6
Обратна пирамида на горната част на тялото
Вземете комплект гири и се пригответе да ви боли! Тази тренировка е непрекъсната тренировка от три упражнения в обратна пирамидална формация. С други думи, ще изпълните 10 повторения на всяко упражнение, след това девет повторения, след това осем, седем, шест, пет и така нататък, чак до едно повторение на всяко упражнение. Цялата поредица отнема около осем до 10 минути, в зависимост от вашата сила, но ако се случи да завършите по -рано, обърнете пирамидата и започнете да се върнете нагоре с повторения.
Рутината:
- 10 повторения на лицеви опори на коляното, наведени над редове и спадове
- 9 повторения на лицеви опори на коляното, наведени над редове и спадове
- 8 повторения на лицеви опори на коляното, наведени над редове и спадове
- 7 повторения на лицеви опори на коляното, наведени над редове и спадове
- 6 повторения на лицеви опори на коляното, наведени над редове и спадове
- 5 повторения на лицеви опори на коляното, наведени над редове и спадове
- 4 повторения на лицеви опори на коляното, наведени над редове и спадове
- 3 повторения на лицеви опори на коляното, наведени над редове и спадове
- 2 повторения на лицеви опори на коляното, наведени над редове и спадове
- 1 повторение на лицеви опори на коляното, наведени над редове и спадове
Ако не можете да изпълните цялата пирамида за 10 минути, не се притеснявайте! Просто направете каквото можете за 10 минути и след това опитайте да победите резултата си следващия път, когато правите тренировката.
Лицеви опори на коляното
Започнете в позиция за лицева опора-балансирана на дланите и коленете, тялото ви образува права линия от главата до коленете. Ако искате, хващайте гири във всяка ръка, за да свалите натиска от китките си. Свийте лактите и спуснете гърдите си към пода, обръщайки движението, когато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса. Натиснете обратно, за да започнете.
Огънат над редове
Коленичете на земята и дръжте гири във всяка ръка. Навеждайте напред в бедрата, навеждайки торса си напред, но го дръжте прав и стегнат. Оставете ръцете си да висят надолу от раменете, с длани обърнати навътре. С едно движение сгънете двата лакътя и издърпайте гирите нагоре към гърдите си, докато стискате лопатките си заедно. Когато ги издърпате възможно най -високо, обърнете движението и ги спуснете назад, за да започнете.
Спадове
Започнете в положение за ходене на раци на земята, балансирано върху дланите и стъпалата, като тялото ви образува буквата „М.“ Свийте лактите си назад и спуснете торса си към пода. Когато се спуснете, доколкото можете, натиснете през дланите си и протегнете ръцете си назад, за да започнете.
