The зимата блус, наричан още сезонно афективно разстройство (SAD), в по-екстремни случаи засяга 10-20 процента от населението, а мнозинството може дори да не го знае, според Националната асоциация за психични разстройства.
Катрин Шафлер, базирана в Ню Йорк лицензиран психотерапевт, казва, че най -честите симптоми на SAD включват чувство на депресия или потиснатост през по -голямата част от деня в продължение на поне две седмици; чувство на необяснима умора и тежест, сякаш костите ви са направени от олово; промени в апетита, особено желание за въглехидрати; спите твърде малко или твърде много; раздразнителност; и оттегляне от дейности, които обикновено ви носят удоволствие и щастие.
„Преди да се изплашите и да прекарате следващите 20 минути, падайки в заешката дупка на WebMD, важно е да имайте предвид, че SAD е нещо повече от това да се чувствате „извън него“ за няколко дни и да искате малко паста “, посочва Шафлер навън. „SAD е също белязан от оттегляне от социални дейности, нехарактерен песимизъм и невъзможност да извлечете колкото се може повече удоволствие от нещата, които обикновено ви правят щастливи.
Шафлер казва, че ЕАД е свързано с легитимни физиологични промени в мозъка и тялото ви, основно нарушени циркадни ритми и последващо нарушаване на способността ви да абсорбирате „хормон на щастието“, наречен серотонин. Жените, добавя тя, са два пъти по -склонни от мъжете им да бъдат диагностицирани като клинично депресирани.
„Началото на клиничната депресия най-често се появява в средата на 20-те години и тъй като сезонното афективно разстройство е такова подгрупа от депресия, бих казал, че това изследване поставя хилядолетни жени в по -значителен риск “, казва Шафлер казва.
За щастие, можем да направим много за борба със симптомите на зимния блус. Вижте списъка със съвети и трикове по -долу, за да подобрите настроението си, когато се чувствате сини.
1. Вземете малко витамин D.
Тъй като слънцето има тенденция да преминава в MIA през зимните месеци, не е лоша идея да се запасите с малко витамин D. Проучванията показват, че приемането на такива добавки значително помага за подобряване на настроението ви.
„Попитайте [Вашия лекар] за това как добавките от витамин D и мелатонин могат да повлияят на настроението“, предлага Шафлер. „Смята се, че и двете подобряват циркадното пренареждане, основен фактор в ЕАД. Вашият лекар може да обсъди и други добавки и лекарства, които биха могли да подобрят настроението ви, в зависимост от вашите нужди. "
2. Охладете го върху кофеина
Въпреки че няма нищо по -вкусно в зимен ден от сезонно лате, това може да не е най -добрият избор на напитка заради целия кофеин. Пиенето на твърде много кофеинови напитки, като сода, кафе и чай, може да повиши нивата на инсулин и да понижи нивата на кръвната захар, което допринася за чувството на умора и също е изключително дехидратиращо.
“Рационалното хранене също означава да гледате кофеина, който потиска серотонина “, казва Джулия Рос, автор на Лечението на настроението и Диетата за лечение. "Ако трябва да пиете кафе, запазете го след хранене."
Естествените начини без кофеин да увеличите енергията си включват упражнения, избягване на нездравословна храна, ядене на повече плодове и зеленчуци, пиене на много вода и почивка.
3. Задайте редовен график за сън
Спането до обяд може да се почувства като естествен порив на тялото ви, когато има много стъпало сняг извън прозореца ви, но ако можете, опитайте се да избягвате целия ден в леглото. Тялото ви работи най -добре при седем до девет часа сън и реагира по -добре, когато поддържате обичайна рутина.
„Уверете се, че получавате правилното количество сън - не твърде малко и не твърде много “, препоръчва Lolly Daskal в статия. „Понякога, когато навън е тъмно и студено, топло легло е трудно да се напусне. Преодоляването на тази тенденция е друга причина да планирате забавление за себе си. "
4. Яж чисто
Яденето на здравословна, добре балансирана диета, пълна с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, не само ще помогне да се предотврати това ужасно зимно наддаване на тегло, но също така ще помогне на тялото ви да произвежда мозъчни химикали, които ви карат да се чувствате по -енергични и оптимистичен.
“Избягвайте рафинирани и преработени храни [като бели хлябове, ориз и захар] ”, предлага фитнес инструкторът Никол Никълс. „Тези храни не само са лишени от хранителните вещества, които тялото ви жадува, но те ограничават енергийните ви нива и могат да повлияят на настроението ви - причинявайки депресия, липса на концентрация и промени в настроението. Опитайте се да включите по -сложни въглехидрати [пълнозърнест хляб, кафяв ориз, зеленчуци, плодове] и вземете дневните си 8 чаши вода. Тези здравословни храни снабдяват тялото и ума ви с хранителни вещества и стабилизират кръвната Ви захар и енергийните Ви нива. "
Също така не забравяйте да заредите с омега-3 мазнини, като сьомга, орехи и ленено семе, както и постни протеини, като например кожа домашни птици, постно червено месо и яйца, които насърчават тялото ви да освободи добре чувстващите се химикали допамин и норепинефрин след ти ядеш.
5. Накарайте тялото си да се движи
Може да е необходима допълнителна мотивация, за да се преборите с настинката, но тялото ви определено ще ви благодари за това. Редовните упражнения спомагат за засилване на чувството за благополучие и позитивност, както и повишават енергийните нива, като повишават ендорфините и химикалите на мозъка, които се чувстват добре.
„Знам, че е досадно да чуя това като предложение, защото всички вече знаят, че упражненията като цяло са полезни, но дори само да правите 10 минути упражнения в средата на хола ви променя химиката на мозъка ви и може да повиши настроението ви “, казва Шафлер.
6. Открийте нови източници на светлина
Въпреки че не е задължително да се поставяте под слънчева лампа (известна също като солариум), лекарите препоръчват да си вземете дневна доза изкуствено слънце чрез светлинна кутия, която симулира слънчевата светлина и помага за регулиране на мозъчните химикали, които влияят на вашето настроение. Доказано е, че само няколко седмици лечение, състоящо се от 30 до 60 минути на ден, помага на около 70 процента от пациентите.
„Запалете свещ, широко отворете сенниците, включете допълнителни светлини в дома си“, предлага Шафлер. „Светлинната терапия е нещо истинско и избирайки подходящата за вас светлинна кутия може да бъде изненадващо ефективен. "
7. Останете социални
След като върховете на празничните събирания отшумят, може да се почувствате малко по -изолирани или да не знаете какво да правите със себе си и времето. Ако възникне такава ситуация, направете всичко възможно да излезете и да бъдете социални. Изследователите са установили, че 1 на 5 души се чувства тъжен единствено поради социалната изолация, което може да ви направи по -уязвими към проблеми с психичното здраве.
„Не подценявайте силата на приятели, семейство, ментори, колеги и съседи“, казва Никълс. „Към кого можете да се обърнете, когато сте надолу и се нуждаете от пикап? Съхранявайте ментален списък на тези специални хора и не се страхувайте да поискате помощ или насърчение когато имате нужда. Нещо толкова просто като телефонно обаждане, чат на кафе или приятен имейл или писмо може да разведри настроението ви. ”
Колкото повече се оттегляте, толкова по -зле се чувствате, затова съберете приятели и отидете да хапнете.
8. Задоволете сладкия си зъб
Но сериозно, какво не може да излекува шоколадът? Доказано е, че тъмният шоколад, видът със 70 процента какао или повече, помага за повишаване нивата на допамин в мозъка ви, както и значително намалява нивата на стресовите хормони.
„Някои храни, като шоколад, може да ви помогне да подобрите настроението си и да облекчите безпокойството “, казва Брижит Хак.
Сякаш наистина имахме нужда от още една причина да се поглезим с малко горещо какао!
9. Не се страхувайте да потърсите помощ
Ако изглежда, че нито едно от горните средства не разтърсва фънка, в който се намирате, не се страхувайте да потърсите съвет. Това е знак за самосъзнание и зрялост да знаете кога имате нужда от малко допълнителна помощ и да вземете съзнателно решение да я получите.
„Ако зимата е изключително сурова за вас по някаква причина, вземете малко допълнителна подкрепа“, казва Шафлер. „Виждам много клиенти, които знаят, че зимата не е най -добрият им сезон емоционално и идват да видят мен за около три месеца на „бустер терапия“, което винаги ми се струва толкова самосъзнателно и положителен."
Ако смятате, че приятел, член на семейството или любим човек може да страда от SAD, Шафлер предлага да се използва комуникацията стратегия за „споделяне на дилемата“, при която прозрачно предговаряте загрижеността си с истината за вашата нервност, когато казвате то. Например, казвайки: „Изнервям се да ви кажа това, защото не искам да ви разстройвам или да ви накарам да се чувствате така, сякаш ви осъждам, но ми пука за ти повече, отколкото аз съм нервен, така че ето: притеснявам се, че може да си депресиран или че зимният блус наистина те засяга сериозно начин. ”
Повече здраве и благополучие
30-минутна тренировка за премахване на стреса, която не е само йога
9 Жените разкриват защо всъщност искат да отслабнат
8 храни, подсилващи метаболизма, в които хората се кълнат
