Už jsme se všichni dostali přes představu, že díky zvedání závaží budete vypadat objemně a mužně. Kromě zdravotních výhod silového tréninku vzpírání vám poskytne sexy, vytvarované tělo, které je záviděníhodně tónované a křivé. Zde je vzpírání se třemi tahy cvičení pro ženy pro skvělé výsledky celého těla.
sexy, vytvarované křivky ve třech dynamických vzpírání
Prováděním dynamických cviků na vzpírání, které kombinují pohyby horní i dolní části těla, budete nejen ušetříte si čas na tvarování těla, získáte také lepší výsledky při spalování tuků a zároveň prospějete svému srdci zdraví. Dynamická cvičení udržují váš srdeční tep v pohybu, aby vaše cvičení vzpírání mělo kardio komponentu.
Více způsobů, jak vzpírání prospívá ženám >>
Cvičení na vzpírání pro ženy
Cvičení na vzpírání provádějte dvakrát až třikrát týdně. Začněte jednou sadou od každého cvičení a jak budete silnější, proveďte dvě až tři sady každého cviku v okruhu, rychle přecházejte od jednoho cviku k druhému.
Zvedání závaží č. 1: Stiskněte dřep
Funguje spodní část těla, jádro, ramena a tricepsy
Výchozí pozice: Postavte se s chodidly na šířku ramen, držte činku v každé ruce s lokty plně pokrčenými a rukama položenými před rameny, dlaněmi směřujte ven.
Hnutí: Dřepněte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete jít, aniž byste se dostali pod tento bod), krátce se zastavte a poté se zvedněte zpět do výchozí polohy. Jakmile se vaše nohy narovnají, zatlačte obě činky přímo nahoru ke stropu, dokud nebudou paže zcela natažené. Vraťte činky do výchozí polohy poblíž ramen. Toto je úplné „opakování“.
Peform: Tolik opakování, kolik můžete, až 12 až 15 opakování.
Vzpěračský tah č. 2: Ležící svetry s můstkem
Pracuje s pažemi, zády, hrudníkem, jádrem a spodní částí těla
Výchozí pozice: Lehněte si na záda na podlahu s jednou činkou drženou oběma rukama.* Kolena by měla být pokrčená a chodidla by měla být rovná na podlaze. Narovnejte ruce ke stropu, dokud nejsou zcela natažené.
Hnutí: Udržujte lokty téměř rovné, ale ne zajištěné, veďte váhu pomalu k podlaze za hlavou. Těsně předtím, než se váha dotkne podlahy, se vraťte do výchozí polohy a stáhněte své lat svaly; paže zůstávají po celou dobu pohybu rovné. Když zvedáte ruce ke stropu, zvedněte také boky ke stropu a utáhněte hýždě a nohy. Snižte boky a paže pohybujte činkou směrem k podlaze.
Provést: Tolik opakování, kolik můžete, aniž byste se museli snažit zvládnout váhu, až 12 až 15 opakování.
*Jak sílíte, můžete držet činku v každé ruce. Ujistěte se, že nadváhu můžete pohodlně zvládnout, abyste neriskovali pád činky na hlavu, obličej nebo hrudník.
Pohyb vzpírání #3: výpad a zvlnění
Funguje spodní část těla, jádro a biceps
Výchozí pozice: Postavte se nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku. Nechte paže přirozeně odpočívat po stranách.
Hnutí: Vykročte pravou nohou, jako byste dělali velmi dlouhý krok. Když vaše pravá noha dopadne na podlahu přímo před vás, ohněte pravé koleno a tlačte pánev na podlahu, přičemž levou nohu držte za sebou co nejrovněji. Pozastavte, když je vaše pravá noha ohnutá pod úhlem 90 stupňů, a proveďte zvlnění bicepsu. Při odtlačení přední nohy a návratu do vzpřímené polohy nechte závaží vrátit se do snížené výchozí polohy. Vaše levá noha by měla po celou dobu pohybu zůstat na stejném místě, aby se při výpadu vpřed zvedla pouze pata. Opakujte sekvenci s levou nohou kráčející vpřed.
Provést: Tolik opakování, kolik můžete, střídání nohou, až 12 až 15 opakování na jednu nohu.
Více tréninků celého těla
- Kettlebell fitness nakopne váš zadek do formy
- Cvičení s vlastní vahou pro rychlou a efektivní kondici
- Top 10 funkčních cvičení
