Скучни ли са традиционните тренировки? Отнема ли ви завинаги, за да видите истински напредък? Опитайте се да тренирате като топ атлет; може да е ключът към по -големи ползи за по -малко време.
Да тренираш като спортист означава ефективно упражнение
Знаете ли, че стандартната преса за рамена с гири изгаря около пет калории в минута? Това са 20 минути натискане, за да отработите обикновен банан. Но все още не изпускайте гирите си - като работите като спортист, можете да изгорите около два пъти повече калории за същото време.
Най -добрите спортисти тренират с помощта на високоинтензивни тренировъчни техники (HITT), които са комбинация от сложни упражнения които облагат както аеробните, така и анаеробните системи, като същевременно запазват интензивността над 80 процента от максималното ви сърце процент. HITT е комбинация от различни упражнения, които подобряват пъргавината, скоростта, силата, мускулната издръжливост и сила. HITT включва тренировки като комбиниране на спринтови бягания с плиометрични лицеви опори или клякане с щанга с подвижни скокове.
Обучението с висока интензивност със сложни упражнения ще намали наполовина времето ви във фитнеса, като повиши ефективността на вашата тренировка и ще ви даде по -добри резултати по -бързо. Ето шест причини, поради които трябва да превключвате предавките на вашия упражнение режим.
Шест причини да тренирате като спортист
1. Изгаряйте повече калории по време и след тренировка
Изследвания от Journal of Strength & Conditioning показва, че супер комплектите (две последователни упражнения, които засягат противоположните мускули, като бицепс и трицепс), както и множество серии увеличават разхода на енергия по време на и след периода на тренировка. Това увеличаване на интензивността на тренировката означава, че увеличавате калориите, които изгаряте по време на тренировката, както и калориите, които изгаряте веднъж тренировката е приключила (известна също като прекомерна консумация на кислород след тренировка (EPOC), което ускорява метаболизма ви поради хормонални хормони отговор).
2. Сдържайте апетита си
Скорошно проучване на Техническия университет в Мюнхен установи, че хората, които са работили на ниски нива Нивата на интензивност се чувстваха по -гладни след тренировка от тези, които се занимаваха с по -взискателна тренировка програми. Изследователите казват, че HITT намалява секрецията на хормона грелин, който стимулира апетита ви. Кажете по друг начин: Колкото по -усилено работите, толкова по -малко ще ядете.
3. Увеличете силата си
Да тренираш като спортист означава да натрупаш сила, но трябва да предизвикаш себе си. Когато вдигате тежести, уверете се, че последното повторение е трудно за изпълнение; ако не е, увеличете теглото, което вдигате. Проучване на Южния университет в Джорджия установи, че тренировките с тежка съпротива (два комплекта от осем повторения) изгарят повече калории, отколкото вдигането на два комплекта от 15 повторения с по -лек товар. Но не се притеснявайте за натрупването: Нивата на женския тестостерон са една десета от нивата на мъжете, което прави много трудно добавянето на мускулна маса към нашите рамки.
4. Развивайте сила и пъргавина
HITT ще добави още пролет към стъпката ви и ще ви помогне в ежедневните функционални движения. Изследване, публикувано в Вестник за сила и кондиция казва, че движенията, ориентирани към силата и ловкостта, като скокове в дълбочина, скокове в скок и клякане назад, показват по -голям потенциал за увеличаване на плътността на костната маса от традиционните спортни дейности като ходене или джогинг.
5. Яжте като спортист
Повторете след мен: Вие не сте на диета; учите се да зареждате тялото си с гориво. Ако връзката ви с храната често е камениста, да работите като спортист ще ви накара да се храните така. Спортистите не разглеждат начина на хранене като диета сам по себе си. Те просто научават, че някои храни са далеч по -ефективни от други като гориво за тялото и ядат здравословно, без да се подлагате на диети за лишаване (често срещана грешка, свързана с модна загуба на тегло стратегии). С практиката адекватното хранене се превръща във втора природа и никога повече няма да имате чувството, че правите жертва с всяко хранене.
6. Спи по -добре
Тайванско проучване, което анализира качеството на съня сред студентки-спортисти, установи, че групата, която е била подложена на редовен тренировките с висока интензивност отчитат по-добри резултати в тестовете за качество на съня от учениците, които се занимават с нормални упражнения програми.
Моят опит и опит като физиолог по упражнения, треньор по сила и кондиция и сертифициран треньор ми позволиха станете свидетели колко ефективен може да бъде този подход, до такава степен, че в крайна сметка създадох собствен метод за обучение (MM21), базиран на спортно ориентирани фитнес техники.
Спортните тренировки се прилагат за всяка тренировъчна програма, независимо от вашето ниво на фитнес или от колко време сте тренирали. Ако съм научил нещо от собствените си тренировки, това е, че не е нужно да сте спортист, за да тренирате подобно, или да се наслаждавате на ползите от страхотна тренировка. Ще се видим във фитнеса!
Още съвети за фитнес с висока интензивност, за да влезете в топ форма
- Бързо се подгответе: Тренирайте като триатлонист
- Интервално обучение 101
- Бъдете по -бързи и по -добре с тренировки за скорост
