5. Извиване на подколенното сухожилие
Легнете по гръб със свити колене, стъпалата на земята и топката точно пред краката ви. Поставете петите си върху центъра на топката и намерете баланса си. С ръце на земята до страните за опора, стегнете сърцевината си и повдигнете бедрата си от земята, докато тялото ви образува права линия от петите до раменете. От тази позиция натиснете петите си в топката, ангажирайте седалищните мускули и подколенните сухожилия и огънете коленете си, като издърпате топката към бедрата. Когато го придърпате близо до себе си, обърнете движението, като поддържате сърцевината си стегната и права, и изпънете коленете си, като търкаляте топката от вас.
Върши работа: Подколенни сухожилия, глутеи, сърцевина
6. Нестабилна раменна преса
С дъмбел във всяка ръка, седнете на топката за стабилност, сякаш е стол, торсът ви е изправен и висок. Поставете краката си на пода със свити колене на 90 градуса. Повдигнете гирите към раменете си, дланите ви са обърнати встрани от вас, а лактите ви са свити. Натиснете раменете си право над главата, като разгънете лактите. Обърнете движението и ги спуснете стабилно обратно към раменете си.
Върши работа: Рамене, бицепс, трицепс
Повече ▼:Творческа партньорска тренировка с топки и ленти
7. Нестабилни трошечни трошачки
Като държите гири във всяка ръка, седнете на топката, сякаш е стол, и след това започнете да пристъпвате краката си напред, позволявайки на топката да се навие на гърба ви. Когато топката е между лопатките, включете ядрото си и притиснете бедрата си към небето, като позиционирате петите си под коленете (огънати на 90 градуса), така че да използвате топката като пейка.
Натиснете дъмбелите право над гърдите си с изпънати ръце и с длани обърнати навътре. От това положение дръжте горната част на ръцете фиксирани и огънете лактите, като спуснете гирите към челото си. Точно преди докосването, обърнете движението, включете трицепсите си и натиснете гирите нагоре, за да започнете.
Върши работа: Трицепс, рамене, сърцевина
8. Стабилни топки
Използвайки същото позициониране, което сте използвали при извършване на нестабилните лицеви опори, проверете формата си, за да се уверите дланите ви са директно под раменете и тялото ви образува права линия от петите до глава. Този път позиционирайте топката върху прасците си, а не по -високо на краката си.
Включете ядрото си, натиснете през дланите и върховете на прасците и краката си и издърпайте бедрата си изправени нагоре към небето, окачен на раменете, докато дърпате топката към себе си, за да влезете в поддържана щука стойка за ръце. Внимателно спуснете бедрата си и се върнете към началото.
Върши работа: Ядро, гърди, рамене, четворки
