Свалете тези тежести и вижте тази асана ...
Не е тайна, че има много ползи да има последователен йога практикувайте, но ето още едно за вас - „дупето на йога“. Urban Dictionary го определя като: Крайният външен знак за силно и мощно тяло.
Добре, признавам, Urban Dictionary може да не е най -законният източник, който да докаже моята теза, но не се страхувайте, аз също се обадих на приятел йогин, за да ме подкрепи в това (с каламбур).
„Практиката на йога асани може да помогне с дефиницията на мускулите и тонуса по цялото тяло“, казва Джаклин Хюз, регистриран инструктор по йога, треньор по здраве и начин на живот и интензивна сестра. Докато Хюз не забравя да отбележи, че не можете да „намалите точката“ в нито една област на тялото, включително туша, тя каза, че със сигурност има пози от йога, които ще ви помогнат да определите вашето желание.
Разбира се, постигането на тонизиран туш не трябва да бъде единствената ви цел в класа по йога (въпреки че определено е допълнително предимство), защото ползите от практиката надхвърлят точно това.
Повече ▼: Как да се сдобиете с йогин задник
„Йога като ежедневна практика е най -полезна за цялостното здраве на ума и тялото“, казва Хюз. „Тялото в движение остава в движение. Плюс изключително добрите ползи, които има, за да намали стреса и да успокои ума си, има систематичен ефект върху тялото ви. Дори ако това са само няколко минути всеки ден вместо едночасова тренировка, няколко поздрави на слънце придвижват кръвта, мускулите и ставите ви.
Ето по-долу йога позите на Хюз, за да „почувствате изгарянето в плячката си“.
1. Поза на стола (Utkatasana)
„Тази асана е изометрично захващане и увеличава здравината на подколенните сухожилия, седалищните мускули и четириногите“, казва Хюз.
Започнете да стоите изправени, краката на ширината на бедрата. Като държите теглото си центрирано върху петите, ангажирайте корема си, докато шарнирно придвижвате напред към кръста, като спуснете дъното назад и към земята, сякаш ще седнете в a Председател.
Оттук протегнете ръцете си нагоре към небето и задръжте за четири до шест вдишвания.
2. Полумесец (Anjaneyasana)
„Тази поза укрепва квадрицепсите и седалищните мускули“, казва Хюз.
Започнете с куче с лице надолу. От тук пристъпете десния крак напред между ръцете си. Дръжте предното си коляно огънато под ъгъл от 90 градуса (като се уверите, че е директно подравнено с глезена), а задното коляно сочи надолу към земята, докато оставате на топката на задния си крак, притискайки силно през задния крак, за да го изравните като вас мога. Вдигнете ръцете си към небето, протягайки ръка през върховете на пръстите, задръжте тук за шест до осем вдишвания и повторете от другата страна.
Можете също така да изберете да спуснете задното коляно към земята, като позволите на предното си коляно да излезе извън глезена ви, тъй като сте подкрепени от задния крак.
3. Поза на кон (V? t? yan? сана)
Започнете, като застанете в Mountain Pose в горната част на постелката си. Оттук изведете ръцете си в молитвена позиция в сърцето си, докато излизате краката си на малко повече от разстояние на ширината на постелката. Извийте пръстите си леко навън от двете страни и след това при издишване огънете коленете си директно над пръстите на краката и спуснете бедрата в клек. Задръжте тук за шест до осем вдишвания.
Увеличете затрудненията, като останете в тази поза с широки крака, клекнете, повдигнете се на пръстите на краката си и задръжте за няколко вдишвания. След това спуснете краката обратно на земята. Повторете това упражнение четири до осем пъти.
4. Удължен страничен ъгъл (Utthita Parsvakonasana)
„Дълбок удар, който, когато се държи изометрично, наистина се насочва към глутеуса ви“, казва Хюз.
Започвайки от поза Warrior II, поставете предната си предмишница леко да почива по горната част на предното ви бедро, позволявайки му да натиснете в крака си, докато завъртате гърдите си, за да се повдигнете към небето, създавайки пространство между поддържащото ви рамо и глава. Натискайки през задния крак, така че всичките пет пръста да се притискат равномерно в земята, дръжте задния крак изправен изправен, докато предното коляно остава сгънато.
За да се разтегнете още малко, стигнете предната си ръка надолу към земята, докато продължавате да достигате задната си ръка нагоре и отгоре. В този вариант предната ръка може да дойде от вътрешната страна на предния крак, което позволява на рамото да натисне здраво в коляното или изведете ръката от външната страна на предния крак, за да направите разтягането малко по -малко интензивно.
5. Воин II (Virabhadrasana II)
Хюз казва, че тази поза ще тонизира краката, глутеусите и коремните мускули.
От куче с лице надолу, пристъпете с десния крак и го поставете между ръцете си в горната част на постелката си, като подравните предната си пета с вътрешността на задния крак (предните пръсти трябва да са обърнати към предната част на стаята, докато задният крак е успореден на вашата постелка за йога, пръстите на краката са обърнати към страна). Поддържайки дълбок извивка в предното коляно и се уверете, че коляното е директно в съответствие с глезена ви, колело с ръце нагоре, докато вдигате гърдите си от бедрото, като достигате ръцете си отсреща посоки. Хълбоците са обърнати към страната на стаята, докато погледът ви остава през дясното рамо, към предната част на стаята. Повторете на противоположния крак.
6. Шива клекове
Започвайки от Mountain Pose, направете крачка напред с десния крак, докато ангажирате ядрото си и бавно повдигнете левия си крак назад и нагоре зад вас. Докато кракът ви се повдига, изпънете ръцете си пред себе си и спуснете торса надолу към земята, създавайки една права линия от ръка към крак.
„[Изисква] сила на крака, глутеуса и сърцевината, комбинирана с баланс на единия крак“, казва Хюз.
Оттук вземете повдигнатия си крак зад себе си и го пъхнете зад изправеното коляно. Задръжте изометрично или повторете движението на разгъване и огъване четири до осем пъти.
