Топки за стабилност. Вероятно сте ги използвали за упражнения за корем. Може дори да притежавате свой собствен. Какво можеш не осъзнават, че те са полезни не само за хрускане. Можете да работите с цялото си тяло с нищо повече от една от тези големи надуваеми топки и обикновен комплект гири.
Тази ясна рутинна схема ще ви отнеме по -малко от 30 минути, за да завършите. Превъртете през 15 повторения на всяко упражнение за първия кръг почивайте две минути, след това изпълнете 12 повторения на всяко упражнение, починете отново и изпълнете още един кръг от 10 повторения на всяко упражнение.
Само не забравяйте, че когато изпълнявате упражнения като нестабилен ред с гири и стабилни топки с топка, ще трябва да изпълните повторенията си от двете страни, преди да преминете към следващото упражнение.
1. Клек с топка
Поставете топката между себе си и стена, така че топката да е в средата на гърба ви. Стъпете леко краката си, за да можете да се наведете в топката. Свийте коленете си и спуснете бедрата към земята, докато топката се търкаля по гърба ви. Дръжте теглото си в петите. Когато коленете ви са свити под или малко под 90 градуса, натиснете през петите си и се върнете в изправено положение.
Върши работа: Седалки, подколенни сухожилия, четворки
2. Нестабилен ред с гири
Дръжте гира в лявата си ръка. Използвайки топката за стабилност като нестабилна пейка, поставете дясната си ръка в центъра на топката и използвайте дясното коляно, за да я задържите стабилно. Застъпете левия си крак зад себе си, така че тялото ви да образува диагонална линия. С дъмбела, висяща право надолу от рамото ви вляво от топката, ангажирайте гърба си и стиснете раменете заедно, докато огъвате лакътя си и издърпайте гирата направо към себе си тяло. Обърнете движението и го спуснете назад, за да започнете. Изпълнете всичките си повторения от едната страна, преди да преминете към противоположната страна.
Върши работа: Горна част на гърба, сърцевина
3. Стабилност на топката
Застанете на около един крак пред топката за стабилност, краката раздалечени на хълбоци. Свийте дясното коляно и поставете горната част на десния крак върху топката. Отделете малко време, за да центрирате крака си и се уверете, че сте достатъчно балансирани на изправения си крак.
Задържайки теглото си в петата на левия крак, огънете лявото коляно и започнете да търкаляте топката за стабилност зад вас, докато изпъвате десния крак назад. Дръжте торса изправен, докато спускате бедрата си право надолу, като внимавате лявото коляно да не се простира пред левите пръсти.
Натиснете през лявата си пета и разтегнете лявото коляно, докато се връщате, за да започнете. Изпълнете всичките си повторения от едната страна, преди да повторите от другата.
Върши работа: Ямки, подколенни сухожилия, четириноги, прасци
Повече ▼:Разширени упражнения за корем
4. Нестабилни лицеви опори
Застанете пред топката за стабилност. Приклекнете и поставете ръцете си на земята за опора, след което поставете единия крак, а след това другия върху топката за стабилност. Отделете малко време, за да коригирате позиционирането си. Искате тялото ви да бъде в пълно положение на дъската: дланите под раменете и бедрата са плоски, така че тялото ви да образува права линия от петите до главата. Можете да поставите топката за стабилност навсякъде по краката си за опора. Колкото по -близо е до бедрата ви, толкова по -лесно ще бъде упражнението.
Поддържайки тялото си изправено, а сърцевината стегната, огънете лактите и спуснете гърдите към земята. Когато сте стигнали доколкото можете, обърнете движението, натиснете през дланите си и се върнете, за да започнете.
Върши работа: Гърди, рамене, трицепс, сърцевина
Следва:Още 4 упражнения с топка за стабилност
