4týdenní fitness výzva: Poslední týden-SheKnows

Jedním z nejvíce přehlížených aspektů kompletního fitness programu je flexibilita. Pravidelné protahování pomáhá chránit vaše klouby před zraněním, hraje roli v rovnováze a koordinaci a snižuje pravděpodobnost pádů - což je obzvláště důležité, jak stárneme.

Související příběh. 10 nejlepších funkčních cvičení pro cvičení celého těla

Tento týden je čtvrtým a posledním týdnem čtyřtýdenní fitness výzvy, což znamená, že tento týden máte pět dní tréninku.

Jak to funguje:

• Proveďte trénink 1. týden dvakrát
• Proveďte cvičení 2. týden jednou
• Proveďte cvičení 3. týden jednou
• Proveďte jednou tento týden rutinu flexibility

Rutinu pro tento týden lze přidat k jakékoli jiné rutině jako vychladnutí, nebo ji lze provádět samostatně. Je krátký - jen asi 10 minut dlouhý - ale na konci se budete cítit uvolněně a svěže.

• Co budete potřebovat: Jen tvoje tělo
• Cvičení: Některé z těchto úseků jsou statické, zatímco jiné jsou spíše proudem jógy; proveďte každé cvičení, jak je popsáno níže

1. Otevírač hrudníku: Statické držení, 30 sekund

1. Ruce sepněte za zády, ramena uvolněná, vysoký postoj a uši složené přes ramena, složené přes boky, kolena a kotníky.
2. Mírně se opřete a zatáhněte ruce dolů za sebe, abyste pomohli otevřít hrudník. Měli byste cítit natažení hrudníku a ramen.
3. Podívejte se nahoru, jak se cítíte pohodlně, a dýchejte zhluboka nosem celých 30 sekund.
4. Uvolněte ruce a vraťte se do stoje.

2. Boční ohyby tricepsu: Statický streč na 10 sekund na stranu, opakujte dvakrát

1. Postavte se vysoko s dobrým držením těla, kolena mírně pokrčená, chodidla od sebe vzdálená v bok.
2. Sáhněte oběma rukama nad hlavu, ohněte pravý loket, pravou rukou klesněte do středu zad a levou rukou uchopte těsně nad pravý loket.
3. Zatáhněte mírně za pravý loket dolů, abyste natáhli pravé tricepsy, poté otočte hlavu doprava, abyste vzhlédli k lokti.
4. Začněte se mírně ohýbat doleva od pasu, abyste také natáhli pravou stranu těla. Vydržte 10 sekund, vraťte se do stoje a opakujte na opačné straně.
5. Proveďte protažení na každou stranu dvakrát.

3. Roztažení nad hlavou do předního skládání

Cvičení 3 - 6 zahájí sérii aktivních protahování, která začíná velmi podobně jako jógový pozdrav slunci. Proveďte jako tok. Plynule se pohybujte mezi jednotlivými pózami podle detailů, třikrát opakujte kroky pět a šest.

• Postavte se rovně a vysoko, nohy u sebe, ruce po boku.
• Natáhněte ruce nahoru a nahoru a při pohledu nahoru je natáhněte přes hlavu. Vydržte tři sekundy, při každém nádechu dosáhněte výše a při každém výdechu se zaměřte na uvolnění ramen od uší.
• Začněte spouštět ruce rovně na každou stranu a zastavte je, až budou vytaženy ven z vašich ramen.
• „Labutí skok“ vpřed sklápěním v bocích, udržujte trup rovný a jádro napnuté.

4. Přeložte dopředu na polovinu

• Mírně pokrčte kolena a pokračujte ve skládání v bocích, až dosáhnete rukama směrem k podlaze. Nemusíte se dotýkat země - jděte jen tak daleko, jak vám to bude příjemné.
• Nadechněte se a utáhněte jádro, mírně zvedněte trup, aby vaše záda byla rovná a rovnoběžná se zemí.

5. Přesunout na prkno

• Vydechněte a sklopte ruce zpět k zemi.
• Zasaďte dlaně a podle potřeby pokrčte kolena, aby se pohyb přizpůsobil.
• Nadechněte se a vykročte chodidly za sebou do plné klikové polohy, jádro napnuté a rovné. Měli byste tvořit přímku od paty k hlavě.
• Držte prkno po dobu 10 sekund.

6. Dolů do patra, přesuňte se nahoru na psa, pak dolů

• Vydechněte, pokrčte lokty a pomalu spouštějte hrudník směrem k podlaze. V případě potřeby můžete svrhnout kolena na zem.
• Jakmile jste na zemi, rozepněte si prsty na nohou a protáhněte je za sebou. Zatlačte dlaněmi a zvedněte hlavu a hrudník nahoru a dopředu a natáhněte lokty tak daleko, jak jen můžete, a přitom udržujte ramena uvolněná. Toto je poloha kobry nebo psa směrem vzhůru. S kobrou jsou vaše boky a stehna stále na zemi. Se vztyčeným psem se vaše boky, stehna a dokonce i holeně mohou zvednout ze země, když zapojíte své jádro.
• Zastrčte prsty, zapojte jádro a tlačte boky dozadu a nahoru ke stropu, dokud se vaše tělo nevytvoří a neobrátí „V“ u psa směřujícího dolů. Uvolněte hlavu mezi pažemi a zkontrolujte, zda jsou vaše nohy od sebe vzdáleny od boků.
• Držte psa dolů po dobu 10 sekund, dýchejte pomalu a stabilně nosem.
• Zatlačte zpět na prkno a opakujte sérii č. 5 a č. 6 třikrát (prkno, nižší k podlaze, kobra nebo pes směrem nahoru a pes dolů).

7. Procházka se psem: Aktivní strečink, 20 sekund

1. Jakmile dokončíte držení třetího psa směrem dolů po dobu 10 sekund, začněte chodit ven, abyste dále natáhli každé lýtko.
2. Pokrčte pravé koleno, silně zatlačte na zadní část levé nohy, poté natáhněte pravé koleno a ohněte levé koleno a silně zatlačte na zadní část pravé nohy.
3. Pokračujte v šlapání nohou sem a tam po dobu 20 sekund, každý úsek držte dva dechy. Je to pomalý a kontrolovaný pohyb.

8. Protažení boků běžce: Aktivní strečink, 60 sekund

1. Od psa směřujícího dolů se tlačte dopředu do plné polohy push-up.
2. Udržujte rovná záda, vykročte pravou nohou dopředu tak daleko, jak můžete, s cílem umístit ji na vnější stranu pravé ruky. Pokud potřebujete, sklopte levé koleno k podlaze.
3. Udržujte svou váhu soustředěnou na dlaních, tlačte boky mírně dopředu, abyste zapojili a natáhli kyčelní flexory. Neodskakujte.
4. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund, rovnoměrně dýchejte a poté vraťte pravou nohu zpět do prkna.
5. Opakujte na opačné straně, opět držte pět sekund. Pokračujte ve střídání levé a pravé strany celých 60 sekund.

9. Cat-cow: Aktivní strečink, 60 sekund

1. Skloňte kolena k zemi, aby byla kolena pod boky, dlaně pod rameny. Zapojte své jádro se zády v neutrální, rovné poloze.
2. Nadechněte se, zvedněte hlavu vzhůru a dívejte se směrem ke stropu, zatímco necháte záda opatrně jeskyně.
3. Vydechněte a otočte pohyb, sklopte hlavu mezi paže a vykloňte záda tak vysoko, jak můžete.
4. S pomalým a stálým vzorem nádechu a výdechu pokračujte v sekvenci kočka-kráva celých 60 sekund.

10. Butterfly: Statické držení, 60 sekund

1. Sedněte si na zem s dobrým držením těla, záda rovná a vysoká. Přitáhněte nohy k tělu, přitiskněte chodidla k sobě a nechte kolena klesnout ven.
2. Uchopte kotníky a zkuste přitáhnout paty blíže k bokům.
3. Nadechněte se, posaďte se výše a poté vydechněte, předkloňte se nad chodidly a lokty tlačte kolena k zemi. Je v pořádku, pokud se nedotýkají země!
4. Udržujte jádro v záběru a držte jej 20 sekund, uvolněte a poté opakujte ještě dvakrát.

11. Hip twist: Statické držení, 30 sekund na stranu

1. Posaďte se vysoko a natáhněte nohy před sebe.
2. Ohněte pravé koleno a překřižte ho přes levou nohu. Obejměte pravé koleno levou paží.
3. Nadechněte se, posaďte se výše a natáhněte pravou ruku za sebe, při pohledu přes pravé rameno otočte trup doprava.
4. Vydržte 30 sekund, uvolněte a opakujte na opačné straně.

12. Snadné otočení: statické držení, 30 sekund na každou stranu

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla položte na podlahu, vzdálenost boků od sebe, ruce natažené ze stran.
2. Řízenými pohyby nechte obě kolena klesnout doleva. Ujistěte se, že obě ramena zůstávají na zemi a otočte hlavu doprava a dívejte se přes pravé rameno. Vydržte 30 sekund.
3. Vraťte kolena do středu a obejměte je v hrudi.
4. Položte nohy znovu na podlahu a opakujte, tentokrát nechte kolena klesnout doprava.

Obrázky: Laura Williams pro SheKnows

Více čtyřtýdenních tréninkových tréninků

1. týden: Základní cvičení
2. týden: Silový trénink
3. týden: Vytrvalostní trénink

Zanechat komentář