Човешкото тяло е прекрасна, сложна машина. Вашата храносмилателна система, мозъкът и мазнините ви работят заедно чрез изключително сложно биохимично взаимодействие, за да ви помогне да поддържате стабилно тегло. Тези различни части на тялото ви комуникират помежду си чрез различни механизми за обратна връзка в опит да координират различните дейности, които поддържат теглото ви на определено ниво. Това метаболитно ниво е известно като зададена стойност.
Вашата зададена точка на метаболизма
Мислете за вашата зададена стойност като за термостат. В дома си настройвате термостата на температурата, която ви харесва най -много, и очаквате отоплителната или климатичната ви система да реагира на външни условия и да поддържа дома ви при тази температура. По същия начин вашата зададена точка повишава или намалява апетита ви и метаболизъм - скоростта, с която тялото ви изгаря калории - в отговор на това колко ядете.
Поддържане на стабилно тегло
Сега може да зададете очевидния въпрос: „Ако тялото ми е проектирано да поддържа стабилно тегло, защо тогава съм наддал на тегло и защо е толкова страшно трудно да го отслабна?
Обратно към нашата аналогия с термостата. Да кажем, че външната температура е 85 градуса и искате охлаждащата система на вашия дом да поддържа вътрешна температура от 72 градуса. Няма проблем. Вашият климатик няма да се налага да работи твърде много, за да охлади външния въздух само с 13 градуса.
Но нека хвърлим гореща вълна, когато външната температура се покачи до нагряващите 110. Колкото и трудно да се бори вашият променлив ток, той няма да може да поддържа желаната температура от 72 градуса. Разликата е просто твърде голяма. И така, какво прави? Той поддържа най -ниската температура, която може - но все пак ще бъде по -висока от 72 градуса!
Това се случва с вашата зададена точка. Ако за дълъг период от време развиете по -голяма разлика между калориите, които приемате, и тези, които изразходвате при упражнения, системата за регулиране на теглото на тялото ви ще коригира зададената точка нагоре. След това тялото ви се установява, за да поддържа това по -високо тегло.
Това отговаря на първата част от въпроса ви, но какво ще кажете защо е толкова трудно да отслабнете?
Поддържане на теглото
Когато започнете да отслабвате, метаболитната аларма на тялото ви се включва. Той предупреждава тялото ви - което се стреми към равновесие или към това стабилно статукво - че не ядете толкова, колкото обикновено. От своя страна тялото ви се нуждае от повече храна. Това е механизъм за оцеляване, изграден преди еони и не се препрограмира лесно.
Години наред диетолозите уверяват пациентите, че диетите не се провалят поради липса на сила на волята, а поради глад! Докато зададената ви стойност остава повишена, ще бъдете атакувани от тези пронизани желания всеки път, когато тялото ви усети, че не ядете достатъчно, за да поддържате сегашното си тегло.
Избягване на изкушения
По този начин тези аларми за физиологичен глад затрудняват изключително много хората с наднормено тегло да отслабнат и още по -трудно да ги спрат. Тялото ви се бори да задържи излишната мазнина, с която е свикнало, и прави всичко възможно да замени всяко отслабване. Хората, които знаят фразата „не ни въвеждайте в изкушение“, израстват с мисълта за изкушението като първата стъпка надолу по хлъзгав склон към някакво бедствие и често е така, ако му се поддадете.
Знайте кога да спрете
Но също така можете да мислите за изкушението като система за ранно предупреждение. Разбира се, има моменти, в които просто не ви притеснява да бъдете около прекрасна чиния със сладкиши, пържени картофи или друго лакомство, което просто не е в диетичната ви програма. Но понякога се изкушавате. Но вместо да смятате този копнеж за първа стъпка към действително ядене на забранени лакомства, считайте го за сигнал за привличане на подкрепления, за всеки случай. Дори преди да започнете да се чувствате наистина принудени да отидете на лакомствата.
Ако се чувствате изкушени, СПРИ СЕ!
STOP е акроним за четириетапен процес, който можете да използвате за добра полза.
S - Спри!
Визуализирайте знак стоп и чуйте думата „стоп“. Незабавно спрете каквото и да правите.
Т - Поемете дълбоко, почистващо дишане.
Това създава прозорец от възможности, по време на който можете да разпознаете и оцените изкушението, пред което сте изправени, и да предприемете подходящи действия.
О - Наблюдавайте ситуацията си, себе си и възможностите си.
Анализирайте какво се случва. Как се чувстваш? Какво искаш? Какво ти е необходимо? В своето наблюдение използвайте HALT анализа. Гладен ли съм, ядосан, самотен или уморен? Това е така, защото често реагираме автоматично, понякога неподходящо на тези стимули. От тях само истинският глад е добра причина да се храните. Ако нещо друго играе в изкушението ви, тогава яденето не е правилната реакция, ясна и проста.
П - Планирайте правилното си действие.
Имате избор, какви са те? Какво е наистина важно за вас? Какви действия ще ви помогнат да преминете към това, което има значение, към подходящ отговор и далеч от изкушението и реакционното хранене.
Продължете и позволете си да чуете каквито и да е гласове вътре в вас, които предполагат, че изоставяте или саботирате здравословните си намерения, и направете пауза достатъчно дълго, за да признаете и да отговорите на тези гласове. Добър отговор може да бъде: „Благодаря за споделянето, сега продължете.“
След това изместете фокуса от храната, като направите нещо друго: Седнете тихо в продължение на пет минути и оставете вниманието си върху дишането си; обадете се на приятел; прегледайте списък с вашите мотивации за здраве (досега сте го направили, нали?) или се разходите.
И се насърчавайте, както бихте били приятел или любим човек. Често сме твърде готови да се оставим да се провалим, без да предлагаме подкрепата, която бихме оказали дори на случаен приятел. Не забравяйте, че понякога, ако не чувате това, което трябва да чуете, това може да се дължи на факта, че не го казвате сами.
Колкото по -често използвате метода STOP за управление на апетита, толкова по -лесно и ефективно ще бъдете способни да устоят на изкушенията и да преодолеят естествената склонност на тялото ви да ви връща към вашето зададена точка.
Но колкото по -често го правите успешно, толкова по -лесно става, както при всичко друго, което изисква практика. След известно време се справяте добре и това просто става навик. Добър навик.
