Омръзна ли ви обичайната тренировка във фитнеса? Опитайте тази тренировка в стил 5 кръга от фитнес експерт Анджи Милър. Всичко, от което се нуждаете, е телесното ви тегло, няколко гири и лента за съпротива и ще бъдете на път към фитнес за цялото тяло.
На Анджи Милър Жадувайте за резултати
Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса, за да получите тялото на мечтите си. Просто се нуждаете от правилните упражнения. Фитнес професионалистката Анджи Милър споделя пет хода от DVD -то си на Анджи Милър Жадувайте за резултати което ще изхвърли мазнините и ще ви помогне да оформите, извайвате и длетите всеки мускул в тялото си. В Жадувайте за резултати, Милър се фокусира върху функционални упражнения, които работят по няколко мускулни групи едновременно, поддържайки тази тренировка ефективна, предизвикателна и забавна.
„Функционалното обучение цели да ви направи по -силни за ежедневните движения и дейности“, казва Милър. "Нашите мускули не работят изолирани и упражненията, които изпълняваме, трябва да симулират начина, по който се движим в ежедневието."
Всички нейни тренировки включват баланс и основна работа. „Балансът е един от естествените ресурси на нашето тяло, от които зависим за стабилност, а нашето ядро е нашият център на тежестта. Колкото по -силен и стабилен е нашият център на тежестта, толкова по -ефективни и контролирани ще бъдат всичките ни движения “, добавя Милър.
Клякам
Насочва се към седалищни мускули, четириноги, подколенни сухожилия и основни мускули
Стартова позиция: Застанете високи с раздалечени крака. Закрепете тръбата за съпротива под краката си и задръжте дръжките на височината на раменете.
Движение: Наведете се в коленете си, сякаш седнете на стола. Спрете, когато задните ви части са успоредни на пода, след това бавно изпънете краката си и се върнете в изправено положение. Не забравяйте да държите сърцевината си ангажирана, торсът дълъг и коленете зад пръстите на краката. Гледайте право напред и дръжте главата си в една линия с гръбнака.
Изпълнете: 16 повторения
Сгънат ред с една ръка
Насочва към гърба, ръцете и раменете
Стартова позиция: Поставете единия край на тръба за съпротива под левия крак и задръжте другия край с дясната си ръка. Отстъпете с десния крак и поставете лявата си ръка върху бедрото си за опора. Създайте достатъчно съпротивление с тръбите, така че да няма провисване. Пантирайте леко напред и стабилизирайте ядрото си, като свиете корема и гърба си.
Движение: Започнете с протегната ръка и бавно придвижете лакътя нагоре и назад към ребрата. Съсредоточете се върху притискането на мускулите на горната част на гърба, сякаш се опитвате да преместите лопатката си към гръбнака или „поставете я в задния си джоб“. След това спуснете ръката си до пълното й изпъване и повторете. Не забравяйте да държите ръката си близо до тялото през цялото упражнение. За да избегнете свръхекстензия, спрете, когато дланта ви е изравнена с тялото ви, и се опитайте да избегнете движения на тазобедрената става.
Изпълнете: 16 повторения от всяка страна
Страничен удар към задръстване на коляното за баланс
Насочва се към седалищните мускули, подколенните сухожилия, вътрешната част на бедрата, четириногите и основните мускули
Стартова позиция: Застанете високи, като държите гира хоризонтално между дланите си на нивото на гърдите. Създайте неутрален гръбнак с подравнени глава, рамене, ханш и колене.
Движение: Направете широка крачка настрани с десния крак, докато коляното ви се огъне приблизително на 90 градуса и бедрото ви е успоредно на пода. Дръжте левия си крак изпънат (прав). След това се върнете обратно в коляното за баланс и стабилизация на сърцевината. През цялото движение използвайте тежестта, за да осигурите допълнително съпротивление и сила. Докато стъпвате в набега, пометете тежестта пред тялото си в малък полукръг, след това натиснете и задръжте над главата, докато балансирате. Съсредоточете се върху поддържането на контрол над вашия център, като държите бедрата си отворени и тялото гледа напред.
Изпълнете: 8 повторения надясно. Превключете и повторете 8 повторения вляво.
Обратен дървен материал
Насочва се към основните мускули, седалищните мускули и краката
Стартова позиция: Застанете високи, като държите гира хоризонтално между дланите си на нивото на гърдите. Абс са включени и торсът е дълъг.
Движение: Започнете с клек, огъвайки коленете си, сякаш седнете на стол; спрете, когато задните ви части са успоредни на пода. Докато клякате, завъртете торса си, извеждайки тежестта извън бедрата. След това протегнете краката си и карайте тежестта над главата си, когато се върнете в центъра. Поддържайте контрола върху движението и избягвайте люлеенето на тежестта. Съсредоточете се върху поддържането на силно, стабилно ядро и въртене на торса, а не на бедрата.
Изпълнете: 16 повторения от всяка страна.
Core Chiseler
Насочва се към гърдите, ръцете, раменете, корема, гърба и косите наклони
Стартова позиция: Използвайки постелка или кърпа, започнете в легнало положение (на дъска), на коленете или пръстите на краката, с ръце, поставени директно под раменете или малко по-широки от ширината на раменете.
Движение: Поддържайки силен център, огънете лактите и спуснете тялото си, като приближите гърдите си възможно най -близо до постелка, колкото е възможно, след това се върнете нагоре към дъската, като бавно изпънете лактите и изправете обятия. Съсредоточете се върху поддържането на центъра си стегнат, така че дъното ви да не падне, което води до разклащане на кръста ви. Не забравяйте да държите главата си в една линия с гръбначния стълб и да избягвате „удрянето на главата“ в постелката.
След това завъртете тялото си и се отворете в позиция на странична дъска, като се уверите, че опорната ви ръка е точно под рамото ви. Избягвайте да натоварвате тежести в раменете си и помислете за поставяне на долното коляно на пода под ъгъл от 90 градуса за допълнителна опора. По време на движението укрепете сърцевината си, като ангажирате корема и долната част на гърба и държите центъра си здраво.
Върнете се в позиция на дъска, след това завъртете тялото си и се отворете в позиция на странична дъска, обърната в обратна посока.
Изпълнете: Общо 4 повторения. Починете и повторете.
Още съвети за фитнес
Попитайте треньора: 10 причини жените да се нуждаят от тежести
6 начина да внесете забавление във вашата фитнес програма
Прости начини да получите тялото, което искате
