Идва вълшебното време на безкрайни празници и постоянни вечери! Ето нашия план: Влезте във форма преди празничния сезон и намалете щетите до минимум.
Свързана история. 5 неща, които трябва да направите веднага след тренировка - преди всичко друго
Ако всичките ви еластични панталони с ластик са сглобени и готови за работа, това може да означава само едно: приближаването на празничния сезон-ет.
Въпреки че е лесно да приемете неизбежното си храна-улар обречеността и допълнителните боклуци в багажника, които ще бъдат неочаквано открити през януари, защо да не се преборим с клишето? Вземете часовете за тренировка сега (преди да настъпи хаосът), напълнете лицето си и ограничете пагубните последици от преяждането. Перфектно, нали?
Това е нашето предложение и предизвикателство към вас: Вземете форма преди празниците. Ние проектирахме проста, у дома тренировка за цялото тяло, за да ви дадем малко тласък на фитнес. Той е настроен по реда на потока - направете всичко или издърпайте; коригирайте според нуждите. Опитай!
Отпуснете се с йога
- Позиции за куче, обърнати надолу и нагоре. Това са чудесен начин да започнете; те са много енергизиращи пози. Започнете на четири крака, с ръце и крака на ширината на раменете. Като държите ръцете си здраво на пода, пъхнете пръстите на краката си под себе си и повдигнете опашната си кост към тавана. Краката и ръцете трябва да са прави, краката и ръцете да са плоски. От кучето, обърнато надолу, спуснете тялото си на пода. Насочете краката си, докато бутате от пода, за да повдигнете гърдите си нагоре, и погледнете нагоре.
- Поза на триъгълник. Това е за вашите стави и гръбначния стълб. Заставайки с широко разтворени крака, завъртете левия си крак така, че кракът ви да е на 90 градуса (спрямо тялото ви). Десният крак трябва да остане там, където е. Потопете се с ръка, докосвайки левия крак, ръката изправена, а дясната ръка протегната към тавана. Повторете от другата страна.
- Поза колене до гърди. Това е последната загрявка преди да започнете тренировката. Легнете на гърба си и просто издърпайте коленете си към гърдите си, след което увийте ръцете си около тях. Сега сте готови!
Краката в изобилие
- Напади. Те са чудесни за задействане на мускулите на краката и седалищните мускули. Застанете с крака на ширината на раменете. Излезте с десния крак, огънете се в коляното и потънете в наклон, като лявото коляно почти докосва пода. И двата крака трябва да са под ъгъл около 90 градуса. Върнете се в изходна позиция и продължете с левия крак. Стремете се към три серии от 10–15 повторения.
- Азбука на краката. Това ще работи тези крака до максимум; не се заблуждавайте Легнете на гърба си със сгънат ляв крак, протегнете десния крак (като го държите прав) и започнете да проследявате последователни букви от азбуката. Направете буквите толкова големи, колкото позволява движението на краката ви - не мами. Опитайте се да преминете през цялата азбука, но отделете време с всяка буква. Не се обезсърчавайте и продължавайте да добавяте още букви всяка седмица. Не забравяйте да превключвател крака.
- Реверанс. Това ще накара сърцето ви да изпомпва и краката да изгорят. Заставайки с крака на ширината на раменете, отстъпете назад надясно, като използвате своя наляво крак и потънете в реверанс, докосвайки пода с ръце. Станете, като държите краката в позиция, и прескочете наляво, превключвайки краката, и потънете в реверанс на другия си крак. Стремете се към три серии от 10 повторения; увеличете и намалете повторенията, ако е необходимо.
- Клякащи скокове. Това е основно упражнение, но с голяма печалба. Ще ти хареса. С раздалечени крака на ширината на раменете се спуснете в клякам (почти клякам), след това стартирайте от пода в скок. Земя със свити колене назад в клек. Стремете се към три серии от 15-20 повторения. Регулирайте, ако е необходимо.
Работете с ръцете
Без гири
- Дъска/странична дъска. Това е йога и пилатес, обвити във фитнес магия! Заемете изходна позиция за лицева опора-тежестта лежи върху ръцете, дланите са плоски, гърбът е изправен, пръстите са прибрани. Това е дъската. Задръжте го за три серии по 30-45 секунди. Сега за страничната дъска, започнете в същата позиция за лицева опора, но завъртете тялото си наляво, подреждайки краката си един върху друг, и поставете дясната си ръка върху бедрото си. Постигнете баланс, след това изпънете дясната си ръка нагоре, създавайки подравнена линия през ръцете и раменете. Задръжте за три серии по 30 секунди всеки. Резервни страни.
- Лицеви опори. Лицевите опори са чудесен начин за изграждане на мускули, като използвате собственото си телесно тегло и всеки знае как да ги прави! Опитайте се да настоявате и отбележете напредъка си. Започнете с две серии от 10–15 повторения и увеличете по желание. Ако се затруднявате, опитайте модифицирани лицеви опори.
С гири
- Бицепс къдрици. Работейки върху очевидна област на ръката, това упражнение е просто, но ефективно. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете (държащи гири) отстрани. Повдигнете гирата в дясната си ръка, като завъртите предмишницата си така, че дланта ви да е обърната към рамото ви. Спуснете се в изходна позиция и повторете с другата ръка. Стремете се към три серии от 15-20 повторения.
- Разширения за режийни разходи. Те са чудесни за тези трицепси и можете да използвате или една по -тежка гира с двете си ръце, или по две от вашите постоянни във всяка ръка. Докато седите или стоите, изпънете двете ръце (с гири) над главата си, след това се огънете в лакътя и намалете тежестите зад главата си. Вдигнете ги обратно и ги изпънете отгоре. Стремете се към три серии от 15-20 повторения.
- Раменни преси. Този ще ви даде тези мечтани, изваяни рамене. Започнете със свити лакти, като държите всяка гира на нивото на раменете. Повдигнете гирите, като протегнете ръцете си нагоре, след което ги спуснете. Стремете се към три серии от 15-20 повторения.
Вземете тези коремчета
- Хрущене/странични хрускания. Това е основният елемент на всички тренировки за ab, но вероятно няма да ви хареса. Легнете на гърба си, ръцете зад главата, коленете са свити. Сгънете корема си и повдигнете торса си от пода възможно най -високо, като поддържате долната част на гърба равна. Спуснете и повторете. Стремете се към три серии от 20-25 повторения. Преместете се настрани, като държите краката си заедно и завъртате краката си настрани, за да ги поставите подредени на пода. Сгънете корема и повдигнете торса си както преди. Три серии от 20-25 повторения.
- Коремни преси с нож. Те са просто забавни за правене и изгарят! Легнете на гърба си с изпънати ръце. Едновременно и като ги държите прави, повдигнете ръцете и краката си нагоре, за да се срещнете. Дръжте ръцете и краката си успоредни един на друг. Спуснете и повторете. Стремете се към три серии от 15-20 повторения.
- Седящи столове с удължени крака. Това е майката на всички хрускания. Легнете на гърба си и изпънете краката си нагоре, малко по-ниско от ъгъл от 90 градуса. Огънете корема, повдигнете торса си и посегнете към краката си с ръце. Задръжте отгоре за момент, спуснете се и повторете. Стремете се към три серии от 15-20 повторения.
Там! Готови сте и изглеждате супер годни, нали? Да. Кажете ни какво ви е работило и кое не. Експериментирайте и бъдете във форма и здрави!
Повече за здравето
5 начина да се придържате към целите си за фитнес
Страхотна зимна ходова част
Как да увеличите максимално тренировките си у дома
