Отегчени ли сте от текущата си тренировка? Попаднахте ли на страховитото фитнес плато? Дайте своя фитнес начален старт с плиометрия, тренировъчната техника, използвана от спортистите за увеличаване на мускулната сила и сила със скокове, граници и други експлозивни движения. Плиометрията, наричана още тренировка за скок, не само ще добави интрига към настоящата ви тренировка, но ще ви помогне да повишите нивото си на фитнес, да изгорите калории и да получите резултати. Ето три плиометрични хода, с любезното съдействие на Американския съвет по упражнения (ACE), за да ви накарат да се изпомпвате.
Преди да скочите
Поради експлозивните движения, плиометрията се счита за напреднала тренировъчна техника за спортисти и фитнес ентусиасти, които имат солидна основа за фитнес.
Джесика Матюс, координатор на продължаващото обучение на Американския съвет по упражнения (ACE), казва: „Плиометричното обучение може да бъде умно допълнение към програмата за обучение на здрав индивид като
стига да се използва разумно. Този вид тренировка, когато се използва безопасно и ефективно, укрепва мускулите, увеличава вертикалния скок и намалява силите на удар върху ставите. ”
Преди да преминете към плиометрията, не забравяйте да прочетете Вземете скок във фитнеса с плиометрия и научете повече за това мощно
тренировъчна техника.
Бърза плиометрична тренировка
Прескачане на конуса напред
Изходна позиция: Поставете серия от конуси от 18 до 24 инча един от друг в права линия върху нехлъзгаща се повърхност. Застанете на 6 инча зад първия конус с крака на ширината на бедрата или
по -близо, ръцете до вас. Издърпайте раменете надолу и назад, без да извивате кръста си, и подпрете коремните си мускули, за да стегнете гръбнака.
Фаза надолу: Първо изместете бедрата си назад, след това бавно се придвижете надолу, за да създадете движение, подобно на панти в коленете. Продължете да се спускате, докато усетите петите си
за повдигане от пода. Опитайте се да поддържате плосък гръб, като се навеждате напред в бедрата. Дръжте главата си обърната напред или към пода и поставете ръцете си там, където е удобно или където те предлагат
повечето баланс подкрепа.
Скачащо движение: САМО с много кратка пауза в долната част на фазата ви надолу, експлодирайте напред и нагоре над горната част на първия конус, като натискате и разтягате глезените си,
колене и ханш едновременно. Докато скачате във въздуха, опитайте се да държите краката си равни една с друга и успоредни на пода.
Кацане: Най -важните компоненти на фазата на кацане са правилното положение на крака и избягването на прекомерно движение напред. Опитайте се да кацнете меко и тихо в средата на стъпалото,
бързо се търкаля назад към петите, за да създаде равно стъпало, успоредно на пода. Винаги избутвайте бедрата назад и спускайте бедрата, за да поемете скачащите сили. Избягвайте да заключвате вашия
колене или четворки при кацане, тъй като това може да доведе до потенциални наранявания на коляното. Кацайте с наклонен багажник напред, главата подравнена с гръбнака и гърба стегнат или плосък. Дръжте корема си
/ ангажирани основни мускули, втвърдяващи торса ви, за да защитите гръбначния стълб
С само много кратка пауза в долната част на фазата на кацане, експлодира напред и нагоре отново. Продължете този процес, докато изчистите всички конуси.
