Звучи подозрително лесно: свалете няколко килограма, като си водите дневник за храните. Но е доказано, че един от най -добрите начини да останете мотивирани и в крак с целите си е да запишете всичко, което минава през устните ви.
Ако искате да направите здравословен избор, да разберете какво разстройва корема ви или да достигнете целта си, тогава дневникът за храна е вашият отговор. Звучи толкова просто, но записването на вашите ястия и закуски не само ще ви помогне да проследите диетата си, но и ще я анализирате и промените. Какво чакаш? Вземете химикалка и започнете да пишете.
Следя
Основната характеристика на дневниците за храна е, че те ви помагат да следите абсолютно всичко, което ядете и пиете в рамките на един ден. Докато повечето от нас си спомнят какво сме закусвали или обядвали, ние често не осъзнаваме колко закусваме между храненията.
Ключът към успешния хранителен дневник е да бъдем честни. Трябва да запишете всеки залък, който влезе в устата ви, включително всички удоволствия или пропуски. Ако „забравите“ да напишете тази забавна шоколадова лента, която взехте на излизане от вратата, тогава не само лъжете себе си (и побеждавайки целта за водене на дневник), но може да пропуснете и анализа на вашите тригери и модели. Факт е, че отричането няма да ви направи никаква услуга - след като видите чернодробно приема на храната си, ще можете да видите къде грешите (и правилно) и да направите по -добър избор.
Когато се използват правилно, дневниците за храна са много мощен инструмент, защото те ви насърчават да проследявате какво ядете, както и кога и защо - всички фактори, които ви помагат да разберете връзката си храна.
Точна чувствителност
Повечето хора приемат, че дневниците на храните са за преброяване на калории, но това не е непременно така. Разбира се, проследяването на килоджаули е най -честата причина за водене на дневник, но има и други. Ако искате да отслабнете и да намалите размера на порциите, записването на храна и калории е достатъчно. Ако обаче се опитвате да определите алергия или непоносимост, включването на съставки в дневника ви за храна може да бъде наистина просветляващо. Например, ако забележите, че постоянно се чувствате зле веднага след 10 часа сутринта кисело мляко, това може да посочи чувствителност към млечни продукти. Съобразете дневника си с вашите нужди и цели и може да се изненадате от това, което научавате.
Разсечете етикетите на храните
Навигацията по пътеките на супермаркета може да отнеме много време, но когато се захванете с допълнителната задача да дешифрирате етикетите на храните, това може да отнеме часове. Добавете в редовете кутии, измазани с хранителни фрази - 99,9 % без мазнини! - и е лесно да се всмучеш. Никой не иска да прекарва толкова много време в хранителните стоки, така че дневникът на храните спасява деня. Ако наистина сте сериозни относно хранителното съдържание на храната - което, ако се опитвате да свалите килограми, трябва да бъдете - изтеглете приложението за дневник на храните. Тези гениални изобретения ви позволяват да сканирате или въведете име на продукт и ето го - можете да разберете какво точно има в него. Някои приложения, като Calorie King, също могат да ви дадат факти за бързото хранене. (Въведете „Big Mac“ или „Krispy Kreme“ и се обзалагаме, че ще се закълнете от боклуците завинаги.) С подобна информация на една ръка разстояние ще направите по -здравословен избор.
Поставете чинията си правилно
Воденето на дневник на храната може да бъде голяма помощ при установяването дали ядете правилното количество протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. В идеалния случай всяко хранене трябва да съдържа малко протеини, малко въглехидрати и много зеленчуци, но във време, когато много от нас вземат и отиват, това не винаги се случва. Дневникът на храните ще ви позволи да работите, ако имате нужда от повече от определено нещо и по -малко от друго. Също така ще ви позволи да сортирате размера на порциите си. Например, ако забележите, че ядете най -много на вечеря, когато храносмилателната ви система трябва да се успокоите, тогава ще знаете да дадете почивка на тялото си и да изядете най -голямото си хранене по -рано през ден. В много случаи, отслабване се свежда до просто ядене на по -малко. Като общо ръководство, жените със среден размер, които се опитват да отслабнат, трябва да се стремят към 1200 калории на ден (вместо 1500).
Вземете всякакви модели
Ако имате нужда от друга причина, поради която дневниците с храни са страхотни, ето една важна: Те помагат да се идентифицират добрите и лошите навици. Записвайки храненията, закуските, тренировките, приема на вода, енергийните нива и подхлъзванията, ще отработите задействанията си, както и областите, които трябва да подобрите. Накратко, дневникът за храна ви помага да видите връзките. Постигането на сладка безалкохолна напитка всеки следобед може да е знак, че сте стресирани или не спите достатъчно.
Съвети за водене на дневник
- Най -важното е да запишете всяко нещо, което ядете и пиете. Опитайте се да отбележите и времето.
- Записвайте вашите тренировки, както и настроението, нивата на енергия и качеството на съня.
- Ако водите отпечатан дневник, уверете се, че е достатъчно малък, за да можете да го носите със себе си.
- За най -добра представа за хранителните ви навици проследявайте храненията си в продължение на няколко седмици, а не дни.
- Ако се опитвате да определите непоносимост, запишете как се чувствате преди и след хранене.
- Анализирайте дневника си за храна седмично и вижте дали можете да определите области, в които да подобрите. Също така е чудесна идея да го разгледате с вашия лекар, диетолог или личен треньор.
Дневниците „всичко в едно“
Fitbook е списание за храна и фитнес, което надхвърля всеки друг на пазара. Независимо дали искате да отслабнете, да записвате калории или да увеличите тренировките си, този дневник има раздели и вдъхновяващи цитати, които ще ви помогнат да стигнете до там.
Ако вашият iPhone също може да бъде супер залепен за ръката ви, изтеглете го Моят приятел по фитнес. Това приложение има хранителна стойност на стотици хиляди продукти и ястия в ресторанта, а също така определя колко калории изгаряте със силови и кардио упражнения.
Още съвети за отслабване
3 Най -добри закуски за отслабване
5 страхотни книги за отслабване
Преодолейте платото за отслабване
