Като се има предвид всичко, което се случва в живота ви, времето, което прекарвате във фитнеса, е ценно. Искате да извлечете максимума от всеки тренировка и бъдете сигурни, че насочвате към области от тялото си, които се опитвате да укрепите и тонизирате. Но типичната ви пълна зала с фитнес може да бъде огромно място, изпълнено с оборудване от стена до стена и свободни тежести във всеки ъгъл.
Вместо да губите дори пет минути на машина, която не дава най -добри резултати, фитнес експерт Джена Улф, по -рано на NBC Днес и автор на Разредител за 30, ни дава възможност да използваме най-доброто и наистина не струващо фитнес оборудване за насочване на корема, краката, дупето и ръцете и за цялостно кардио.
Коремни мускули
Всички знаем, че абс (и заветните шест опаковки) се правят в кухнята, нали? С тази мъничка мъдрост, очевидно все пак ще искате да посетите фитнес залата, за да работите върху изграждането на силно ядро, което в превод означава по -силно цялостно тяло. Но най -добре, що се отнася до машините, изобщо не е машина.
„Обичам дъските, защото те принуждават да се съсредоточиш върху точно тази област“, казва Улф. „Увеличете го нагоре, като балансирате краката си върху топка за стабилност, докато правите дъска с права ръка. Или балансирайте предмишниците си върху топката за стабилност и, като държите тялото изправено, опитайте да завъртите топката в малки кръгове, по 10 във всяка посока. "
Повече ▼:5 причини, поради които трябва да опитате тъмен клас упражнения
Крака и дупе
Лошата новина е, че не можете да „забележите намалени“ зони като бедрата и задните части, но все пак можете да тонизирате тези зони, за да изградите чиста мускулатура, казва Улф. Както в случая с корема, ще искате да погледнете покрай всички машини във фитнеса и да се концентрирате върху намирането на набор от свободни тежести, които ви предизвикват достатъчно.
„Най -доброто като цяло упражнение за изваяните крака е клякането “, казва Улф. „Той използва почти всеки мускул в долната част на тялото. Той също така помага да стегнете ядрото си и да подобрите баланса и гъвкавостта си. Вземете тежест, задръжте я в основата с двете си ръце и клякайте, докато се доближи до пода или докато бедрата ви са успоредни на пода. Уверете се, че избутвате петите си и пръстите на краката са насочени навън. "
Що се отнася до всички онези машини за крака във фитнеса? „Не съм голям фен нито на пресата за крака, нито на машините за удължаване на краката“, казва Улф. „И двете се фокусират върху отделни мускулни групи и нито осигуряват много практическа сила.“
Обятия
Тежестите са прекрасни, разбира се, но има една машина във фитнеса, която казва Улф мога осигурете мощна тренировка за ръце - стига да я използвате правилно. „Елиптичната машина с дръжките за гребане наистина може да насочи ръцете ви, ако се направи правилно“, казва Улф. „Използвайте достатъчно съпротивление, за да предизвикате себе си и след това изпълнете интервали (една минута с висока интензивност, фокусирана върху ръцете ви, една минута с по -малка интензивност, фокусирана върху краката).“
Повече ▼:5 схематични неща, които фитнес залите правят на своите членове
Кардио
Повечето хора имат любима кардио машина и такава, от която се страхуват повече, отколкото да се събудят в понеделник сутринта. За някои бягащата пътека изгаря най -много калории и осигурява пристрастяване на бегача, докато други не могат да проумеят поставянето на коленете си през този вид изтезания. Според Улф една машина се издига над останалите. „Стълбището (не StairMaster) е най-ефективната част от кардио оборудването“, казва Улф. „Той имитира действителните стъпки. Предизвиквайте себе си с равномерно темпо и не се хващайте за кормилото, освен ако не се чувствате припаднали или вятърни. "
Може би се чудите защо повечето съвети на Улф се фокусират върху минимално оборудване и движения, които използват съпротивлението на вашето собствено тяло. Отговорът е прост и дори може да ви накара да преосмислите скъпото си членство във фитнес залата: Тя вярва, че можете да получите също толкова добра тренировка, ако не и по -добра, без никакво оборудване.
„Тялото ви е най -доброто оборудване, което притежавате“, казва Улф. „Отжимания, клекове, скокове, високи колене, алпинисти, бурпи, спринтове-всички страхотни упражнения с много мускули, които изгарят мазнините, укрепват и тонизират, без да разчитат на оборудване.“
Преди да тръгнете, проверете нашето слайдшоу По-долу.
