Февруари е Американският месец на сърцето, затова ще разгледаме по -отблизо всички начини да се уверим, че сърцето ви е здраво. Никога не е твърде рано да започнете да се грижите за билета си и това е по -лесно, отколкото си мислите. Ето няколко ключови здравословни навика, които да започнете сега, които ще помогнат за подобряване не само на сърдечно -съдовата система, но и на цялостното ви здраве
Ние попитахме Д -р Уейн Андерсен, сертифициран от борда лекар и автор на бестселъри на Навици на здравето на д -р А., за най -добрите му съвети, които помагат да се гарантира, че сърцето ви остава здраво.
Ако пушите, спрете
Ако още не сте го направили, сега е моментът да се откажете. „Отрицателното въздействие на тютюна и тютюнопушенето намалява всички рискове за сърцето ви“, казва Андерсен. „Токсичните химикали, произведени от пушенето, водят до стесняване на артериите, което повишава кръвното налягане и сърцето скоростта и намалява снабдяването ви с кислород, тъй като сърцето ви трябва да работи по -усилено, след като е било изложено на вредни агенти “, каза той обяснява. Отказът е единственият вариант, ако искате да имате здраво сърце. Добрата новина е, че тялото ви има присъщата способност да се лекува и може да се възстанови значително само за една година.
Увеличете ежедневната активност
Раздвижете се, ако искате да направите здраве на сърцето приоритет. „Увеличаването на ежедневната ви дейност както в работата, така и в свободното време е най -прекият метод за намаляване на риска от смърт от сърдечни заболявания“, казва Андерсен. Вкарайте 30-минутен период на по-интензивни упражнения като бягане, интервални тренировки или плуване четири до пет дни в седмицата и вие значително ще увеличите ползата за здравето на сърцето си, той обяснява. „Това ниво на упражнения помага за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулти, както и за диабет, което увеличава риска за сърцето ви. Редовните упражнения също ще понижат високото кръвно налягане и ще намалят възпалението, друг ключов фактор за сърдечните заболявания. " Избирайки стълбите над асансьора, стойте по -скоро, отколкото седейки, използвайки гребла за листата, а не духалката или просто отваряйки нашите консерви с отварачка за консерви, вие се движите повече и оказвате малък, но положителен ефект върху сърцето ни здраве.
Практикувайте контрол на порциите
Поддържането на здравословно тегло не означава просто да се впишете в тесните ви дънки. Намаляването на теглото ви с 10 % намалява риска от сърдечни заболявания с 50 %, обяснява Андерсен. „Използвайте чиния, подобна на тази, приета наскоро от USDA, за да ви помогне да намалите приема на калории и да създадете здравословен баланс между плодове, зеленчуци, протеини и въглехидрати“, казва той. „Освен количеството консумирани калории, поглъщането на животински мазнини, захари с високо гликемично съдържание, овъглена храна и солена преработена храна имат: отрицателно въздействие върху сърцето ви чрез повишаване на холестерола, триглицеридите, кръвното налягане и маркерите на възпалението, което в крайна сметка води до сърдечни заболявания “, каза той казва.
Яжте здравословни мазнини
Андерсен съветва да намалите дневния си прием на мазнини до по -малко от 20 до 25 процента, като по -малко от 7 процента идват от наситени мазнини. „Елиминирането на всички транс-мазнини трябва да бъде приоритет, така че изхвърлете дълбоко пържените бързи храни, хлебни изделия, пакетирани закуски, маргарин и крекери“, казва той. „Също така намалете червеното месо, млечните продукти (с изключение на нискомаслените) и избягвайте напълно кокосовото и палмовото масло.“ Той съветва да увеличите вашето прием на мононенаситени мазнини като зехтин, рапично масло и омега-3 от източници като сьомга и скумрия, ленено масло и соево масло.
Наспи се
Количеството и качеството на вашия сън са критичен компонент за здравето на сърцето. Андерсен цитира голямо проучване на 71 000 жени медицински сестри, което установи, че жените, които спят по -малко от пет часа на нощ, са 45 % по -вероятно да имат сърдечни проблеми и тези, които спят шест часа, са с 20 % по -висок риск от тези, които спят седем или Повече ▼. На всичкото отгоре липсата на почивка причинява множество други проблеми. „Липсата на качествен сън увеличава риска от наддаване на тегло, проблеми с имунитета и повишава маркерите на възпалението, което директно увеличава риска за здравето на сърцето. В идеалния случай повечето хора се нуждаят от поне шест до седем часа качествен, непрекъснат сън всяка нощ “, обяснява той.
Бърз съвет
Един от начините да си осигурите по -добра почивка е да избягвате да пиете кафе след обяд, казва лекарят. „Той има период на полуразпад от шест часа, което означава, че три часа бонбон и чаша кафе ще го направят все още ще циркулира на ефективни нива в мозъка ви преди лягане, като не ви позволява да влезете спи “.
Мислете здравословно
Охладете се в името на сърцето си. „Когато изпитваме стрес и емоционална дисфункция, сърцето ни е изложено на повишен риск“, казва Андерсен. „От възпаление до повишаване на кръвното ни налягане, ние не сме проектирани да бъдем 24/7 свързани с електронна верига от имейл, телевизори, смартфони и iPad. От време на време трябва да оставите ума си да се отпусне и да се изключи от натоварения работен ден и други задължения “, съветва той. Направете масаж, направете йога, вземете топла вана, направете дома си топъл и уютен - каквото и да ви помогне да се отпуснете и да забравите за ежедневния стрес.
Повече за здравето на сърцето
Как да предотвратим сърдечни заболявания и диабет
3 разбити митове за сърдечни заболявания
5 най -добри упражнения за подобряване на здравето на сърцето
