Подобряването и здравословното състояние са важни аспекти на фитнеса, но не пренебрегвайте разтягането. Гъвкавостта не е просто нещо, което любителите на йога трябва да се стремят да подобрят. Чувствайте се по -лесно, движете се по -лесно и се представяйте по -добре, когато фокусирате разтягането и гъвкавостта.
Попитахме д-р Скот Вайс, физиотерапевт, сертифициран от борда атлетичен треньор и собственик на Бодизоне в Ню Йорк, за неговото разбиране за важността на разтягането.
Разтягане и тренировка
Всички знаем, че разтягането е важно, но какво го прави толкова добра идея за хора от всички възрасти? Работата за увеличаване на гъвкавостта има много предимства, особено когато работите. „Тялото е по -топло и разтягането подпомага еластичността на съединителната тъкан“, обяснява Вайс. „Разтягането позволява на ставите ви да се движат през пълния си нормален обхват на движение, като по този начин намаляват стрес върху грешните части на тялото. " Разтягането може дори да ви помогне да подобрите техниката или уменията си спорт.
Разтягане и ежедневие
Дори и да не тренирате редовно, разтягането все още е добро нещо, което да добавите към рутината си. „Улеснява седенето, стоенето и всички пози в ежедневието“, потвърждава Вайс. „Разтягането помага на стойката ви и просто създава свобода на движение.“ Имайте предвид обаче, че има моменти, в които не трябва да се разтягате, за да избегнете нараняване или да избегнете влошаване на нараняването. „Избягвайте разтягане, когато тялото е студено, дехидратирано или директно след остро напрежение или навяхване“, казва Вайс. „По това време ние се шинираме или обездвижваме, за да насърчим незабавно изцелението.“
Видове разтягане
Вайс обяснява, че има повече от един начин за разтягане. Три често срещани форми на разтягане включват статично, динамично и пасивно разтягане.
Статично: Статичното разтягане се отнася до задържане на определена позиция или разтягане под един ъгъл. „Той се фокусира върху увеличаване на гъвкавостта на една или много групи“, обяснява Вайс. „Този тип разтягане е по-добър за възрастните хора и прави по-дълготрайни усилия за гъвкавост“, казва той.
Динамичен: Този тип разтягане основно означава, че се разтягате, докато се движите, например ходене. „Това работи с много мускулни групи и осигурява добра загрявка на тялото“, казва Вайс. „Динамичното разтягане завършва с повторения и комплекти. Препоръчително е двадесет до 30 повторения от два до три комплекта.
Пасивен: Пасивното разтягане е, когато терапевт или треньор разтяга тялото ви вместо вас. Този вид разтягане обикновено възниква след нараняване.
Разтяга се, за да се опита
Някои от участъците, които Weiss препоръчва, включват фигурата четири, разтягане на рамото отзад и разтягане на вратата. „Предписанието за гъвкавост е три до пет пъти седмично, като се държи всеки участък за 30 секунди до две минути“, съветва той.
Фигура четири: Легнете по гръб с двата крака във въздуха и поставете десния си глезен на бедрото над лявото коляно. Протегнете дясната си ръка през пространството, създадено от десния крак и хванете лявата си ръка, която достига около външната страна на лявото бедро. Бавно огънете лявото коляно. Трябва да почувствате разтягане от външната страна на дясното си бедро. Повторете от противоположната страна.
Разтягане на задното рамо: Стоейки изправен, кръстосайте едната ръка през тялото си. Използвайте противоположната си ръка, за да издърпате лакътя на ръката, опъната към противоположното рамо. Задръжте за 15 до 30 секунди.
Разтягане на вратата: Свийте дясната си ръка на 90 градуса (сякаш ще махнете на някого) и поставете предмишницата си върху рамката на вратата. Пристъпете леко през вратата с десния крак, докато почувствате удобно разтягане в гърдите и предната част на рамото. Сменете ръцете и краката и повторете от другата си страна.
Още съвети за здравословен начин на живот
Най -добрите пози за йога за спортисти
Как да се храните здравословно, когато вечеряте навън
Лесни промени, които можете да направите, за да се преборите със заседналата работа
