Кардио тренировки за здраве на сърцето
20-минутна велосипедна тренировка с висока интензивност
Започнете с 3- до 5-минутно лесно каране, загрявка и завършете с 3- до 5-минутно лесно каране, охлаждане. Следващата тренировка включва 2-минутни интервали.
| Минута | RPM | Интензивност | Поза |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Ниво 2 - 3 | Изправено |
| 3 | 80-85 | Ниво 4-5 | Стоящ |
| 5 | 90-95 | Ниво 6+ | Състезание |
Повторете горната последователност в минути 7, 9, 11, 13, 15 и 17. Минута 19 е езда „свободен избор“, където можете да изберете любимото си ниво на интензивност отгоре.
30-минутна тренировка за бягане на бягаща пътека
| Минута | Скорост | Наклон | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 мили / ч | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 мили / ч | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 мили / ч | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 мили / ч | 8 – 10% | 7 |
Повторете горната последователност 3 пъти за 30-минутна тренировка за ходене.
Забележка: Начинаещите трябва да започнат със скорост от 3,5 мили в час. Разширените проходилки за бягащи пътеки могат да достигнат до 5,0 мили в час на своя връх. Тази тренировка може да се адаптира и към тренировка за бягане/джогинг, започваща с джогинг при 5.0 mph и работеща до бягане при 6.0 до 6.5 mph.
*RPE = процент на възприемано усилие. RPE е мярка за вашето упражнение интензивност въз основа на скала от 1 до 10, като 10 е най -голямото усилие. Регулирайте скоростта и наклона, за да достигнете желания RPE по -горе.
30 -минутна тренировка за кардио фитнес
Започнете с 3-минутно лесно загряване и завършете с 3-минутно лесно охлаждане.
| Минута | Машина | Интензивност | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Бягаща пътека | Умерен | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Елиптичен | Енергичен | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Велосипед | Умерен | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Степър | Енергичен | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-Trainer | Умерен | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Твой избор | Енергичен | 6 – 7 |
За последния цикъл изберете любимото си кардио оборудване за финал.
Още тренировки за подобряване на здравето на сърцето
- Упражнения за здраве на сърцето
- 10 причини, поради които жените трябва да вдигат тежести
- Съвети за фитнес за по -интелигентно кардио
