Ако не сте опитвали слаклайн, време е да намерите линия. Тези 1 до 2-инчови широки ленти от найлонова лента функционират малко като разклатено въже от ниско до земята.
Тяхното клатене ги прави толкова предизвикателни, изискващи по -голямо мускулно ангажиране, докато се опитвате да поддържате равновесие, докато стоите, ходите или дори изпълнявате трикове на линията.
Дори и да сте майстор на баланса, не очаквайте да постигнете автоматичен успех със слаклайн. Първият път, когато опитах, най -добрият ми опит беше само пет стъпки... и работех трудно да го свърши. Добрата новина е, че не е нужно да постигате автоматичен успех, за да се насладите на предимствата на слакинг. Само вграденото предизвикателство за баланс го прави отличен начин за активиране на множество мускулни групи, особено по-малките стабилизиращи мускули на бедрата и раменете, както и на ядрото.
С тази рутинна тренировка за сила на цялото тяло ще използвате slackline, за да създадете предизвикателство за баланс, докато лежите, натискате или стъпвате на върха. Въпреки че всеки слаклайн, до който имате достъп, ще работи, Gibbon всъщност предлага
Изпълнявайте тази тренировка като кръг, като почивате две минути между всеки пълен кръг упражнения, но с малко или никаква почивка между отделните упражнения. Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди или 30 секунди на страна за едностранни движения, като например разпределени и разделени клекове, повдигане на пети и странични дъски.
1. Разположен клек
Застанете от едната страна на слаклайн, краката малко по-широки от разстоянието между бедрата. Поставете крака най -близо до слаклайн в горната част на линията, пръстите на краката са подравнени с линията. Дръжте теглото си центрирано между краката си. Стегнете сърцевината си, притиснете бедрата назад и огънете коленете си, за да се спуснете в клек. Спрете, когато бедрата ви са малко под 90 градуса, след това натиснете през петите, за да се върнете в изправено положение.
Не забравяйте да смените страните и да повторите след 30-секундната си серия, преди да преминете към следващото упражнение.
2. Алпинисти
Коленичете на земята зад слаклайн и хванете найлоновата лента, така че ръцете ви да са малко по-широки от ширината на раменете. Стъпете краката си зад себе си в позиция на пълна лицева опора, раменете ви над дланите, краката напълно изпънати. От тази позиция скочете с единия крак напред, огъвайки коляното, докато го придърпвате към гърдите си, потупвайки топката на крака си към земята. Незабавно сменете позицията на краката си, като разгънете свитото коляно и изтеглете другия си крак напред.
3. Разцепен клек
Застанете на около 1 до 2 фута пред слаклайн, с лице към себе си. Свийте едно коляно и поставете горната част на крака си върху слаклайн, така че краката ви да са приблизително на ширината на бедрата. Когато сте в равновесие, дръжте сърцевината си стегната и огънете двете колена, като протегнете ръцете си към земята. Уверете се, че предното ви коляно остава подравнено с пръстите на краката ви, без да се разтяга пред пръстите на краката. Когато пръстите ви докоснат земята от двете страни на предния крак, натиснете през предната пета и се върнете в изправено положение.
Не забравяйте да смените страните и да повторите след 30-секундната си серия, преди да преминете към следващото упражнение.
Повече ▼:Тренировка с батут за тонизиране на долната част на тялото
4. Изтласкване
Поставете ръцете си върху найлоновата лента, малко по-широка от тази на ширината на раменете. Стъпете краката си зад себе си, така че тялото ви да образува права линия от петите до главата, а сърцевината ви стегната, нивата на бедрата. Уверете се, че раменете ви са над дланите. Като държите сърцевината си ангажирана, огънете лактите и спуснете гърдите си към слаклайн. Когато се спуснете, доколкото можете удобно, обърнете движението и се върнете към началото.
5. Повдигане на петата
Застанете от едната страна на слаклайн, с крака на разстояние около бедрата, може би малко по-близо един до друг. Включвайки ядрото си, повдигнете крака най-близо до слаклайн и го изпънете напред, като го поставите леко върху слаклайн в положение, подобно на замах. Натиснете бедрата си напред, докато поставяте повече тежест на предния си крак, но не стъпвайте докрай. Когато сте удобно уравновесени, натиснете топката на предния си крак и повдигнете петата си няколко сантиметра. Задръжте за броене на едно, след това спуснете петата обратно към линията.
Не забравяйте да смените страните и да повторите след 30-секундната си серия, преди да преминете към следващото упражнение.
6. Нестабилен мост
Седнете, пресичайки слаклайн, свити колене, крака на земята. Внимателно се отпуснете назад, легнал върху слаклайн, така че да е центриран по гръбнака ви. Преместете леко теглото си надясно, разширявайки позицията на десния крак за опора. Поставете левия си крак директно върху слаклайн, пръстите на краката са подравнени с линията, сгънато коляно. Натиснете през двете пети и повдигнете бедрата си, притискайки ги към небето. Задръжте за броене на едно, след това върнете бедрата си на линията и продължете.
Не забравяйте да смените страните и да повторите след 30-секундната си серия, преди да преминете към следващото упражнение.
Повече ▼:Тренировка за цялото тяло, използвайки скейтборда на вашето дете
7. Планк
Коленичете на земята пред слаклайн и поставете предмишниците си на линията. Стъпете краката си зад себе си, като ги изпънете напълно, така че тялото ви да образува права линия от петите до главата. Уверете се, че раменете ви са над лактите. Задръжте тази позиция за цели 30 секунди, като държите сърцевината си стегната и бедрата са подравнени между раменете и коленете.
8. Странична дъска
Започнете в позиция на пълно лицево положение на слаклайн, ръцете ви хващат линията под раменете ви и краката ви са напълно изпънати. Извийте бедрата си, така че дясното ви бедро да започне да се върти нагоре. Докато се въртите, оставете краката си да се въртят, така че да балансирате по краищата им. Когато сте готови, освободете дясната си ръка и я протегнете нагоре към небето, така че да балансирате с лявата си ръка на слаклайн и двата крака на земята. Тялото ви трябва да образува права линия от петите до главата. Задръжте тази позиция за цели 30 секунди.
Не забравяйте да смените страните и да повторите след 30-секундната си серия, преди да преминете към следващото упражнение.
9. Хрускане
Седнете на слаклайн със свити колене и двата крака от едната страна на слаклайн. Хванете слаклайн от двете страни на бедрата си за подкрепа. Натиснете в слаклайн и повдигнете бедрата си, като разхождате краката си леко напред, преди да се облегнете назад на линията, така че да се простира през средата на гърба ви. Наведете се назад, докато торсът ви е успореден на земята, и кръстосайте ръце на гърдите си, или поставете ръцете си от двете страни на ушите. Включете ядрото си и използвайте корема си, за да издърпате раменете и главата си нагоре около 4 до 6 инча. Обърнете движението обратно и продължете.
