Ако искате бърза и ефективна тренировка за цялото тяло, вземете гирите и се движете. Тази тренировка с гири с пет хода, от Гири за 50+, насочен към всеки мускул, засилва вашето кардио и ускорява метаболизма ви - независимо от възрастта ви.
Гири за 50+
Когато започнах да преглеждам книгата за фитнес на д -р Карл Нопф Гири за 50+: Безопасни и персонализирани програми за изграждане и тонизиране на всеки мускул (Ulysses Press, април 2012 г.), бях настроен да го представя в SheKnows Стареене раздел. Въпреки това, след като изпълних няколко от движенията с гири на фитнес експерта, бях убеден в това Гири за 50+ е написано за по -възрастния спортист или фитнес ентусиаст, хората от всички възрасти могат да се обърнат към него, за да се приспособят бързо и безопасно. Ако не вярвате, опитайте тренировката с дръжка с дръжка на д-р Нопф.
Тренировка с гири
Дори и да сте в отлична форма, препоръчваме да започнете с по -леки гири, ако сте нов в този фитнес инструмент. Ако имате опит с гири, изберете тегло, което ви предизвиква чрез движенията.
Клек с една камбана с клечки
Насочва се към седалищните мускули, бедрата и горната част на торса
Преди да можете да направите клякане с багажник, трябва да знаете как да чукате звънеца. Положението на багажника е мястото, където движението на гири свършва или започва. В позиция на багажника, гирята е опряна към външната страна на предмишницата, с лакътя възможно най -близо до ребрата. Дръжката на камбаната трябва да е малко над корема на гирята. За да стигнете до стойката, можете да извършите „чиста“ или, ако гиричката е лека, свиване на ръката.
Стартова позиция: Приемете поза, която е удобно широка, с гиря, поставена точно извън десния ви крак. Можете да наведете пръстите на краката си леко навън, ако това е по -удобно за коленете ви.
Движение: Спуснете задния си край в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода, след това хванете камбаната в дясната си ръка. Изправете се, като държите ръката си отстрани, и преместете камбаната в стойка на дясното рамо. Защитете китката си, като поддържате неутрално положение на китката; хватката ви трябва да бъде отпусната. Спуснете се в клек, след това използвайте силата на краката си, за да се изправите. Повторете, след това сменете страните.
Изпълнете: 10 до 15 повторения от всяка страна.
Kettlebell еднокрак мъртва тяга
Насочва се към седалищните мускули и основните мускули
Започнете с по -лека гиря, гледайте формата си в огледало и избягвайте да закръглявате гърба си.
Стартова позиция: Застанете с краката си заедно и поставете гира точно пред десния крак.
Движение: Навеждайки се от тазобедрената шарнирна става, хванете дръжката на гиря с помощта на десен палец нагоре или надвес. Изпънете десния си крак направо назад до противовес. Дръжте бедрата си равни до пода. Ангажирайки торса и седалищните мускули, бавно се върнете в изходна позиция. Огънете се отново от тазобедрената панта, за да върнете камбаната на пода. Повторете, след това сменете страните.
Изпълнете: 10 до 15 повторения от всяка страна.
Kettlebell изправен ред
Насочва се към раменете, ръцете, горната част на гърба и основните мускули
Стартова позиция: Заемете широка стойка и задръжте дръжката на гиря с две ръце, като използвате една до друга дръжка. Дръжте ръцете си изправени, като ги позиционирате пред бедрата.
Движение: Като държите гирята близо до тялото си, издърпайте я до височината на гърдите. Лактите ви ще излязат отстрани. Спуснете звънеца в изходна позиция. Повторете.
Изпълнете: 10 до 15 повторения.
Kettlebell кон люлеещ се
Насочва се към цялото тяло
Това е усъвършенствано упражнение. Може да искате да направите това на постелка за упражнения, за да осигурите известна амортизация на гърба и опашната кост. Избягвайте това упражнение, ако имате проблеми с гърба или шията.
Стартова позиция: Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода. Дръжте дръжката на камбаната с двете си ръце до гърдите си.
Движение: Като държите гирята до гърдите си и ангажирате сърцевината си, се върнете назад, позволявайки на бедрата да се повдигнат от пода. Докато бедрата ви слизат от пода, изпънете краката си към тавана, насочвайки пръстите на краката си и поддържайки краката възможно най -изправени. Върнете се в изходна позиция.
Изпълнете: 10 до 15 повторения.
Kettlebell люлка с една ръка
Насочва се към раменете, основните мускули и долната част на тялото
Можете да използвате ръкавици или тебешир, за да закрепите гирята. Някои хора обичат да поставят свободната ръка отстрани, на ханша или зад гърба; експериментирайте, за да видите кой ви осигурява най -голям контрол и противовес.
Стартова позиция: Поставете гирята между краката си с дръжката под ъгъл 45 градуса.
Движение: Спуснете бедрата назад и надолу до клек. Хванете дръжката с дясната си ръка, като използвате ръкохватка след това, след това вдигнете камбаната между краката си. Ръката и торсът ви трябва да се движат като цяло. Свийте мускулите на бедрата и краката едновременно, докато стоите изправени и позволете на камбаната да се люлее напред до гърдите или височината на главата. Дръжте ръката си изпъната. Позволете на гравитацията да върне камбаната между краката ви, но контролирайте нейното движение надолу. Бързо обърнете посоката нагоре. Повторете, след това сменете ръцете.
Изпълнете: 10 до 15 повторения от всяка страна.
Повече фитнес тенденции
6 Опитайте фитнес тенденциите за нов сезон
20 -те най -добри фитнес тенденции за 2012 г.
Тренировки с гири: Защо трябва да вземете гира
