Víte, že dostatečný denní příjem vápník je důležité budovat a udržovat špičkovou kostní hmotu, předcházet osteoporóza a zlomeniny kostí, a dokonce odvrátit PMS, ale ty velké vápník doplňky je těžké spolknout a někdy vám zvednout žaludek. Protože většina diet neobsahuje dostatečné množství vápníku, doporučuje se doplnění, které vám pomůže dosáhnout doporučeného denního příjmu. Dobrou zprávou je, že existují alternativy k obvyklým doplňkům vápníku obsahujícím velké pilulky.
Význam vápníku
Podle nedávného článku v časopise Journal for Nurse Practitioners bylo vyvinuto několik alternativ k doplnění vápníku, které vám pomohou optimalizovat příjem vápníku. Vápník je zásadní pro zdraví kostí, ale je také nezbytný pro srdeční regulaci, nervové vedení, srážení krve a stimulaci sekrece hormonů. K odvrácení PMS se dokonce doporučuje suplementace vápníkem a vitamínem D.
"Lidské tělo nedokáže vyrobit dostatečné množství vápníku bez vnější podpory." Vápník se denně ztrácí vlasy, kůží, nehty, potem, močí a výkaly. Tento ztracený vápník musí být nahrazen, jinak si tělo vezme vápník z kostí k plnění dalších funkcí, “vysvětluje Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, profesor na katedře ošetřovatelství na univerzitě v Tampě v Tampě na Floridě.
Kolik je dost
Podle Kessenicha doporučený dietní referenční příjem pro premenopauzální a perimenopauzální ženy, 31 až 50 let a ženám na hormonální terapii je 1000 miligramů vápníku denně v kombinaci dietního a doplňkového formuláře.
U žen ve věku 51 až 70 let se doporučuje 1200 miligramů vápníku denně. Ženy starší 65 let by měly přijímat 1500 mg vápníku denně.
Problémy s prášky
Mnoho výrobců vyrobilo různé formy tablet sloučenin vápníku, které pomáhají lidem splnit jejich každodenní potřeby vápníku. Pro mnohé jsou však tyto tablety příliš velké, těžko se polykají a nedají se snadno začlenit do každodenní rutiny.
Doplňky vápníku ve formě pilulek často způsobují nevolnost, poruchy trávení, zácpu a nadýmání. "Kvůli gastrointestinální intoleranci jsou doplňky vápníku často ponechány v lékárničce nebo v kuchyňské zásuvce." Aby se uspokojila rostoucí poptávka po doplňcích vápníku, bylo vyvinuto mnoho alternativních forem doplňků vápníku. Potraviny, svačiny a nápoje obohacené vápníkem jsou možným alternativním zdrojem vápníku, ale neměly by být používány na úkor potravin přirozeně obsahujících vápník, “říká Kessenich.
Doplňky vápníku, které lze snadno spolknout
Balená voda obohacená vápníkem
Pitná voda je každodenním zvykem (nebo by měla být!), A pokud vám voda z kohoutku nevyhovuje, pravděpodobně pijete vodu balenou, ať už čistou, ochucenou nebo vitamínovou.
Abychom tohoto trendu využili, několik výrobců zdůraznilo přirozeně se vyskytující obsah vápníku v jejich pramenité vodě nebo vyvinutých ochucených vodách s přídavkem dalšího vápníku. Například minerální voda Cole Brothers lahví a distribuuje přírodní pramenitou vodu, která obsahuje přibližně 65 miligramů přirozeně se vyskytujícího vápníku na porci 16,9 unce.
Pokud potřebujete chuť, vápenatá voda Sanfaustino obsahuje 450 miligramů vápníku na litr. Vápenatá voda Sanfaustino se dodává také v čisté, neochucené verzi, ale vody s příchutí citrónu, maliny, limetky a pomeranče vám poskytnou chutný způsob, jak si udržet hydrataci a příjem vápníku.
Kessenich říká, že vstřebatelnost této vody obohacené vápníkem byla nezávisle dokumentována a nabízí dobrou možnost získání rozdělených dávek vápníku denně. "Vápník v dietní nebo doplňkové formě je obvykle lépe absorbován, pokud je konzumován v malých množstvích po celý den," dodává.
A podle výrobce poskytuje vápenatá voda Sanfaustino vysoce biologicky dostupný uhličitan vápenatý bez vedlejších účinků společných většině ostatních zdrojů vápníku.
Pomerančová šťáva obohacená vápníkem
Požití mléka je pravděpodobně nejlepší způsob, jak získat vápník prostřednictvím dietních zdrojů, ale co když trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo neradi pijete mléko?
Aby se to splnilo, vyvinulo mnoho výrobců generických a jmenných značek pomerančového džusu možnosti obohacené o vápník. Většina produktů z pomerančového džusu poskytuje 30 až 35 procent denní potřeby vápníku (300 až 350 miligramů) ve sklenici o objemu 8 uncí a přibližně 110 kaloriích. Přečtěte si štítky, abyste se ujistili, že získáte značku obohacenou vápníkem.
Čokoláda obohacená vápníkem
Lepší než tohle to nebude!
Několik značek čokolády nyní poskytuje doplnění vápníku. Adora je nová, přírodní, gurmánská čokoláda vyrobená z prémiové mléčné nebo tmavé čokolády. Jeden lahodný kousek o velikosti 30 kalorií obsahuje neuvěřitelných 500 miligramů uhličitanu vápenatého.
Zdravá shovívavost je řada čokoládových kousků obohacených o vápník vyrobených ze skutečné čokolády. Při pouhých 25 kaloriích na kus o velikosti sousta získáte 500 miligramů uhličitanu vápenatého. Zdravá shovívavost přichází s odrůdami mléčné čokolády nebo hořké čokolády.
Máte obavy, aby vaše děti dostaly dostatek vápníku? Společnost Thompson Candy Company vyvinula novou řadu čokolády obohacené vápníkem pro děti. Moobles jsou přírodní mléčné čokoládové bonbóny zabalené do černobílé skvrnité fólie a obsahující 140 miligramů uhličitanu vápenatého na kus. Je to sladká pochoutka, ze které se můžete cítit dobře.
Ale jako každé jiné cukroví nebo čokoládu nepřehánějte. Tyto čokolády mohou být vynikajícím zdrojem vápníku, ale neobsahují kalorie.
Žvýkačky obohacené vápníkem
Pokud nemáte rádi čokoládu, existuje několik dalších občerstvení obohacených vápníkem.
Například Viactiv, žvýkací výrobek, který je na trhu již léta, je nyní k dispozici v žvýkacích kaplety v příchutích jako mléčná čokoláda, jahodový krém, čokoládová máta, karamel, francouzská vanilka, popř malina. A pro vaše teenagery má Viativ dokonce možnost s příchutí koláčů. Všechny kaplety obsahují 500 miligramů uhličitanu vápenatého a mají 20 kalorií.
Další možností je Krémová kousnutí. Mission Pharmaceuticals vyvinula produkt s názvem Creamy Bites, který je dodáván s čokoládovou polevou, citronovým krémem nebo karamelovou příchutí. Každá porce obsahuje 500 miligramů citronanu vápenatého a má 35 kalorií.
Aspirin obohacený vápníkem
Čím dál více lidí užívá denní dávku aspirinu k prevenci srdečních chorob a ke snížení rizika mrtvice a dalších kardiovaskulárních příhod, společnost Bayer vyvinula přípravek s obsahem aspirinu a vápníku. Je k dispozici v 81 miligramové kapletě, která také obsahuje 300 miligramů uhličitanu vápenatého.
Vlákno obohacené vápníkem
Suplementace vápníku často způsobuje zácpu, ačkoli příčinné faktory nejsou dobře zdokumentovány. Výrobci však vyvinuli výrobky, které kombinují vápník a vlákninu.
Proctor and Gamble vyvinul Metamucil plus Calcium, kapsli, která obsahuje 300 miligramů uhličitanu vápenatého v každé denní porci pěti kapslí. Doporučují užít jednu porci s nejméně osmi uncemi vody nebo jiné tekutiny. Jedna porce přípravku Metamucil plus Calcium poskytuje dva gramy vlákniny.
Žvýkací tablety Fiber Choice neobsahují cukr a obsahují 500 miligramů uhličitanu vápenatého a čtyři gramy vlákniny v každé porci dvou tablet. Přicházejí s příchutí třešní, jahod a lesních plodů.
Kessenich však varuje, že když je vápník přijímán jídly s vysokým obsahem vlákniny, absorpce vápníku je snížena. Pokud tedy spoléháte na vlákninu obohacenou o vápník jako doplněk, možná budete muset zvýšit množství denního vápníku, který přijímáte.
Kolik vápníku je příliš mnoho
"Spotřebitelé, kteří používají různé výrobky a doplňky obohacené vápníkem, se mohou obávat přílišného příjmu vápníku ve své stravě," říká Kessenich. "Přebytečný vápník nelze uložit;" vyšší příjem vápníku by proto neměl být škodlivý. “
Říká však, že i když je extrémně vzácná, toxicita vápníku může nastat při dlouhodobé konzumaci nadměrného množství (přes 3000 miligramů) vápníku. Příznaky toxicity se pohybují od zácpy, podrážděnosti a bolesti hlavy až po kalcifikaci měkkých tkání a selhání ledvin.
A konečně, pokud užíváte léky, uvědomte si, že doplňky vápníku a zdroje potravin bohaté na vápník mohou s některými léky interagovat nebo je mohou blokovat. "Například doplňky vápníku mohou snížit absorpci léků z tetracyklinu, železa nebo štítné žlázy." Obvykle žádné léky, které by měly být užívány na prázdný žaludek, by neměly být užívány s doplňky vápníku, jídlem nebo alternativními zdroji, jak je uvedeno v tomto článku, “dodává Kessenich.
Díky dietním zdrojům vápníku a těmto alternativám doplňování vápníku je splnění vašich každodenních potřeb pro tento minerál pro stavbu kostí snazší než kdy dříve.
Další články o zdraví žen naleznete na webu SheKnows.com Zdraví a wellness Kanál.
