Бокс тренировка бр. 1: Скачане на въже
Скачане на въже изгражда сърдечно -съдовата сила както и координацията, времето и ритъма, необходими при бокса, докато работиш почти върху всеки мускул в тялото си.
Свредло за прескачане на въже:
- Дръжте горната част на тялото отпусната, докато скачате на четвърт инч от земята.
- Въжето докосва земята точно пред върховете на пръстите на краката.
- Поддържайте леко огъване в коленете.
- Оставете китките да свършат работата и дръжте предмишниците си хоризонтално спрямо пода.
- Дръжте лактите близо до страните си.
- Ако се спънете, върнете се в ритъма си.
Бокс тренировка бр. 2: Увиване на торса с медицинска топка
Стоящ страничен усукване с медицинска топка укрепва основните мускули, като същевременно усуква тялото ви в бокс, за да направи ударите по-ефективни.
Обратна тренировка за торс:
- В зависимост от вашите фитнес ниво, използвайте медицинска топка от 5 до 15 килограма. Дръжте медицинската топка с двете си ръце директно пред себе си, като държите ръцете си изправени.
- Застанете с гръб към стената, краката леко свити. Завъртете на кръста наляво, като почукате топката по стената, след това завъртете надясно. Когато завъртите надясно, завъртете левия си крак и обратно. Продължете две минути.
Забележка: Ако огънете коленете си малко повече в клекна позиция, ще работите и с четириъгълниците и седалищните мускули, докато работите с раменете и косите части.
Повече ▼: Ходенето е най -недооцененото упражнение някога
Бокс тренировка бр. 3: Коленете нагоре
Тази тренировка с колене ще подобри сърдечно-съдовата издръжливост, както и ще укрепи долните коремни мускули и ще помогне за развитието на координацията, необходима за съчетаване на ръцете с краката в бокса.
Свредло за колене:
- Заставайки на пода, вдигнете едното коляно, а след това другото до кръста си, опитвайки се да достигнете до височината на гърдите. През цялото време се движете стабилно напред по пода в кръг, напред и назад или просто на място, в зависимост от вашето пространство.
- Ръцете се държат в положение „вдигнати ръце“ до 30 секунди преди периода на почивка, след което „ударите нагоре“, хвърляйки удари директно над главата ви и повдигане на коленете с много по -бързи темпове, докато таймерът изгасне за вашата почивка месечен цикъл.
Бокс тренировка бр. 4: Скачайте клекове
Клекащите скокове са ефективни за укрепване на краката и сърцевината за защитни боксови движения като боб и тъкане.
Упражнение за скокове:
- Започнете в изправено положение с крака, обърнати напред и на ширината на раменете, след това се спуснете в позиция на клек и веднага избутайте нагоре в скок; опитайте се да скочите поне 1 крак от земята.
- Когато се връщате на земята, незабавно се върнете в позиция клек, като внимавате коленете да не преминават покрай пръстите на краката, след това повторете последователността.
- Можете да размахвате ръце, за да придадете на тялото си инерция.
- Това е отлично анаеробно упражнение, което работи върху сърдечно -съдовата ви система и укрепва вашите четириноги, подколенните сухожилия, седалищните мускули, прасците и дори корема и гърба.
- Ако се уморите твърде много, преди двуминутният таймер да изгасне, продължете с редовни клекове до почивката си.
Бокс тренировка бр. 5: Мини лицеви опори
Лицевите опори за мини боксьор подсилват трицепсите, делтоидите и гърба, като всички те се използват за „преобръщане“ на ударите ви в бокса.
Мини тренировка за лицеви опори:
- Легнете с лицето надолу на пода, като поставите ръцете си с длан надолу точно до раменете. Дръжте лактите вътре и ръцете да докосват страните на тялото ви. Избутайте цялото си тяло нагоре, а след това надолу. Просто се издигнете само на 6 инча от земята.
- Повдигнете цялото си тяло едновременно, без да извивате гърба си. Важно е да държите ръцете си стегнати и близо до тялото.
- Можете да правите това на колене, за да започнете и да проправите път нагоре, за да правите лицеви опори на краката си.
- Ако ръцете ви са твърде уморени преди таймерът да се изключи, изправете ръцете си напълно и задръжте тялото нагоре, докато не сте готови да започнете отново лицеви опори.
Бокс тренировка бр. 6: Усилвател на ядрото
Тази тренировка изисква да лежите корема си над баскетболна топка. Това упражнение ще укрепи коремните мускули, косите мускули и гърба и ще ви научи да поддържате сърцевината си постоянно стегната. Това ще ви попречи да изхвърлите въздуха от вас, ако бъдете уловени с удар с тяло!
Уредба за укрепване на сърцевината:
- Легнете с лице надолу върху баскетболна топка, като стомахът ви (между бедрата и гръдния кош) е разположен върху баскетболната топка.
- Разтворете ръцете и краката си широко, направо навън, след това завъртете тялото си отстрани (наляво и надясно) по топката, като държите коленете и лактите си от земята.
- Номерът е да държите корема си максимално стегнат.
Включете тази тренировка в редовната си тренировка и помислете за час по бокс. Боксът накъсва калориите, подобрява вашето кардио здраве и ви прави слаба, подла бойна машина.
Първоначално публикувано на януари. 2010. Актуализирано на септември. 2016.
