Pravděpodobně znáte větu „Pospěšte si a počkejte“. Se vším spěchem musíte udělat dostanete se do škol a praxí svých dětí a na oběd s přáteli... jen tak sedět a Počkejte? Je čas nasadit kibosh na funkci vašeho auta jako váš osobní sedací stroj.
Místo toho udělejte z té valící se hromady kovu posilovnu, která se bude hodit všude. Každý z těchto tahů lze provést v autě a kolem něj během několika sekund. Sledujte celý okruh, abyste si zacvičili, zatímco malá Susie dokončí cvičení na violoncello, nebo odčerpejte cvičení nebo dva při běhu pochůzek. I minuta tu a tam může pomoci v boji proti sedavému pohybu, takže začněte ještě dnes - oblečení do tělocvičny nepovinné.
1. Rychlé nohy dveří řidiče
Otevřete dveře řidiče a použijte hranu interiéru jako provizorní krok. Položte ruce zlehka na horní část vozu, abyste dosáhli rovnováhy (nebo na dveře auta, pokud máte nákladní vůz nebo SUV), a začněte běhat na místě a poklepávejte každou nohou o „krok“. Pohybujte nohama nahoru a dolů tak rychle, jak jen můžete, po dobu 60 sekund.
2. Dřep auta
Dřep do auta se provádí stejně jako dřep na zeď, ale k podpoře používáte bok auta. Opřete se o auto a vykročte nohama dopředu, aby byly několik stop před vaším tělem. S váhou v patách sklouzněte tělem dolů do sedu, aby kolena svíraly úhel 90 stupňů. Utáhněte jádro, hýždě, čtyřkolky a hamstringy, aby držely pozici po dobu 60 sekund.
3. Auto lezci
Otevřete kufr a použijte vnitřní hranu jako provizorní platformu. Položte obě ruce na hranu, paže natáhněte a pak udělejte krok zpět, dokud vaše tělo nevytvoří šikmou polohu push-up. Udržujte své jádro napnuté a tělo rovné, natáhněte jedno koleno tak vysoko do hrudníku, jak můžete rychle přepněte nohy, aby se vaše opačná noha vtáhla do hrudníku, když vrátíte první nohu do přízemní. Pokračujte v tomto horolezeckém pohybu tak rychle, jak můžete, po dobu 60 sekund.
Více:7 bezplatných tréninkových aplikací, které jsou jako osobní trenéři
4. Kliky v kufru
Stále používejte vnitřní hranu kufru jako platformu, vraťte se do šikmé polohy push-up s oběma ruce na okraji kufru, paže natažené a tělo tvořící přímku od paty k hlava. Ohněte oba lokty a začněte spouštět hrudník směrem ke kufru. Když se váš hrudník jen stydí dotknout okraje kufru, otočte pohyb a zatlačte se zpět, abyste mohli začít. Pokračujte v pohybu po dobu 60 sekund.
5. Jednoramenná řada
Zjistěte, kde je některá z vnitřních stropních klik vašeho auta, a otevřete dveře, abyste získali přístup ke klice zvenčí. Uchopte rukojeť jednou rukou podhmatem a vykročte chodidly doširoka, prsty na nohou těsně pod autem, aby vaše tělo bylo rovně proti otvoru auta. Z této polohy se opřete a držte tělo rovně, dokud vaše paže uchopí stropní rukojeť rovně. Zapojte záda a bicepsy a vytáhněte se zpět do stoje. Pokračujte 30 sekund, než přepnete ramena.
6. Prodloužení kyčle
Otevřete jedny dveře svého vozu a využijte jako krok vnitřní hranu. Stoupněte si na okraj a položte ruce lehce na horní část vozu, abyste měli oporu. Přesuňte váhu doleva a zvedněte pravou nohu z okraje, aby mohla „viset“ z okraje auta. Namiřte pravý prst na noze a zapojte hýždě a hamstringy, abyste rozšířili kyčle, zvedněte pravou nohu za sebe, jak jen to půjde. Podržte jednu sekundu a poté se vraťte na začátek. Pokračujte v pohybu na pravé noze po dobu 30 sekund, než přepnete strany.
7. Tele zvedá
Pomocí vnitřního okraje auta přesuňte svou váhu na koule obou nohou a nechte paty klesnout dolů z okraje. Pro podporu položte ruce na střechu auta. Když jste připraveni, zatlačte do chodidel, zvedněte paty tak vysoko, jak jen můžete, a zapojte lýtka. Vraťte se na začátek a pokračujte 60 sekund.
Více:Silový trénink zvládnete za 10 minut
8. Pokles kufru
Otevřete kufr svého auta a použijte hranu jako platformu. Posaďte se na okraj kufru, odvrácenou stranou od auta, uchopte jej za obě ruce a položte je těsně mimo boky. Vykročte před sebe, s plně nataženými nohama a váhou v patách. Stiskněte dlaněmi, zvedněte zadek z auta a mírně přesuňte váhu dopředu. Ohněte oba lokty rovně dozadu a pomalu se spouštějte směrem k zemi. Když vaše lokty svírají úhel 90 stupňů, obraťte pohyb a vraťte se na začátek. Pokračujte 60 sekund.
9. Sedy-lehy
Posaďte se na přední sedadlo svého auta a skloňte sedadlo auta úplně dozadu do zcela sklopené polohy. Sedněte si vysoko a založte si ruce na hrudi. Umístěte nohy tak, aby byly mírně prodloužené, v rozestupu boků, vaše paty byly v záběru s podlahou. Zapojte své jádro a začněte se opírat, trup držte rovně. Těsně předtím, než se dotknete zády k autosedačce, otočte pohyb a vraťte se do sedu. Pokračujte 60 sekund.
