Тази рецепта за сусамово-джинджифилова фритата с афро-джинджифил с броколи и скариди идва от новата американска готварска книга на AICR (която, като се замислим, може просто да стане хубав подарък за Деня на майката). Тази фритата използва препечено сусамово масло и сос, овкусен с джинджифил и соя, за да добави аромат, без да добавя мазнини и калории.
Фритата от сусам-джинджифил с броколи и скариди
Обслужва 4Съставки:
2 чаши 1/2-инчови парчета цветчета броколи
2 или 3 лук, подрязани и прясно нарязани
1 чаша ситно нарязан червен лук
1 чаша пресни бобови кълнове
5 унции обелени варени скариди, нарязани на парчета 1/2 инча (около 1 1/2 чаши)
3/4 чаена лъжичка препечено сусамово масло
1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
3 големи яйца
4 големи белтъка
2 супени лъжици универсално брашно
1 супена лъжица царевично нишесте
1 супена лъжица студена вода
1 супена лъжица намален натриев соев сос
1 чаена лъжичка оризов оцет
1 малка скилидка чесън, смляна
1/2 чаена лъжичка настърган обелен пресен джинджифил
1/2 чаена лъжичка захар
1/2 чаша обезмаслен, намален натриев пилешки бульон
Спрей с масло от рапица
Упътвания:
1. В средна купа комбинирайте броколи, лук, лук, кълнове от боб, скариди, сусамово масло и черен пипер.
2. В друга купа разбийте яйцата, белтъците и брашното за около 2 минути, докато бучките почти изчезнат. Изсипете това върху зеленчуковата смес, разбъркайте добре с вилица и я оставете настрана.
3. Загрейте предварително бройлера.
4. В малка купа смесете царевичното нишесте в 1 супена лъжица студена вода, за да се разтвори и го поставете близо до печката.
5. В малък тиган оставете соевия сос, оцета, чесъна, джинджифила, захарта и бульона да заври на среден огън. Разбъркайте сместа от царевично нишесте, изсипете я в горещата течност и разбийте 1 до 2 минути, докато сосът стане гъст и прозрачен.
6. Намажете голям, устойчив на фурна, незалепващ тиган със спрей от рапично масло. Загрейте тигана на средно слаб огън.
7. Разбъркайте яйчената и зеленчуковата смес и я изсипете в тигана, изглаждайки сместа в равен слой.
8. Гответе около 4 минути, докато яйцата стегнат и дъното покафенее.
9. Поставете тигана под бройлера за около 2 минути, докато горната част покафенее и центърът е почти сух.
10. Разхлабете фритата от тигана с шпатула и я плъзнете върху чиния за сервиране. Нарежете фритата на четвъртинки и сервирайте с топлия сос, лъжица върху клиновете.
На порция: 13 г въглехидрати; 2 g диетични фибри; 19 g протеин; 5g обща мазнина (1g наситена мазнина); 430 mg натрий; 168 калории.
