Čtyřtýdenní fitness výzva, díky které se budete cítit neuvěřitelně-SheKnows

Po měsíci prázdninových párty je čas pustit se do práce. Zaměřte se a nabijte svou fitness rutinu vyzkoušením tohoto čtyřtýdenního programu fitness kickstart.

Související příběh. 10 nejlepších funkčních cvičení pro cvičení celého těla

Pokud jediné kudrlinky, které jste za poslední měsíc udělali, byly sýrové kadeře (mňam), pak bude tato série náročná, ale obohacující.

Jak to funguje

Program zahrnuje pomalé sestavení, počínaje pouhými dvěma tréninky týdně po dobu prvního týdne a poté přidáním jednoho dalšího tréninku do programu každý týden. Na konci čtyř týdnů vás čeká až pět tréninků týdně, včetně silového, kardio a flexibilního tréninku.

• První týden: Proveďte níže uvedené cvičení dvakrát.
• Týden dva: Opakujte první týden a proveďte tento silový trénink jednou
• Třetí týden: Opakujte týden dva a přidejte toto vysoce intenzivní cvičení jednou
• Čtvrtý týden: Opakujte třetí týden a tato rutina flexibility jednou

Dobrou zprávou je, že tréninky jsou krátké a sladké. Cvičení tohoto týdne je základem pro tvorbu základních linií. Cílem je obnovit vytrvalost a sílu pomocí 30minutové kruhové rutiny, která zahrnuje kardio a tělesnou hmotnost

silový trénink pohybuje. Tento týden proveďte úplnou rutinu dvakrát.

• Budeš potřebovat: Jen tvoje tělo!
• Cvičení: Každé cvičení provádějte jednu minutu, obvod proveďte třikrát.

1. Skoky na běžkách

1. Začněte s nohama rozloženými, levou nohou asi dvě stopy před pravou. Většinu své váhy položte na pravou patu, pokrčte kolena a levou patu zvedněte ze země.
2. Pravou ruku natáhněte přímo před sebe, jako byste drželi lyžařskou hůl, levou paží dolů po boku. Zapojte svaly paží.
3. Jediným pohybem vyskočte oběma nohama nahoru, nůžkami sklopte jejich polohy, abyste přistáli levou nohou vpřed, pravou nohou dozadu a udržovali mírný ohyb v kolenou. Při změně polohy nohou také švihněte levou paží dopředu a pravou paží dozadu.
4. Pokračujte v tomto střídavém běhu na lyžích tak rychle, jak jen můžete, při zachování dobré formy.

2. Výpady střídavé síly

1. Postavte se s chodidly vzdálenými od sebe, kolena mírně pokrčená. Vykročte levou nohou vpřed, pevně ji položte na zem a zatlačte svou váhu patou, když ohnete pravé koleno a spustíte ho směrem k zemi. Trup udržujte vzpřímený a vysoký a sledujte zarovnání předního kolena - mělo by sledovat vaše prsty, aniž by se rozpínalo před prsty.
2. Když se vaše pravé koleno téměř dotýká země, mírně přesuňte váhu dopředu a tlačte se na postavení levou patou, zatímco natahujete pravé koleno nahoru před tělo.
3. Obraťte pohyb, abyste se vrátili na začátek, poté opakujte na opačné straně.
4. Pokračujte ve střídání stran po celou minutu.

3. Posílení

1. Postavte se přímo za robustní židli nebo lavičku (použil jsem robustní úložný pohovku), nohy od sebe od sebe.
2. Pevně ​​položte levou nohu na židli nebo lavici a zatlačte patou, abyste vystoupali na plošinu.
3. Vraťte se dolů a opakujte na druhé straně a pokračujte ve střídání po celou minutu.

4. Tajtrlíci

1. Postavte se s nohama u sebe, ruce po stranách, kolena mírně pokrčená.
2. Jediným pohybem vyskočte oběma nohama do stran a švihněte rukama nad hlavou.
3. Rychle skočte zpět do výchozí polohy a pokračujte.

5. Prkna step-out

1. Postavte se s chodidly širšími než na šířku ramen, prsty směřují ven. Pokrčte kolena a dřepte rovně dolů a položte dlaně na zem přímo pod ramena.
2. Vykročte levou nohou rovně dozadu, opřete se o míč chodidla a prsty na nohou, pak pravou nohou stoupněte rovně dozadu, abyste se s tím setkali, až skončíte v pozici prkna.
3. Zkontrolujte svou formu a ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od paty k hlavě a drží prkno po dobu pěti sekund před obrácením pohybu vykročte pravou nohou dopředu a poté následujte svou vlevo, odjet.
4. Okamžitě ustupte do prkna, držte jej znovu po dobu pěti sekund a poté ustupte zpět do nízkého dřepu. Pokračujte celou minutu.

6. Rotující kliky

1. Začněte v poloze push-up. Můžete to udělat buď na kolenou nebo na nohou. Jen se ujistěte, že jsou vaše dlaně zasazeny pod ramena, ale o něco širší než šířka ramen od sebe. Zkontrolujte také, zda vaše tělo tvoří přímku od paty po hlavu nebo kolena k hlavě, v závislosti na zvolené výchozí pozici.
2. Ohněte lokty, sklopte hrudník směrem k podlaze, lokty směřují ven a zpět v přibližně 45stupňovém úhlu.
3. Když je váš hrudník několik palců od země, přesuňte váhu na levou dlaň a otočte pravý bok nahoru směrem k obloze, když se odtlačíte od země, natáhnete levý loket a sundáte pravou ruku přízemní.
4. Dokončete rotaci v poloze na bočním prkně a ujistěte se, že vaše boky jsou zvednuté, aby vaše tělo tvořilo přímku od chodidel k hlavě (nebo kolen k hlavě, pokud děláte kliky kolen).
5. Otočte se zpět do polohy push-up, proveďte další kliku, tentokrát proveďte rotaci na boční prkno na opačné straně.
6. Pokračujte v rotaci prken push-up-to-side, střídavě mezi stranami po celou minutu.

7. Plazit se medvědem

1. Začněte na rukou a kolenou na podlaze, paty pokrčené a prsty na nohou zasazené na zemi.
2. Stiskněte dlaněmi a zvedněte kolena z podlahy jen o několik palců, takže vaše váha bude podporována na chodidlech a dlaních.
3. Vykročte pravou rukou o několik centimetrů dopředu a poté levou nohou. Poté vykročte levou rukou dopředu o několik centimetrů a poté pravou nohou. Vaše kolena zůstávají od země, když se plazíte vpřed, záda rovně a nízko (bez míření nahoru ke stropu).
4. Udělejte několik kroků dopředu rukama a nohama, poté pohyb otočte a udělejte několik kroků dozadu.
5. Pokračujte v procházení dopředu a dozadu po celou minutu.

8. Židle klesá

1. Posaďte se na přední část robustní židle nebo lavice, nohy několik stop před sebou, vyvážené na patách, ohnuté kotníky.
2. Zatlačte zadek ze židle nahoru a přesuňte váhu před něj.
3. Ohněte lokty a sklopte zadek směrem k zemi, lokty držte směrem k tělu tak, aby při ohýbání směřovaly rovně dozadu. (Neměly by se roztahovat do stran.)
4. Když vaše lokty svírají úhel 90 stupňů, zatlačte dlaněmi a zapojte tricepsy, abyste se tlačili zpět a začali. Pokračujte celou minutu.

9. Reverzní prkno

1. Sedněte si na zem, nohy natažené, dlaně na zemi mírně za sebou, prsty směřují k chodidlům.
2. Zapojte své jádro a tlačte boky nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od paty k hlavě. Vydržte pět sekund.
3. Začněte opatrně, poté pokračujte v opakování celé minuty.

10. Střídavé prodloužení paže a nohy

1. Začněte rukama a koleny na zemi.
2. Zapojte své jádro a jediným pohybem natáhněte levou paži přímo před levé rameno a protáhněte pravé koleno a kyčle přímo za sebou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od prstů k prstům na nohou.
3. Obraťte pohyb, vraťte se na začátek a poté opakujte na opačné straně. Pokračujte ve střídání stran celou minutu.

Obrázky: Laura Williams pro SheKnows

Více čtyřtýdenních tréninkových tréninků

2. týden: Budování síly
3. týden: Posílení vytrvalosti
4. týden: Zlepšení flexibility