Kardiovaskulární cvičení hraje důležitou roli při udržování zdravého srdce. Nezpůsobilé srdce je jako auto se špatným motorem... nikdy nevíte, kdy vám to rozdá. Srdeční choroba je v USA zabijákem č. 1 pro muže i ženy. Je také hlavní příčinou invalidity. Změnu životního stylu, například přidáním kardiovaskulárního cvičení, můžete výrazně snížit riziko srdečních chorob. Zde jsou zdravotní výhody pravidelného kardiovaskulárního cvičení a tří kardio tréninků, které můžete cvičit v posilovně.
Zdravotní přínosy kardiovaskulárního cvičení
Pravidelné kardiovaskulární cvičení, také nazývané aerobní cvičení, může pomoci snížit nebo odstranit některé z těchto rizikových faktorů:
- Vysoký krevní tlak - Pravidelné aerobní aktivity mohou snižovat krevní tlak.
- Obezita a nadváha - Pravidelná fyzická aktivita může lidem pomoci shodit přebytečný tuk nebo zůstat na rozumné váze.
- Vysoká hladina triglyceridů - fyzická aktivita pomáhá snižovat hladiny triglyceridů. Vysoké triglyceridy jsou u některých lidí spojeny s rozvojem ischemické choroby srdeční.
- Nízké hladiny HDL - Nízké hladiny HDL („dobrého“) cholesterolu (méně než 40 mg/dl u mužů a méně než 50 mg/dl u žen) byly spojeny s vyšším rizikem onemocnění koronárních tepen. Nedávné studie ukazují, že pravidelná fyzická aktivita může výrazně zvýšit hladinu HDL cholesterolu a tím snížit riziko srdečních chorob.
Kolik kardio potřebujete?
Odborníci doporučují cvičení pomocí principu FITT. FITT je zkratka pro frekvenci, intenzitu, čas a typ cvičení.
F = Frekvence
Podle 2008 Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany z amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb, je nejlepší rozložit svou aktivitu na celý týden, tak často, jak můžete, přičemž základním cílem je minimálně třikrát týdně.
I = intenzita (střední až silná intenzita)
Mírná intenzita znamená, že můžete během aktivity mluvit příležitostně a nemáte dech.
Silná intenzita znamená, že máte schopnost krátkých prohlášení, ale váš dech je rychlý a poněkud bez dechu.
T = čas
Odborníci doporučují, abyste strávili minimálně 10 nepřetržitých minut na cvičení celkem asi 150 minut týdně (pro aktivity střední intenzity) a asi 75 minut týdně (pro intenzivní intenzitu činnosti).
T = Typ
Mnoho typů kardiovaskulárních cvičení využívá velké svaly těla po delší dobu, čímž zvyšuje srdeční frekvenci a zlepšuje stav srdce a plic.
Mírné kardiovaskulární aktivity zahrnují:
- Společenské a linecké tance
- Na kole po rovině nebo s několika kopci
- Kanoistika
- Sporty, kde chytáte a házíte (baseball, softball, volejbal)
- Tenis (čtyřhra)
- Svižná chůze
- Vodní aerobik
- Kardiovaskulární cvičební stroje využívající režim střední intenzity
K dynamickým aktivitám patří:
- Aerobní lekce (tj. Zumba, step atd.)
- Na kole rychleji než 10 mil za hodinu
- Rychlý tanec
- Pěší turistika do kopce
- Skákací lano
- Bojová umění (například karate)
- Závodní chůze, běh nebo běh
- Sporty se spoustou běhu (basketbal, hokej, fotbal)
- Rychlé plavání nebo plavecká kola
- Tenis (dvouhra)
- Kardiovaskulární cvičební stroje využívající režim intenzivní intenzity
Jste připraveni na aerobik? Přejděte na další stránku a získejte tři kardio tréninky!
