3
Табата по два пъти
Табата тренировки са специфичен вид интервални тренировки. Идеята е да се работи с невероятно висок интензитет в продължение на 20 секунди, последвано от 10 секунди почивка, продължаване на цикъла 20/10 за общо четири минути или осем цикъла. Тази тренировка включва две отделни процедури Tabata, като и двете се редуват между две упражнения. За да улесните времето, изтеглете приложение за таймер Tabata на вашия смартфон и просто следвайте предварително зададените интервали.
Табата 1:
- Скейтъри (20 секунди)
- Почивка (10 секунди)
- Mogul ски скокове (20 секунди)
- Почивка (10 секунди)
- Повторете серията още четири пъти
Починете или изпълнете активна почивка (ходене на място) за една минута, преди да преминете към втората Табата.
Табата 2:
- Скачащи крикове (20 секунди)
- Почивка (10 секунди)
- Клякане (20 секунди)
- Почивка (10 секунди)
- Повторете серията още четири пъти
Скейтъри
Застанете с разтворени крака на ширината на раменете, коленете и бедрата леко свити, в активна позиция „готов“. Изпънете десния крак широко надясно, докато кръстосвате левия си крак зад гърба си, като достигате лявата си ръка надолу и през тялото си до десния крак и размахвате дясната ръка зад вас. След като докоснете земята, веднага прескочете левия си крак широко наляво, докато пресичате десния крак зад вас, стигайки дясната ръка до левия крак, докато махате с лявата си ръка зад теб. Продължете това движение „скейтър“ напред-назад, сякаш сте кънки, движещи се гладко и бързо през леда.
Могулски ски скокове
Застанете с крака заедно, коленете и бедрата са леко свити. Свийте лакътя си така, че ръцете ви да образуват ъгъл от 90 градуса отстрани, почти сякаш държите ски палки. Скочете във въздуха и завъртете бедрата и краката си надясно, като държите торса си фиксиран и обърнат напред. Приземете се меко на топките на краката си със свити колене и ханш, а след това веднага скочете във въздуха, извивайки бедрата си чак наляво, отново приземявайки се меко. Веднага скочете отново, като завъртите бедрата и краката си отново надясно. Продължете това движение напред-назад, сякаш карате ски над магнати.
Подскоци
Това упражнение в старата школа е чудесен начин да получите кардио натоварване. Започнете с краката си заедно с ръцете отстрани и тежестта си върху топките на краката. С едно движение изскочете и двата крака настрани, докато размахвате ръцете си нагоре и над главата си. Обърнете движението, подскачайки краката си назад, докато махате с ръце надолу настрани.
Клякащи скокове
Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, коленете леко свити, лактите свити отстрани. Наведете бедрата назад и огънете коленете си и спуснете задника си към земята, докато махате с ръце нагоре и напред. Когато сте се спуснали доколкото можете, скочете експлозивно, размахвайки ръцете си назад, докато се изтласквате от земята. Кацнете с леко свити колене и ханш и веднага се спуснете обратно в клек, за да продължите движението.
