Няма нищо като убийствена партньорска тренировка, която да затопли връзката ви. Изпотяването, тежкото дишане и пълното разчитане на партньора ви да ви помогне да преодолеете всеки труден ход, насърчават ниво на свързване, което едва ли ще намерите извън спалнята.
И понеже аз буквално написах книгата партньорски тренировки, Ще ви насоча към няколко от любимите ми ходове от следващо ниво, които на практика гарантират, че ще запазят огъня ви-във фитнес залата и в любовния ви живот. Помислете за това, че сте проникнали.
1. Мечка пълзи надолу куче
Малко активно разтягане, съчетано с кардиологично мече, пълзи прави идеалното загряващо упражнение. Просто се уверете, че имате място за пътуване. Ще се движите напред, ще сменяте ролите си с любовника си през цялото упражнение.
- Започнете в положение на дъска, балансирано върху дланите и топките на краката. Вашият партньор ще започне перпендикулярно на тялото ви на ръцете и коленете си.
- Притиснете бедрата си нагоре към тавана, изпънете ръцете си и избутайте през дланите си, докато образувате обърната V с тялото си, влизайки надолу. Вашият партньор повдига коленете си от пода, балансирайки върху топките на краката и дланите си.
- Докато поддържате кучето си надолу, партньорката ви мечка пълзи под тялото ви, огъвайки лактите и бедрата, колкото е необходимо, за да се побере под бедрата ви.
- Когато партньорът ви пълзи докрай, той се завърта на 90 градуса и формира своя собствена дъска, докато се спускате към дъската и се обръщате на 90 градуса с лице към бедрата.
- Продължете упражнението, този път мечка пълзи под кучето на партньора си надолу.
Продължете да пълзите напред, докато ви свърши мястото, след това се обърнете и се върнете по пътя, откъдето сте дошли. Продължете за една до две минути.
2. Клякам и лицева опора
Вземете BOSU топка или друг инструмент за баланс за този предизвикателен ход за сила на цялото тяло. Единият партньор задейства ядрото й, седалищните мускули, четириногите и подколенните сухожилия, докато другият партньор се насочва към сърцевината, гърдите, раменете и трицепсите. Всеки от вас изпълнява 10 повторения, преди да смени позициите. Стремете се към три комплекта от всяка половина на упражнението.
- Започнете в позиция на дъска, като ръцете ви хващат ръбовете на BOSU топка с плоската страна нагоре. Вашият партньор ще кляка между краката ви.
- Когато партньорът ви е в позиция клек, повдигнете единия крак от земята, за да може партньорът ви да хване глезена ви, преди да го постави през рамото си от една и съща страна. След като кракът ви е сигурен, стегнете сърцевината си, за да поддържате права линия от петите до главата, и повдигнете противоположния крак от земята, така че партньорът ви да може да го закрепи през другото си рамо.
- Вашият партньор сега се изправя, като вдига краката ви към тавана, както прави тя. Поддържайте права, стегната сърцевина. Това е изходната позиция.
- Като единица вашият партньор кляка, притиска бедрата си назад и поддържа тежестта си в петите, докато спуска бедрата си към земята. Едновременно сгъвате лактите си, спускайки гърдите си към BOSU, за да извършите лицева опора.
- Когато и двамата достигнете дъното на съответния си клек или лицева опора, обърнете движението и се върнете в изходна позиция.
3. Планирайте и прескочете
Това забавно упражнение предлага на единия партньор изблик на сърдечно изпомпващо кардио, докато другият партньор държи стабилна дъска, работеща в основата му.
- Поставете се вляво от лявото рамо на партньора си, като краката ви сочат напред към главата му. Вашият партньор започва в позиция на висока дъска, балансирана по дланите и топките на краката му, с ядро стегнато.
- Наведете се и поставете леко дланите си между лопатките на партньора си. Свийте бедрата и коленете си и ангажирайте ядрото си, подготвяйки се за скок.
- Мощно извира и странично над гърба на партньора ви, като държите дланите на раменете му за подкрепа. Приземете се меко от другата страна с леко свити колене и ханш. Веднага скочете обратно нагоре и странично по пътя, по който сте дошли, връщайки се в изходна позиция.
- Продължете да скачате напред -назад през торса на партньора си за 30 до 60 секунди. Разменете ролите с партньора си и продължете.
4. Препечен разделен клек
Ще изпечете напълно долната част на тялото си с това предизвикателно партньорско упражнение. Един от вас ще държи клякане на стена, а другият носи топлината, като изпълнява български разделени клякания с един крак. Партньорът, изпълняващ разделени клекове, е отговорен, изпълнявайки шест до 12 повторения на крак, преди да смени ролите.
- Партньорът ви започва в клек на стена, притиснал гърба си към стената, коленете и бедрата са свити под ъгъл от 90 градуса, краката на ширината на раменете.
- Застанете перпендикулярно на партньора си от едната страна на тялото, с лице към себе си. Повдигнете единия крак, огънете коляното си и повдигнете крака зад себе си, за да поставите глезена си през същата страна на бедрото на партньора си.
- От тази позиция задръжте тежестта си в опорната пета и приклекнете, сгъвайки и двете колена, докато стигнете до земята. В долната част на клека натиснете през опорния крак и изскочете във въздуха, разширявайки тялото си, докато скачате. Кацайте меко, коляното, глезена и бедрото леко огънати.
- Продължете веднага към следващия разделен клек. Когато изпълнявате шест до 12 повторения на единия крак, преминете към другата страна на тялото на партньора си и сменете краката, изпълнявайки същия брой повторения на противоположната страна. Когато приключите с повторенията си, сменете ролите с партньора си.
Повече ▼:5-минутна партньорска тренировка за изгаряне на цялото тяло
5. Дъска и ред
След като убиете долната част на тялото, ще оцените малко по -спокойното упражнение с дъска и гребане. Вземете гира, за да завършите движението.
- Започнете с дъска на пода с длани под раменете, с разтеглени крака, образувайки права линия от петите до главата. Ще запазите тази позиция през цялото движение.
- Вашият партньор ще застане от дясната страна на тялото ви с гира в дясната ръка и пръстите на краката ви сочат напред към раменете ви.
- Той ще се наведе напред от бедрата, като постави лявата си ръка точно под дясното ви рамо за подкрепа. От тази позиция той ще изхвърли левия си крак назад, за да използва по -ефективно тялото ви като скамейка за тежести. Дъмбелът виси под дясното му рамо, дясната ръка е изпъната напълно.
- Докато поддържате дъската си, вашият партньор ви използва за опора, докато гребе дъмбела към гърдите си, като огъва десния лакът и свива раменете заедно.
- Той обръща движението и протяга дясната си ръка, преди да изпълни друг ред.
След като извършите 10 до 15 повторения от едната страна, вашият партньор ще премине към другата страна, за да гребе с противоположната си ръка. След като извършите същия брой повторения от всяка страна, ще смените ролите.
Следва:5 партньорски упражнения от следващо ниво