Богатите на калций храни са важни за близо 44 милиона американци в риск от остеопороза. В допълнение към здравословния начин на живот, богатите на калций храни са от съществено значение за здравето на костите. Независимо дали сте алергични към млечни продукти или се чувствате по -добре без тях, преподавател по холистично здраве Annemarie Colbin, автор на Пълното ръководство за силни кости, насърчава консумацията на храни, богати на калций, без млечни продукти, които могат да намалят риска от заболяване на костите.
храни, богати на калций
Храненето с храни, богати на калций, играе ключова роля за здравето на костите. Колбин, основател и главен изпълнителен директор на Института за здраве и кулинарни изкуства в Ню Йорк, препоръчва диета, пълна с храни, богати на калций от различни източници, не само млечни, и други витамини и минерали за изграждане на кости, като витамини D, K, C и A, както и фосфор, магнезий и бор, само за да назовем малцина.
Благодарение на умелия маркетинг, всеки знае, че млякото и другите млечни продукти са храни, богати на калций, но не всеки е нащрек да получи мустаци от млечно мляко. Колбин казва: „Не се притеснявай; има много други източници на калций, които всъщност могат да бъдат по -лесни за усвояване от тялото ви. " Например калций богати растителни храни, като листни зеленчуци (същият източник на калций за изграждане на кости, който и костно-тревопасните животни консумирам).
Богати на калций храни, растения
Колбин препоръчва тези храни, богати на калций:
- Карфиол
- Кресон
- Магданоз
- брюкселско зеле
- Rutabaga
- Кейл
- Горчица
- Бок чой
- Броколи
- Зеленчуци от ряпа
- Бадеми
- сусам
- Боб Пинто
- Сладки картофи
- Морски зеленчуци, като нори и ваками
Богати на калций храни, морски дарове
Въпреки че повечето хора веднага свързват калция с млечните продукти, има животински източници на костно-стимулиращия минерал, особено морски дарове, като стриди, раци с мека черупка и риба, съдържаща кости (консервирана сьомга, сардини, аншоа). Богатите на минерали запаси, направени с кости, също осигуряват вкусна доза калций.
Колбин казва: „При хранене, което има много различни източници на калций, като боб, зеленчуци и морски дарове, за например ще получите достатъчно [калций] дори ако всяка отделна храна не е основен източник на минерал."
Готови ли сте да готвите по няколко богати на калций рецепти? Изградете костите си със следните не-млечни ястия.
Рецепти, богати на калций
Следните богати на калций рецепти са адаптирани от Пълното ръководство за силни кости от д -р Анемари Колбин
Рецепта за пудинг с бадемово мляко
Обслужва 4
Бадемите не са само вкусно богатство от протеини, фибри и здравословни мазнини, тези вкусни ядки предлагат уникална смес от минерали - калций, калий, магнезий, манган - които са полезни за костите здраве. В тази богата на калций рецепта, те се трансформират в кремообразен, мечтателен укрепващ костите пудинг, който е вкусен за закуска, закуска или десерт.
Съставки:
- 2/3 чаша бланширани бадеми
- 2 1/4 чаши плюс 2 супени лъжици вода, разделени
- 1 чаена лъжичка чист екстракт от ванилия
- 1/3 чаша кудзу на прах*
- 2 супени лъжици кленов сироп
- Настъргана кора от половин лимон
- 1/4 чаша сладко от кайсии, подсладено с плодове
- Нарязани препечени бадеми за гарнитура
Упътвания:
- Смелете бадемите в кафемелачка до фино и брашно. Поставете бадемовия прах в блендер с 1 1/2 чаши вода и разбъркайте за 1 до 2 минути, докато стане гладък и копринен.
- Изсипете бадемово мляко в малка тенджера на средно силен огън, доведете почти до кипене, след това намалете котлона и оставете да къкри 5 минути. Прецедете през сито с фина мрежа, сложете бадемовата каша обратно в блендера, заедно с 1/2 чаша бадемово мляко, разбъркайте и прецедете отново.
- Върнете цялото бадемово мляко в тенджерата, оставете да заври и разбъркайте ванилията.
- Комбинирайте кудзу, 3/4 чаша вода, кленов сироп и лимонова кора в малка купа и разбъркайте до гладкост. Добавете сместа от кудзу към бадемовото мляко, като разбърквате енергично, докато се сгъсти и не остане на бучки.
- Изсипете сместа в 4 малки рамекина. Смесете конфитюра с останалите 2 супени лъжици вода и с лъжица отгоре на пудинга. Сервирайте горещо или студено, гарнирано с препечени бадеми.
*Според д -р Колбин, kudzu (нишесте, извлечено от корена на растението kudzu) е по -здравословна, по -богата на калций храна сгъстител, отколкото маранта или царевично нишесте. Kudzu се предлага в повечето магазини за натурални храни.
Сьомга Фритата с пресен копър
Сервира 2
Бърза и лесна рецепта, богата на калций, тази фритата съдържа консервирана сьомга, удобен висококачествен протеин, който осигурява четири пъти повече калций от консервираната риба тон. Въпреки че прясно приготвената сьомга е пълна с омега-3, протеини и други хранителни вещества, които насърчават здравето, консервираната сьомга е по-добър източник на калций, тъй като съдържа рибните кости.
Съставки:
- 1 (.75 унции) консерва сьомга, опакована във вода, отцедена
- 1/4 до 1/2 чаена лъжичка морска сол
- 2 чаени лъжички прясно изцеден лимонов сок
- 1 супена лъжица нарязан пресен копър
- Прясно смлян черен пипер
- 2 яйца
- 1 чаена лъжичка зехтин
Упътвания:
- В купа намачкайте сьомгата с вилица, за да разбиете месото, кожата и костите. Добавете сол, лимонов сок, копър и черен пипер. Разбийте яйцата в сместа и разбъркайте старателно.
- Загрейте маслото в тиган на среден огън, след това изсипете яйчената смес и я изгладете с вилица или шпатула. Намалете котлона до много ниско, покрийте и гответе за около 5 до 6 минути, докато стегне. Целият омлет трябва да се плъзне наоколо, ако разклатите тигана.
- Обърнете омлета, като го плъзнете от тигана върху капака и след това го обърнете в тигана. Гответе още 3 минути. Друга възможност е да не обръщате омлет и да го довършите под бройлера (не забравяйте да използвате тиган, устойчив на фурна, за да започнете).
Фасул анасази с гъби и гъби шиитаке
Обслужва 6
Колбин препоръчва богати на калций органични листни зеленчуци за увеличаване на приема на калций, с изключение на спанак и манголд, които съдържат оксалати, които инхибират усвояването на калция. Една чаша варени ястия съдържа около 300 милиграма калций, еквивалентно на една чаша нискомаслено мляко.
Съставки:
- 1 чаша боб анасази, изплакнат, накиснат 8 часа
- 1 дафинов лист
- 1 супена лъжица зехтин
- 3 скилидки чесън, смлени
- 4 големи гъби шийтаке, стъбла, нарязани
- 1/4 чаена лъжичка морска сол
- Щипка сушена мащерка
- 3 големи листа, изрязани, нарязани на 2-инчови парчета
- 1 чаша зеленчуков бульон
Упътвания:
- Изцедете и изплакнете боба, поставете го в средна тенджера и добавете дафинов лист и вода, за да покрие 2 инча. Оставете да заври, след това намалете котлона, покрийте и оставете да къкри за около 45 минути, докато омекне.
- Загрейте маслото в отделна тенджера на среден огън, след това добавете чесъна и сотирайте за 1 минута. Разбъркайте гъбите, поръсете ги със сол и мащерка и задушете за около 4 до 5 минути.
- Разбъркайте зеленчуците и бульона, след това намалете котлона и оставете да къкри, непокрит, за около 15 минути. Изцедете боба, добавете към зелените и гответе 5 минути по -дълго.
