Безсънните нощи не само ви уморяват, но и могат да повлияят негативно на вашето физическо и психическо здраве. Ето някои експерти, които да ви помогнат да си набавите нужната почивка сън съвети. Адаптирано от „Когато не можеш да спиш: азбуките на ZZZs“, от Националната фондация за сън.
Съвети, които ще ви помогнат да заспите и да спите
1. Задайте график
Всяка вечер лягайте в определено време и всяка сутрин ставайте по едно и също време. Нарушаването на този график може да доведе до безсъние. „Спането“ през уикендите също затруднява събуждането рано в понеделник сутринта, защото пренастройва циклите ви на сън за по-късно събуждане.
2. Упражнение
Опитайте се да тренирате 20 до 30 минути на ден. Ежедневните упражнения често помагат на хората да спят, въпреки че една тренировка малко преди лягане може да попречи на съня. За максимална полза, опитайте се да упражнявате около 5 до 6 часа преди лягане.
3. Избягвайте кофеина, никотина и алкохола
Избягвайте напитки, които съдържат кофеин, който действа като стимулант и държи хората будни. Източниците на кофеин включват кафе, шоколад, безалкохолни напитки, небилкови чайове, диетични лекарства и някои болкоуспокояващи. Пушачите са склонни да спят много леко и често се събуждат рано сутрин поради отнемане на никотин. Алкохолът лишава хората от дълбок сън и REM сън и ги поддържа в по -леките етапи на съня.
4. Отпуснете се преди лягане
Топла вана, четене или друга релаксираща рутина могат да улеснят заспиването. Можете да се научите да свързвате някои спокойни дейности със съня и да ги направите част от вашия ритуал за лягане.
5. Спете до слънчева светлина
Ако е възможно, събудете се със слънцето или използвайте много ярки светлини сутрин. Слънчевата светлина помага на вътрешния биологичен часовник на тялото да се нулира всеки ден. Експертите по съня препоръчват излагане на час на сутрешна слънчева светлина за хора, които имат проблеми със заспиването.
6. Не лягайте будни в леглото
Ако не можете да заспите, не лежете просто в леглото. Правете нещо друго, като четене, гледане на телевизия или слушане на музика, докато не се почувствате уморени. Тревогата от невъзможността да заспите всъщност може да допринесе за безсъние.
7. Контролирайте стайната си температура
Поддържайте комфортна температура в спалнята. Екстремните температури могат да нарушат съня или да ви попречат да заспите.
8. Посетете лекар, ако проблемът ви със съня продължава
Ако имате проблеми със заспиването вечер след нощ или ако винаги се чувствате уморени на следващия ден, тогава може да имате нарушение на съня и трябва да посетите лекар. Вашият лекар за първична помощ може да ви помогне; ако не, вероятно ще намерите специалист по сън в голяма болница близо до вас. Повечето нарушения на съня могат да бъдат лекувани ефективно, така че най -накрая да получите този сън, от който се нуждаете.
