Досега всички сме чували достатъчно хора да пеят възхвали на медитация да знаят, че практиката е добра за ума и душата. Целта е да внесе мир и баланс в живота ни, но самото начало може да предизвика стрес и следователно съвсем контрапродуктивно. Но не бягайте по тази причина. Потърсихме експерти за съвет за амбициозни медитиращи. Използвайте тези съвети и скоро вие ще бъдете този, който възхвалява добродетелите на медитацията на приятелите си.
Ако се притеснявате да останете съсредоточени или да седите неподвижно, имате много компания. „Хората са склонни да имат картина на медитация в главата си, която я прави по -обезсърчаваща, отколкото е в действителност“, казва д -р Сал Райбах, психолог и лицензиран клиничен социален работник в Център за лечение на амброзия разказва Тя знае. "Първият коментар, който винаги получавам от хората, е, че те вярват, че няма да могат да стоят неподвижни за дълъг период от време."
Райхбах обяснява, че медитационната сесия не трябва да е дълга, за да бъде ефективна. Всъщност той обикновено препоръчва хората да започват с две до три минути наведнъж и да надграждат оттам. „Няколко минути на ден са по -полезни от веднъж седмично за един час“, казва Райбах. "Важното е, че тези две или три минути са тихи и без разсейване, така че да можете да бъдете неподвижни и да се съсредоточите."
Повече ▼: 9 жени за това как медитацията промени живота им
Също така не е нужно да седите с кръстосани крака на пода, както си представяме много от нас-просто намерете удобна поза, независимо дали седите на любимия си стол или лежите на пода.
Сюзън Грайф, творчески експерт по трансформация и специалист по лечебни изкуства, разказва Тя знае че броенето на дъха ви е идеалната форма на медитация за начинаещи. „Вдишайте през носа си, след това издишайте през носа със затворени устни, докато въздишате“, казва тя. Ето стъпките към предложената от Грайф дихателна техника:
- Вдишайте за броене до пет, като разширите дробовете си и напълните корема си с въздух
- Задръжте за броене до пет (по избор)
- Издишайте за броене до пет, издухване на корема, издърпване на пъпа към гръбнака, освобождаване на въздух от гърдите и отпускане на раменете
Повече ▼:Отпуснете се за 5 минути с тези техники за медитация
Д -р Лора Чак, психолог и клиничен директор на Центърът за внимателност и CBT в Сейнт Луис, Мисури, препоръчва да започнете с три минути медитация на ден и в идеалния случай да работите до 10 до 20 минути. Тя казва да изберете удобно време от деня за медитация, така че да го интегрирате по -лесно в ежедневието си.
„Няма значение кое време на деня ще изберете, просто изберете времето, което да сте постоянно на разположение и най -вероятно да практикувате“, казва Чак Тя знае. "Целта на това е да развиете навик, който ще правите всеки ден в определено време, като миене на зъбите."
Чак също подчертава, че не е причина за безпокойство, ако умът ви се лута по време на медитация. Тя сравнява медитацията с упражнение на ума, което изгражда „мускула“ на вниманието в мозъка ви.
Повече ▼: 8 медитации, които ще ви отпуснат за 10 минути или по -малко
„Всеки път, когато умът ви се отдалечи от дъха ви, това е като ръката ви да се изправи от бицепс. Забелязването, че умът ви е скитал и връщането му към дъха, е юмрукът, който се връща обратно към рамото ви, за да изгради този мускул “, обяснява тя. „Без да се лута ума, упражнението няма да отиде никъде, така че мислите, които изникват в съзнанието ви по време на медитация, не са проблем, а по -скоро неразделна част от упражнението.“
Райхбах и Чак отбелязват, че медитациите с водач са много ефективни за определени хора. Ако имате проблеми да започнете сами, не се страхувайте да проверите уроците в YouTube или да опитате приложения като Headspace, Insight Timer, Calm, 10% Happier или Smiling Mind.
Най-важното е, че бъдете търпеливи със себе си и не хвърляйте кърпата, ако не можете да преминете през 10-минутна медитационна сесия при първия си опит. „Живеем в бързо развиващо се общество, така че медитацията не идва естествено за много хора“, казва Райбах. „Когато се подобрите, успокояването на ума ви ще стане без усилие и ще очаквате с нетърпение тези няколко минути мир на ден.“
