Смятате, че вашата диета е здравословна? Тези важни хранителни вещества все още може да липсват в диетата ви.
T
Снимка: Дилън Елис/Digital Vision/Гети изображения
t Независимо дали става въпрос за бъдещи бременности, здравината на костите или мускулите, или за здравословно храносмилане или Имунната система, ето седем хранителни вещества, които трябва да бъдат на радара на всяка жена, която внимава за здравето си планета.
T
Желязо
t Според Центровете за контрол на заболяванията, почти една на всеки 10 жени между 20 и 49 години има недостиг на желязо. Този номер скача до четири от 10 за бременни жени. Не само, че нуждите от желязо се увеличават по време на бременност, за да подпомогнат растежа на плода (18 до 27 милиграма на ден), без достатъчно желязо тялото на жената може да има проблеми с производството на достатъчно червени кръвни клетки, за да накара допълнителната кръв нужди.
TХранителни източници на желязо
включва говеждо месо (3,4 милиграма на порция), пуйка, тъмно месо (2,0 милиграма), смляно месо (2,2 милиграма) риба тон (1,2) милиграма), пиле (1.1 милиграма), обогатени с желязо зърнени култури (18 милиграма), соя (8.8 милиграма), леща (6.6 милиграма), боб (3.6 до 5.2 милиграма) и спанак (3.2 милиграма). Животинските източници се усвояват по-добре от растителните източници на желязо, но добавянето на богати на витамин С храни (цитрусови плодове, броколи и домати) ще увеличи усвояването им.
T
Витамин D
t Според доклад на Института по медицина (IOM), витамин D само от храната води до по -малко от половината от препоръчителния витамин D. Разбира се, слънцето също е източник, но не много надежден. Ниският витамин D е свързан с много заболявания, включително остеопороза, някои видове рак, диабет, усложнения по време на бременност като гестационен диабет и прееклампсия, както и множествена склероза и сърдечни заболявания. За жени под 70 години препоръчителното количество е 600 международни единици (IU), но може да са необходими по -високи нива за повишаване на ниските нива.
TХранителните източници на витамин D включват риба меч (566 IU), сьомга (447 IU), риба тон (154 IU), подсилен портокалов сок (137 IU), мляко (115 до 124 IU), яйца (41 IU) и обогатени зърнени храни при 10 % дневна стойност (40 IU) ). На годишната си физическа проверка не забравяйте да разберете какви са вашите кръвни нива, за да определите дали е необходима добавка. МОМ препоръчва най -малко 20 нанограма на милилитър (ng/ml), докато Ендокринното общество препоръчва 30 ng/ml.
T
Калций
t Според Национален млечен съвет, девет от 10 жени не получават препоръчителното количество калций, необходимо за оптимално здраве на костите. Препоръчителните количества за жени на възраст от 20 до 49 години са 1000 милиграма на ден и това скача до 1300 милиграма на 50 -годишна възраст. Това е така, защото загубата на костна маса бързо намалява при менопаузата и няколко години след това.
TИзточниците на храна включват кисело мляко (313 до 415 милиграма на порция), сирене (307 до 333 милиграма), мляко (276 до 293 милиграма), соево мляко или други млечни подсилени напитки (299 милиграма), подсилен портокалов сок (261 милиграма), твърдо тофу, направено с калциев сулфат (253 милиграма), консервирана сьомга (181 милиграма), зеле (100 милиграма) и bok choy (71 милиграма).
T
Пробиотици и пребиотици
Съвременните диети, прекомерната употреба на антибиотици и стареенето могат да променят вида бактерии, които се намират в стомашно -чревния тракт (GI), като се отразяват негативно на здравето. Според USProbiotics.org, пробиотиците (добрите бактерии) могат да подобрят храносмилането, да облекчат страничните ефекти на антибиотиците и да засилят имунната система. Пребиотиците действат като гориво за добрите бактерии в стомашно -чревния тракт, увеличавайки тяхното присъствие.
t Ферментиралите храни като кисело мляко, кефир, мисо и зеленчуци като кимчи и кисело зеле съдържат пробиотици. За някои хора пробиотичните добавки могат да бъдат полезни. Пребиотичните източници на храна включват аспержи, артишок, банани, пълнозърнести храни, лук и чесън.
T
Фибри
t Според Насоките за диета за 2010 г. за американците, повечето хора получават само около половината от препоръчаните фибри (15 грама), което е 25 грама на ден за жените. Фибрите ни зареждат, подпомагат храносмилането и намаляват риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, напълнете диетата си с растителни плодове, зеленчуци, боб и бобови растения и пълнозърнести храни като овесени ядки, кафяв ориз, киноа и пълнозърнеста пшеница.
T
Омега-3 мастни киселини
Повечето американци получават само 100 милиграма на ден омега-3 мастни киселини DHA и EPA, комбинирани, в сравнение с препоръчителното количество от 500 милиграма (от международни групи; САЩ изостават давам препоръки). Тези мазнини играят важна роля по време на бременността от развитието на мозъка на плода до намаляването на риска от преждевременно раждане и следродилна депресия. Те също така помагат за поддържане на здрава сърдечно -съдова система, намаляват риска от някои видове рак и диабет и могат да помогнат за предотвратяване на деменцията.
t Американската сърдечна асоциация препоръчва две порции риба седмично, за да се осигури адекватен прием. Хранителните източници на DHA включват сьомга (1238 милиграма на порция), риба тон, пакетирана в масло (535 милиграма), сардини (433 милиграма), обогатени яйца (50 до 300 милиграма) и обогатено мляко (32 милиграма).
T
Протеин
t Жените започват да губят чиста телесна маса след тридесетте си години, забавяйки метаболизма и увеличавайки риска от наддаване на тегло. В допълнение към редовните упражнения, проучване показва разпределянето на приема на протеини през целия ден (около 25 грама на хранене), вместо да се консумират големи количества на едно хранене, спомага за изграждането на чиста телесна маса при възрастни.
t Хранителните източници включват постно месо (три унции са равни на 21 грама протеин), 1 чаша мляко (8 грама), 1 чаша кисело мляко (11 грама), 1 чаша гръцко кисело мляко (18 грама), 1 чаша сух боб (16 грама) и 1 твърдо сварено яйце (6 грама).
t Следенето на тези седем хранителни вещества ще ви помогне да останете здрави и силни, независимо от възрастта ви.
TПрочетете повече от Maryann Jacobsen тук.
