Летните игри са в последния си етап и ние от няколко седмици се взираме в разкъсани тела и атлетични екземпляри, затова искахме да знаем как тези мъже и жени се подготвят за състезания.
SheKnows разговаря с Sheila Kealey
Състезателката по много спортове Шейла Кийли ни запозна с някои съвети как да тренираме и да се храним като състезател, така че ако се чувствате вдъхновени, започнете тренировките си днес.
SheKnows: Какво трябва да ядете, когато трябва да отслабнете?
Шейла: Въпреки че има огромно количество убедителни прищявки за отслабване, скучният факт е, че въпросът е просто да ядете по -малко калории (и да се движите повече за тези, които вече не получават достатъчно упражнение). Включването на много храни, богати на хранителни вещества (храни с много хранителни вещества за техните калории) винаги е добър залог. Добър пример са зеленчуците, които са с относително ниско съдържание на калории, но предлагат изключително хранене, плюс фибрите помагат да се заситите. Разбира се, тялото ви се нуждае от повече от зеленчуци, така че не забравяйте да включите постни източници на протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини (мазнините са с високо съдържание на калории, но все пак са важни).
Важен момент е да не ограничавате твърде много калориите си около физическата активност. Ще бъдете по -малко мотивирани за тренировките си, вероятно ще имате по -малко издръжливост, а спортните ви постижения и възстановяването ви ще пострадат. По -добре е да избирате по -малки порции за ястия/закуски или да пропуснете втория десерт и да ядете правилните храни по време или веднага след вашата активност.
SheKnows: Какво трябва да ядете преди и след тренировка?
Шейла: Преди тренировка, богатите на въглехидрати храни или напитки, които добре усвоявате, са най-добрият ви залог. Също така е важно да ядете след тренировка, тъй като това ще ви помогне да увеличите максимално вашите тренировъчни печалби, да ускорите процеса на възстановяване и да подобрите последващите резултати. Дългите тренировки могат да изчерпят мускулите ви от гликоген (съхранен въглехидрат), който е предпочитан от тялото ви гориво по време на тренировка, така че ще искате да го попълните, като консумирате храна или напитка с високо съдържание на въглехидрати. Някои проучвания показват, че включването на някои протеини в храни с високо съдържание на въглехидрати ще подобри процесите на възстановяване на мускулите и ще ускори заместването на гликоген. Добрият избор включва шоколадово мляко, купа с пълнозърнести зърнени храни и мляко или опитайте с високо съдържание на протеини CLIF Бар на строителя.
SheKnows: Има ли храни, които всеки спортист трябва да има всеки ден?
Шейла: Не мисля така. Вярвам, че сумата от цялостната ви диета е по -важна от специфичните храни и мисля, че разнообразието от различни храни е най -доброто за здравето. Ако ядете разнообразни здравословни храни, е по -вероятно да се възползвате от по -голямо разнообразие от хранителни вещества, включително важни защитни съединения и витамини и минерали.
Ако ядете ябълки и банани всеки ден за вашите плодове, със сигурност ще се възползвате, като включите и други плодове като портокали, горски плодове и киви, които предлагат различни хранителни вещества, които са важни за здраве. Стремете се да ядете различни плодове и зеленчуци в различни цветове, което гарантира, че получавате добър асортимент от витамини, минерали, фитохимикали, антиоксиданти и други хранителни вещества. Също така е добре да промените източниците си на въглехидрати и протеини. Ако сте останали на ориз и тестени изделия, опитайте ечемик или киноа. Също така много хора ядат една и съща закуска всеки ден; ако винаги имате купичка зърнени храни, помислете дали да ги включите и да ядете омлет със зеленчуци или смути от плодове и кисело мляко в някои дни.
SheKnows: Как спортистите се хранят добре, докато пътуват?
Шейла: Пътуването може да бъде предизвикателство за много спортисти, тъй като обикновено е по -трудно да се храните с хранителна диета, когато сте далеч от дома. Така че си струва да планирате предварително, тъй като това ще спомогне за спортните постижения, ще насърчи възстановяването и ще поддържа имунната система в бойна форма.
Помислете за храненето си в деня на състезанието, когато опаковате, и включете това, от което се нуждаете за хранене преди, по време и след състезанието, тъй като може да не намерите това, от което се нуждаете на мястото на състезанието. Въпреки че често можете да задоволите тези нужди с истински храни, удобството е приоритет, когато пътуване и е подходящ момент за комерсиални спортни напитки, барове и гелове и възстановяване продукти под ръка. Харесвам продуктите CLIF Bar (барове, блокове и гелове.)
Тъй като голяма част от дневните нужди от калории са задоволени на трапезата, уверете се, че това хранене съдържа хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, за да се възстанови, да остане здраво и да подпомогне тренировките ви. Това може да бъде по -голямо предизвикателство, когато пътувате, тъй като може да се храните навън, така че изберете елементите на менюто си със здраве и производителност.
SheKnows: Влияе ли възрастта колко трябва да тренирате и какво трябва да ядете? Как?
Шейла: Опитвам се да мисля за възрастта като за просто число и ако има нещо, мисля, че повече опит ми е помогнал да подобря представянето си, защото тренирам по -умно и знам кога да почивам. Мисля, че много от това, което хората приписват на стареенето, е просто неизползване (те спират да тренират усилено!). Имам страхотна база за издръжливост, така че за да се състезавам бързо, за мен е важно да включа ключови високоинтензивни тренировки в плана си (за щастие това са по-ефективни във времето от по-дългите тренировки за издръжливост). Включвам повече по-кратки спринтове и кратки интервали на тотални интервали сега, отколкото когато бях по-млад, и това ми помогна.
По отношение на храненето, както и на здравословна ежедневна диета, аз съм по -внимателен с това, което ям преди, по време и след тренировка, така че тялото ми да е най -доброто за тренировки и да се възстановява добре след това.
SheKnows: Кой е най -добрият начин да останете мотивирани след загуба? Ако спортист не се представя толкова добре, колкото се надяваше, как да запази стремежа си да го направи отново?
Шейла: Въпреки че добрите изпълнения изграждат увереност, което е важно, вие научавате много повече за това как да се подобрите от лошите изпълнения, отколкото от големите. От решаващо значение е да гледате на разочароващите състезания като на възможности за усъвършенстване на техниката, тренировките или състезателните стратегии. Всичко това може да бъде доста мотивиращо.
SheKnows: Коя е най -добрата храна за гориво?
Шейла: Когато тренирам на дълги разстояния, харесвам CLIF барове, които са чудесни за поддържане на енергия. За по-дълги походи или тренировки с по-ниска интензивност, когато почувствам, че се нуждая от малко протеини или мазнини, мога да взема със себе си сушени ядки и плодове или бар CLIF Builder’s Bar.
SheKnows: Някакви други съвети относно храненето, които можете да дадете на нашите читатели, за спортист или просто за нормален, здрав човек?
Шейла: Яжте предимно цели (минимално преработени) храни, стремете се към качество, а не към количество и забавете и се насладете на аромата.
Шейла е запалена бегачка, колоездачка и триатлонистка и се радва на насърчаване на физическата активност сред младежите чрез коучинг. Шейла е магистър по обществено здраве (популяризиране на здравето) и работи с изследователи, които изследват как диетата влияе върху здравето и болестите. Шейла е съавтор на готварската книга и ръководството за хранене Храна за размисъл: Лечебни храни за вкус. Страничен интерес е спортното хранене, за което тя пише този сайт. Шейла също поддържа a акаунт в Twitter, където тя туитва за хранене, физическа активност, спортна наука и вкусни, подхранващи храни.
Кредит на изображението: XC Ottawa
По -здравословен начин на живот
10 неща, които не знаете за Шейла Кийли
Разговор с параолимпиеца Джош Касиди
Лондон 2012 спорт за опит
