Повече от 54 милиона възрастни в САЩ имат артрит, като някои случаи са по -лоши от други. За тези, които страдат с болки в ставите причинени от артрит, понякога упражненията могат да изглеждат предизвикателни или дори контраинтуитивни. Усукването и завъртането, които вървят заедно йога може да изглежда, че това би влошило артрита болки в ставите, не помагам. Но това не може да бъде по -невярно. Според CDC, когато хората, които страдат от артрит, участват в удобна за ставите физическа активност, те могат да подобрят болката, функцията, настроението и качеството на живот при артрит.
Съвместните физически дейности са с ниско въздействие, което означава, че те поставят по-малко стрес върху тялото, намалявайки риска от нараняване. Те могат да включват аеробни дейности с ниско въздействие, като ходене, колоездене и плуване или упражнения за укрепване на мускулите, като вдигане на тежести, работа с ленти за съпротива и йога.
Често пъти включването на йога във вашата рутина може намаляване на възпалението, което е свързано с болки в ставите, причинени от артрит. Йогата също е чудесна за подпомагане на изграждането на сила и подобряване на баланса и може да бъде достатъчно нежна, за да включва и да се наслаждава редовно на рутинни упражнения. Има много различни видове йога, и многобройни нежни пози и течащи последователности, които можете да изпробвате, за да помогнете при болки в ставите. Можете също така да включите подпори, като стол или блок за йога, за да ви помогнат. Разбира се, говорете с Вашия лекар конкретно за болките в ставите, преди да правите йога или каквито и да било упражнения. След като получите всичко ясно, ето нашите любими пози за йога за болки в ставите.
Детска поза
Анкилозиращият спондилит (АС) понякога може да причини скованост на долната част на гърба. Детската поза е нежен начин за разтягане на долната част на гърба и облекчаване на част от тази скованост. Поставете коленете си върху постелка за йога и дръжте върховете на краката си на пода. Коленете гърдите си над краката си и поставете бедрата си обратно на петите или стъпалата. Протегнете ръце пред себе си на земята и наистина почувствайте как мускулите се разтягат, докато лежите в позата.
Поза на сфинкса
Също така чудесна за долната част на гърба е позата сфинкс. „Тази поза ще ви помогне да намерите разширение през мускулите в долната част на гърба“, казва Саманта Леонети, практикуващ йога във Филаделфия, който учи за физиотерапевт. Легнете по корем с крака, разположени един до друг зад вас. Внимателно поставете лактите си под раменете, с предмишниците на пода. Вдишайте и повдигнете торса си и се отдръпнете от пода. Това ще създаде леко огъване в гърба ви, което търсите.
Поза на Кобрата
От позата на сфинкса можете да се разширите в позата на кобрата за още повече разтягане на долната част на гърба. В поза сфинкс натиснете нагоре от ръцете си, като поставите дланите си на земята пред раменете. Ръцете ви вече ще бъдат изпънати, а гърбът ви е в по -дълбок завой за допълнително разтягане.
Отворете разтягане на книга
Отворената книга е полезна за разтягане на раменните и гръдните мускули. Легнете настрани и дръжте коленете си заедно, свити под ъгъл от 90 градуса. Дръжте ръцете си заедно, с разперени ръце пред себе си. Това е частта от затворената книга на участъка. Като държите коленете си заедно, започнете да отваряте ръцете си един от друг, докато въртите горната си ръка назад, доколкото можете да отидете удобно. Задръжте за няколко секунди, след това се върнете заедно, за да затворите отново поза на книгата си. Повторете няколко пъти, преди да преминете към другата страна.
Поддържана поза за риба
Леонети препоръчва тази поза за разтягане на предната част на гърдите. Поставете а подложка за йога за младши по дължина върху постелката си. Седейки пред подложката, облегнете се назад върху опората. Уверете се, че брадичката ви е равна или по -ниска от челото ви, тъй като накланянето на главата ви твърде назад може да направи позицията неудобна. Можете да поставите сгънато одеяло пред подложката, за да подпрете главата си, ако желаете. С гръб, опрян над подложката, оставете ръцете си да стоят отстрани под ъгъл от 45 градуса, с длани, обърнати към небето. Поемете дълбоко въздух и се отпуснете в позата толкова дълго, колкото можете. Тази поза е чудесна за служители на бюрото, които цял ден се спускат над клавиатурата.
Поза на Анджали Мудра
Известна още като молитвена позиция, Анджали Мудра е поза, която Леонети препоръчва при болки в китката. С отворени длани поставете ръцете си заедно в центъра на сърцето си. Задръжте поза толкова дълго, колкото искате.
Плот за маса с опъване на китката
За повече разтягане на китката, поставете се в позиция на маса, с колене и длани на пода. Бавно завъртете пръстите си назад към коленете, докъдето стигнат. Леонети предлага да запазите по -голямата част от теглото си в краката си и бавно да наведете малко тегло в ръцете си. Задръжте за няколко дълбоки вдишвания, оставете китките си да си починат, след това повторете.
Дихателни упражнения
Леонети отбелязва, че плакатен псориазис и някои други форми на артрит се задействат или влошават от стреса. Тя препоръчва да се занимавате с йога дихателни упражнения за облекчаване на стреса и потенциално облекчаване на някои болки при артрит, предизвикани от стреса. „Издишването с по -дълго издишване, отколкото вдишването, докосва парасимпатиковата нервна система и помага за успокояване на тялото, ако се изпълнява няколко минути дневно“, казва тя. Опитайте да направите три секунди вдишвания с четири до пет секунди издишвания. Можете също да опитате нади шодхана пранаямаили алтернативно дишане през ноздрите. „Това помага да се балансира дясната и лявата страна на мозъка, като по този начин се балансира парасимпатиковата и симпатиковата нервна система“, обяснява Леонети.
