Коя жена не е мотивирана от лъскави предмети? Когато блясъкът, който търсите, е от златен медал, това е повече работа, отколкото повечето са готови да свършат. След това има диета. И под диета имам предвид яденето на огромни количества храна за постигане на тази цел. Мисълта да се притеснявате, че не ядете достатъчно, е притеснение, което повечето от нас биха искали да имаме.
Олимпийските спортисти ядат много калории
Съобщава се, че плувецът Майкъл Фелпс яде между 8 000 и 10 000 калории на ден. Баскетболистите от отбора на САЩ могат да консумират 7000 калории на ден. Това струва повече от три дни за обикновената жена, която обикновено се нуждае от 1800 до 2200 калории на ден, според Рейчъл Берман, RD, регистриран диетолог и директор на Nutrition за CalorieCount.com, уебсайт за здраве и уелнес, който предоставя информация за храненето и диетата на своите над 4 милиона членове.
Изисквания за калории за обикновената жена
„Докато спортистите изискват много повече калории от средностатистическите жени, ние можем да вземем съвети от това, което спортистите правят, за да останат силни, заредени с енергия и здрави“, казва Берман.
Средно активна жена, която е умерено активна, изисква около 1800 до 2200 калории на ден за поддържане на теглото, казва Берман. "В рамките на това искате да се стремите към разграждане на около 50 процента въглехидрати, 20 процента протеини, 30 процента мазнини." Последните изследвания, публикувани в Вестник на Американската медицинска асоциация установи, че ако се опитвате да отслабнете, диета с нисък гликемичен състав от 40 % въглехидрати, 20 % протеин и 40 процента мазнини, излезе на първо място по отношение на това да ви помогне да поддържате тази загуба в дългосрочен план, тя добавя.
Специфичните нужди от калории зависят от много фактори, включително ръста, теглото на жената, интензивността на тренировката и т.н., казва Берман. „Средно една жена, която тренира с тегло два до три дни в седмицата и прави 30 минути кардио седмично, може да се наложи да консумира 500 калории повече на ден от жена, която не спортува.
Зареждане с гориво: Най-доброто хранене след тренировка
Изследванията показват, че след тренировка, в рамките на 45 минути или повече след вдигане на тежести, искате да консумирате лека закуска, която съдържа въглехидрати и протеини в съотношение 4: 1 (например, 50 грама въглехидрати към 12 грама протеин). „Това е най -добре да заредите мускулите си с гориво, да осигурите аминокиселини (които съставляват протеин) за възстановяване на тъканите, за изграждане и поддържане на чиста мускулна маса“, казва Берман.
Хидратацията е от решаващо значение за ефективността и възстановяването
Добрите източници на въглехидрати включват пълнозърнести храни, плодове и млечни продукти; млечните продукти също ще осигурят порция протеини и калций за върхова производителност. Други големи постни източници на протеини включват птици без кожа, риба, постно говеждо месо, боб, яйца и зърнени храни като киноа. И не забравяйте да изпиете! При упражнения тялото ви губи вода чрез пот, която трябва да попълните, за да сте сигурни, че мускулите ви работят възможно най -добре, добавя Берман. Според Националната асоциация за сила и кондиция водата е най -важният фактор, влияещ върху производителността. Само с един процент загуба на тегло поради загуба на вода повишава температурата на сърцевината. Изпийте минимум две чаши течност два часа преди активност за най -добра хидратация.
Гледайте: 3-дневна диета за супермодели
Днес на Ежедневно ястие, Кели Бенсимон, автор на Мога да те направя горещ, говори за нейната 3-дневна диета за супермодели, която може да ви накара да изглеждате и да се чувствате красиви.
Повече фитнес със златни медали
Печеливш съвети за диета от плувката златна медалистка Натали Кафлин
Летни игри: Яжте като спортист със златен медал
Съвети за здравословно хранене от футболната звезда Аби Уамбах
