В недоумение какви упражнения за силова тренировка ще ви дадат най -добрите и най -бързи резултати? Ние помагаме да стесните арсенала ви от задължителни действия и ще се радвате да знаете, че сме опростили нашия списък до шест.
Помолихме Франси Коен, личен треньор, диетолог и физиолог по упражнения, за нейните снимки за някои мега-скулптурни движения, за да ви приведем във форма за пролетта.
1
Дъжка позиция бягащ човек
Започвайки в позиция на дъска с ръце директно под раменете и тялото в неутрално положение позиция, огънете коленете си и ги донесете до гърдите си едно по едно, без да докосвате крака си до етаж. Направете колкото можете повече за една минута. „Това упражнение предизвиква стабилността на багажника, докато едновременно ангажирате коремните мускули, гърдите и гърба, с бонус кардио елемент“, обяснява Коен.
2
Извиване на запад
Започнете, като застанете в позиция за бягане на бегач, като държите тежест или медицинска топка в двете си ръце (използвайте толкова тежка тежест, колкото ви е удобно). Отпуснете се в дълбок удар, като държите задното коляно възможно най -близо до земята, без да му позволявате да докосва пода. Завъртете тежестта от едното бедро към другото, създавайки голямо движение на арката с ръцете си. Опитайте се да свиете корема навътре, докато ръцете ви се простират нагоре, над и надолу. Повторете 30 завъртания от едната страна и след това сменете краката. „Този ход е насочен към вашите седалищни мускули и бедра“, отбелязва Коен. „Определено ще почувствате прогресивно изгаряне, когато тези крака се запалят.“
3
Окачени странични удари и ротации на коляното
Започнете този изправен, с лявата си ръка, опряна в стена за баланс, а дясното рамо с лице към огледало. Повдигнете дясното коляно, така че да е на нивото на дясното бедро. Завъртете коляното си така, че да е обърнато към стената, а десният крак е обърнат към огледалото, създавайки прав ъгъл в коляното. Извършвайте окачени странични удари, като приведете коляното си към стената и след това изритате към огледалото с огънат крак. След като навършите 30, спрете да ритате и започнете да завъртате дясното коляно към пода, а след това 30 пъти до тавана. „Не забравяйте, че десният крак е окачен във въздуха и не докосва пода по време на съвместните упражнения“, добавя Коен. „Както похитителите на тазобедрените стави, така и външните бедра и седалищните мускули с времето ще развият невероятен тон и дефиниция с това упражнение от две части.“
4
Спускания за трицепс с удължаване на крака
Поставете ръцете си на ширината на раменете на стабилен стол или пейка, както бихте направили за трицепсови спадове. Дръжте краката си леко огънати, стъпалата поставени на ширина на бедрата директно под коленете. Изпънете ръцете си и задръжте леко огъване (около пет градуса) в лактите, за да поддържате винаги напрежение върху трицепсите и извън лакътните стави. Внимателно се огънете в лактите и спуснете горната част на тялото към пода, докато ръцете ви са под ъгъл от около 90 градуса. Не забравяйте да държите гърба си изправен и близо до пейката. В долната част на движението бавно натиснете с ръце и се избутайте право нагоре в изходна позиция, като същевременно изпънете десния крак право пред себе си. Повторете на левия крак. Продължете потапянията, като редувате краката, докато не направите общо 40 потапяния (по 20 на всеки крак). „Това упражнение прави чудеса за гърбовете на ръцете, а добавените екстензии за крака работят и за корема и краката“, казва Коен.
5
Plie клякам с повдигнати къдрици за бицепс
Застанете с пети заедно, пръстите се оказаха леко и коленете ви бяха леко свити. Поставете тежест във всяка ръка и я задръжте пред бедрата с длани обърнати напред. С прави ръце повдигнете ръцете си до нивото на раменете. Спуснете се в демиплие, коленете се огъват настрани до 90 градуса. Изправете краката си до изправяне, докато свивате тежестите към раменете си. Изправете ръцете си, докато се връщате към деми-плие. „Не забравяйте да свиете вътрешните си бедра заедно, докато се вдигате от клека, за да ангажирате по -добре вътрешните бедра“, съветва Коен. „Ръцете ви ще изпитат повишено ниво на бицепс поради спряните ръце.“
6
Удари с ленти за съпротива
Използвайте резистентна лента, която има дръжки. Задръжте по една дръжка във всяка ръка и донесете лентата зад себе си, така че да лежи около гърба ви. Направете поредица от боксови удари, като удряте с юмруци, насочени надолу, и разтягате ръцете си възможно най-силно, без да заключвате лакътната става. „Уверете се, че имате предизвикателна доза съпротива в групата, преди да започнете“, подчертава Коен. Ако лентата е твърде разхлабена, тя предлага да я коригирате преди сериала ви. "Опитайте се да поддържате непрекъснат и ритмичен модел на ударите си, така че мускулите да работят стабилно."
Още съвети за фитнес
6 Бокс тренировки за нокаутиращо тяло
Лични тренировъчни фитнес тайни, които да изпробвате у дома
Извайте вашия тип тяло: Крушовидна форма
