Въглехидратите са злато, когато става въпрос за повишаване на енергията, казва Лиз Пиърсън, канадски диетолог и съавтор на Най -добрите храни за най -добро здраве. И под злато, тя означава, достойно за златен медал! Тъй като летните олимпийски игри са за юли, сега е моментът да се вдъхновите да влезете във форма. Пиърсън иска да разпространи посланието, че най -успешните режими на упражнения започват с това, което ядете.
Въглехидратите са полезни за вас
„Въглехидратите са основният и най-важен източник на енергия за тялото“, казва Лиз Пиърсън, която е на мисия да сложи край на въглехидратната фобия. Новата й книга, Броколи, любов и тъмен шоколад, е насрочено за излизане през пролетта на 2013 г. "Истината е, че въглехидратите всъщност са полезни за нас и ние трябва да ги консумираме всеки ден, особено когато сме активни."
Въглехидратите са злато за енергия и производителност
Американският институт по медицина препоръчва повечето от дневните ни калории - 45 до 65 процента - да идват от въглехидрати, като 20 до 35 процента идват от мазнини и 10 до 35 процента от протеини. Защо голямата нужда от въглехидрати? Телата ни разграждат въглехидратите до захар - глюкоза - която осигурява енергия за клетките, тъканите и органите, казва Пиърсън, и се съхранява в мускулите ни, когато е необходимо. След като хранилището се изчерпи обаче, мускулите бързо се уморяват.
„Всеки път, когато тренираме, трябва да възприемем мисленето на спортист и да мислим за въглехидратите като гориво за нашите мускули - но е изключително важно да сме наясно, че не всички въглехидрати са създадени равни“, обяснява Пиърсън. Най-доброто гориво за нашето тяло е 100 % пълнозърнест хляб и тестени изделия, плодове, зеленчуци и боб. Повечето въглехидрати, които ядем ежедневно, трябва да бъдат тези добри въглехидрати, тъй като те се усвояват бавно и осигуряват постепенно освобождаване на захар в кръвния поток. Те съдържат ценни хранителни вещества и растителни съединения, които защитават здравето и предпазват от болести.
Добри и лоши въглехидрати
От друга страна, получаването на въглехидрати от рафинирани зърна, като бели хлябове и тестени изделия, или зърнени храни, сладкиши и бисквитките, приготвени с бяло брашно, както и силно преработените сладки напитки, бонбони и десерти, не са най -добрите избор. Тези видове храни могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване, макулна дегенерация и някои видове рак, казва Пиърсън.
Яжте добри въглехидрати за оптимални упражнения
Канадското дружество по физиология на упражненията препоръчва на възрастните да получават поне 150 минути умерена до интензивна физическа активност всяка седмица, като децата и младежите изискват 60 минути на ден. Предвид тези насоки, как да включите въглехидратите в диетата си за тренировка с олимпийски размери?
Пиърсън цитира препоръки на Международното дружество за спортно хранене: Яжте храна, състояща се от добро въглехидрати три до четири часа преди тренировка, последвано от лека закуска с въглехидрати и протеини 30 до 60 минути преди хранене започна. Яденето на друга закуска с въглехидрати и протеини веднага след тренировка е идеално за оптимизиране на съхранението на въглехидрати.
Възможности за въглехидрати за подхранване на тези мускули
Три до четири часа преди тренировка:
- 100 % пълнозърнести спагети или салата от тестени изделия
- Запържете зеленчуците на подложка от кафяв ориз
- Пълнозърнести палачинки
30 до 60 минути преди тренировка:
- Малка купа от пълнозърнести зърнени храни
- Пълнозърнести бисквити с боб
- Половин сандвич с постни протеини върху пълнозърнест хляб
- Плодово смути, приготвено с мляко или кисело мляко
След тренировка:
- Шоколадово мляко
- Кисело мляко
- Пълнозърнест енергиен бар
Въглехидратите подобряват здравето на мозъка
Ако увеличаването на енергийните нива не е достатъчно стимулиращо, Пиърсън подчертава, че добрите въглехидрати са също отлични за здравето на мозъка - включително изграждане на памет, учене и мислене.
Въглехидрати за отслабване
Въглехидратите дори могат да насърчат загубата на тегло поради способността им да задоволят глада. Неотдавнашно проучване на здравето на канадската общност например показа, че от почти 4500 изследвани хора които са с най -нисък риск от наднормено тегло получават 47 до 64 процента от калориите си от хранене въглехидрати.
Повече за храненето като спортист
Закусване около тренировки: Прави и не
Кери Уолш: Яжте и тренирайте като олимпиец
Олимпийската игра на Натали Кафлин съвети за диета
