Достатъчно трудно е да включите тренировка в натоварения си график, така че наистина ли трябва да отделите време и за разтягане? Въпреки това, което може би се надявате да чуете, отговорът е категоричното „да!“
Гъвкавостта е един от петте компонента на фитнеса, което означава, че е също толкова важен, колкото и другите четири компонента (тялото композиция, мускулна издръжливост, мускулна сила и сърдечно -съдова издръжливост), въпреки че непрекъснато се пренебрегва и недостатъчно подчертано.
Причината, поради която редовното разтягане е толкова важно, е, че гъвкавостта - и нейният страничен обхват на движение - се влошават с течение на времето и с възрастта. Вероятно сте забелязали, че възрастните хора често имат по -къса походка от децата и по -младите. По -възрастните хора са по -малко стабилни на крака, борят се повече с бързи промени в посоката и като цяло са по -малко пъргави. Докато някои от тези отрицателни физиологични промени се дължат на неврологични или проблеми с вътрешното ухо, много се дължат на проста липса на гъвкавост.
Виждате ли, тъй като мускулите стават по -малко гъвкави и по -твърди, обхватът на движение около ставата намалява. Когато обхватът на движение намалява, става по -трудно да се движите естествено и бързо около тази става. Например, ако долната част на гърба и бедрата загубят гъвкавост, обхватът на движение в гърба и бедрата ще намалее. В резултат на това ще бъде по -трудно да се огъвате, усуквате, ходите или стъпвате странично. Походката ви може да се скъси и забави и може да осъзнаете, че когато бъдете извадени от равновесие или трябва да се движите бързо, за да избегнете сблъсък, става по -трудно да останете на крака. Много падания, преживяни от възрастни хора, са резултат от ограничен обхват на движение и невъзможност за възстановяване, когато балансът е нарушен.
Добрата новина е, че не е трудно да се поддържа или дори да се увеличи гъвкавостта. Американският колеж по спортна медицина препоръчва това възрастните се разтягат два или три дни в седмицата, насочени към всички основни мускулни групи.
Просто добавете тази 10-минутна процедура за разтягане до края на редовната си тренировка, за да се възползвате от предимствата на тренировките за гъвкавост. Задръжте всеки участък за предложеното време.
1. Разтягане на трицепс
Хванете точно над лакътя с противоположната си ръка и оставете ръката на разтягащия се мускул да стигне надолу по гърба ви. Трябва да почувствате разтягането по трицепсите си. Задръжте за 30 секунди, преди да смените страните.
2. Разтягане на рамото през цялото тяло
Хванете точно над или под лакътя с противоположната си ръка и издърпайте ръката на разтягащия се мускул към тялото си. Трябва да усетите разтягане по задната част на рамото и в горната част на гърба. Задръжте за 30 секунди, преди да смените страните.
3. Отваряне на сандъци
Стиснете двете си ръце зад гърба, ръцете изправени. Издърпайте ръцете си надолу, за да почувствате разтягане в гърдите си. Погледнете нагоре, за да задълбочите разтягането и да отворите допълнително гърдите. Задръжте за 30 секунди.
4. Четворно разтягане
Хванете малко над глезена с една и съща страна, докато дърпате петата си към задника. Опитайте се да приберете опашната кост под себе си и да насочите коляното към пода. Задръжте за 30 секунди, преди да смените страните.
5. Сгъване напред с широк крак
За да разтегнете подколенните сухожилия, седалищните мускули и вътрешната част на бедрата, изпънете широко краката си и внимателно завъртете тялото напред към пода. Поставете ръцете си на земята, на пищялите си или посегнете назад между краката си. Оставете врата си да виси свободно. Задръжте за 30 секунди, след това постепенно преминете към следващия участък.
6. Стоящ разтегателен участък
Придвижвайки се от широкия крак напред, преминете внимателно с ръце към дясната си страна с ръце на пода, пищялите или четириногите си. Задръжте за 30 секунди, преди да вървите ръцете си към центъра, след това по цялото тяло, за да повторите от другата страна.
7. Сумо разтягане
След като се върнете към изправяне от изправеното разтягане, дръжте краката си широки, огънете двете колена и се спуснете в клек с широки крака, като коленете ви проследяват с пръстите на краката (не се подгъват). Поставете ръцете си на бедрата, за да се поддържате в разтягането, позволявайки на бедрата да се отворят. Задръжте за 30 секунди.
8. Разтягане на флексора на тазобедрената става
За да се разтегнете по предната част на бедрата - област, известна със стегнатост - коленичете на земята, един крак отпред. Поставете ръцете си на предното бедро и преместете теглото си напред, за да удължите задния крак, докато държите торса изправен. Трябва да усетите разтягане по предната част на бедрото на задния крак. Задръжте за 30 секунди, преди да смените страните.
9. Разтягане на прасеца
В позиция на пълна лицева опора, с поддържано тегло върху топките на краката, закачете единия крак зад вас обратно на глезена, натиснете обратно през поддържащата пета, за да почувствате разтягане по задната част на опората теле Задръжте за 30 секунди, преди да смените страните.
10. Пеперуда
Седнете на земята с докосване на стъпалата на краката и придърпайте петите възможно най -близо до тялото си. Наведете се леко напред, за да задълбочите разтягането - и ако можете, поставете лактите върху вътрешната част на бедрата, за да ги притиснете по -дълбоко в земята. Задръжте за 30 секунди.
11. Мост
Легнете по гръб, коленете ви са свити и стъпалата са изправени на земята. Притиснете бедрата нагоре към тавана и съберете ръцете си под тялото. Ако можете, вървете раменете си един към друг, за да поддържате по -дълбоко разтягане. Трябва да усетите това по цялата предна страна на тялото си. Задръжте за 30 секунди.
12. Извиване на гръбначния стълб
Легнете по гръб и протегнете ръцете си отстрани, образувайки Т. Свийте едно коляно и поставете крака си на земята. Оставете коляното внимателно да падне над правия крак, когато гръбначният стълб започне да се усуква. Това трябва да бъде контролирано движение. Дръжте двете рамене на земята и погледнете през ръката си в противоположната страна. Сгънатото коляно не трябва да докосва земята. Задръжте за 30 секунди, преди да смените страните.
Повече здраве и фитнес
4-седмично фитнес предизвикателство, за да се почувствате невероятно
Ергенът тренировъчна игра за изгаряне на калории, докато гледате
Тренировка с една песен: Тренировка за цялото тяло към ремикса на Beyonce „Flawless“
