Колко упражнения наистина имате нужда? Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги (HHS) наскоро издаде насоки за упражнения по отношение на видовете и количествата физическа активност, които осигуряват ползи за здравето на децата, на възраст от шест години до възрастни. Тези Насоки за физическа активност за американци от 2008 г. са публикувани онлайн на уебсайта на HHS, но тук е обобщение.
Упражненията и диетата са все още ключови за цялостното здраве
The Насоки за физическа активност от 2008 г. (щракнете тук за пълния доклад) са проектирани да си партнират с Диетични насоки за американците, които бяха разработени от HHS и Министерството на земеделието на САЩ и преработени на всеки пет години (нова ревизия ще бъде публикувана през 2010 г.).
Когато се използват заедно, тези насоки за упражнения и диета могат да помогнат за подобряване на здравето и намаляване на риск от хронични заболявания, като подчертава значението на физическата активност и здравословното хранене диета. Силните доказателства свързват редовната физическа активност с по -нисък риск от ранна смърт, сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, хипертония, хиперлипидемия, метаболитен синдром, рак на дебелото черво и гърдата и дори депресия.
Редовната физическа активност също така насърчава по -доброто поддържане на здравословно тегло - или загуба на тегло, когато се комбинира със здравословна диета кардиореспираторна и мускулна годност, подобрен баланс, намален риск от нараняване при падане и по -добра познавателна функция при по -възрастните възрастни.
Няма съмнение, че упражненията са полезни за вас, но колко са полезни?
Указания за упражнения за деца и юноши (на възраст от 6 до 17 години)
Освен ако децата ви не се занимават със спорт или навярно обичат Wii Fit, е вероятно те да прекарват повече часове, седнали пред компютъра или телевизора, отколкото да се занимават с физическа активност.
Тъй като детското затлъстяване поставя младежта на нацията в риск от заболяване като деца, както и в зряла възраст, е от първостепенно значение да накараме децата да се движат. The Насоки за физическа активност от 2008 г. препоръчваме на вашите деца да се занимават поне с един час, подходяща за възрастта, приятна физическа активност всеки ден.
Повечето от дейностите, в които участват децата ви, трябва да са аеробни дейности, извършвани с умерена или енергична интензивност. Укрепването на мускулите и укрепването на костите също трябва да се извършва най-малко три дни в седмицата.
Ако децата се насърчават да излизат навън и да играят, те лесно могат да постигнат тези указания. В зависимост от възрастта си, те могат да играят таг, кикбол, да докосват футбол, да стрелят с обръчи, да скачат на въже или да се катерят на оборудването на детската площадка. Туризмът, колоезденето и плуването също са добри занимания. Насърчете децата си да се включат в училищни спортове и, ако има такива, включете децата си в програми за младежки фитнес в местния здравен клуб.
Указания за упражнения за възрастни
Участието в каквато и да е физическа активност е по -добро от нищо, освен да се реализират оптималните ползи за здравето, които упражненията могат да осигурят, Насоки за физическа активност от 2008 г. предлагат седмично 150 минути физическа активност с умерена интензивност, 75 минути енергична интензивност или еквивалентна комбинация от двете.
За най -добри резултати аеробната активност трябва да се разпределя през седмицата (което означава 30 минути на ден, за разлика от два часа два дни в седмицата) и да се извършва на стъпки от най -малко 10 минути. Това означава, че можете да карате колелото си на работа (10 минути), да правите бърза разходка на обяд (10 минути) и да дадете на Фидо джогинг преди вечеря (15 минути) и лесно да се поберете в 35 минути обща активност. Като раздалечите стъпките си, това дори няма да изглежда като упражнение.
Насоките също препоръчват дейности за укрепване на мускулите, включващи всички основни мускулни групи с умерена или висока интензивност, да се извършват два или повече дни седмично. Можете да постигнете това, като вземете курс за кръгови тренировки, вдигате тежести или се занимавате с други дейности за обучение на съпротива. Комбинирането на кардио и мускулни дейности в седмицата-за разлика от само едното или другото-ще ви осигури оптимални ползи за здравето и фитнеса.
Ами ако сте бременна? Не мислете, че можете да се измъкнете с девет месеца бездействие. Експертите предполагат, че здрави бременни и жени след раждане, които все още не се занимават с интензивна физическа активност трябва да получавате най-малко два часа и тридесет минути аеробна активност със средна интензивност седмично, за предпочитане разпределени в целия седмица.
За тези от вас, бъдещите майки, които редовно се занимават с аеробни дейности с интензивна интензивност или са силно активни, продължете с фитнес режима си, при условие, че състоянието ви остава непроменено и редовно се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи относно нивото на вашата активност през цялото време бременност.
Указания за упражнения за възрастни хора
Предишните насоки за възрастни се прилагат за възрастни хора, но като се има предвид безопасността и здравословното състояние.
The Насоки за физическа активност от 2008 г. показват, че когато хроничните състояния пречат на възрастните хора да правят 150 минути аеробна активност с умерена интензивност на седмично, те трябва да бъдат толкова физически активни, колкото позволяват техните способности и условия, като се вземат предвид тяхното здраве и безопасност сметка.
Тъй като балансът е от съществено значение за намаляване на риска от падане, насоките също така предполагат, че възрастните хора трябва да го направят дейности - като тай чи, цигун, йога и фитнес класове, предназначени за възрастни хора - които помагат за поддържане или подобряване баланс.
Готови ли сте да се подготвите? Вижте следните тренировки и съвети за тренировки
- Всичко, което някога сте искали да знаете за упражненията
- Най -добрата тренировка за цялото тяло с помощта на гири
- Пилатес упражнения за фитнес на цялото тяло
- Настолна йога за работещото момиче
- Вземете по -бърз монтаж с тренировки за скорост
- Три начина да влезете във форма с децата си
- Вземете форма с Фидо
