CrossFit, високоинтензивни интервални тренировки, маратони и (хм!) Ултрамаратони. Убеден съм, че ако някой създаде капсула за време за най -популярните днес тренировки, хората от бъдещето биха предположили, че всички ние се подготвяме за война - или че сме луди, изкривени мазохисти.
Съвсем вероятно и двете.
В света на по-твърди, по-бързи, по-силни, все по-брутални и смазващи костите фитнес процедури, става лесно да се омаловажи и дори да се подиграе с валидността на упражнения с ниска до умерена интензивност. Което е тъжно, защото наистина не е нужно да бъдете електрически шокирани, докато пълзите през студена кал (това е нещо!), За да подобрите здраве.
Това е ходене, хора. Ходене. Или йога, работа в двора, плуване, семейна разходка с колело. Не 48-инчови плиометрични скокове на кутия, спринтове на 100 ярда, облечени в претеглена жилетка или предизвикателство от 100 бурпи. Стига само да говорим фитнес, свързан със здравето (не свързаните със спорта фитнес, които изискват по-специфични тренировки), леките до умерени упражнения са крал.
Физическите и психическите ползи от лекото упражнение
Ако всеки просто е следвал основните насоки за фитнес, свързан със здравето (150 минути упражнения с умерена интензивност, които също включват някаква форма на силови тренировки, тренировки за баланс и тренировки за гъвкавост-мислете баре, йога или тренировки с ниска интензивност), всички щяхме да сме много по-добре. Това ниво на упражнения е свързано с подобрено сърдечно -съдово, мускулно, ставно и невромоторно здраве. Нивото на упражнения може да ви помогне да запазите обхвата на движение с напредване на възрастта, да предотвратите сърдечни заболявания и диабет, поддържат здравето на костите, намаляват вероятността от променящи живота падания и предотвратяват наддаването на тегло.
Доста страхотно, нали? Но дори и да не спазвате 150-минутното ръководство, придържайте се всякакви упражненията могат да предложат значителни ползи за здравето. Аманда Дейл, сертифициран личен треньор и уелнес треньор, посочва три проучвания като само малка част от нарастващия набор от доказателства:
- Изследване от април 2014 г., публикувано в Европейско списание за приложна физиология установи, че три, 30-минутни разходки седмично доведоха до подобрения в телесния състав и VO2 max (мярка за кардиореспираторната функция).
- Разследване от 2014 г., публикувано в Вестник на Американския колеж по кардиология установи, че само 15 минути ходене на ден води до 25 % намалена честота на смърт от исхемична болест на сърцето.
- Изследване от 2012 г., публикувано в Британски вестник по спортна медицина установяват, че бременните жени, които поддържат последователна програма с умерена интензивност през втората и третата си тренировка тримесечията са имали 12 % намаление на наддаването на тегло на майката и също са намалили неблагоприятните резултати от гестацията диабет.
За да се сведат тези резултати, Дейл заявява: „Взети заедно, тези проучвания показват, че нито качеството, нито количеството упражнения са наистина има значение - по -скоро последователността, с която човек изпълнява избраното от тях упражнение, прави най -голямата разлика за целия живот здраве."
Не само физическите ползи носят леките упражнения. Това е и умствена и емоционална полза. Например мета-анализ от 2013 г. на множество проучвания, публикуван в Скандинавско списание за медицина и наука в спорта изследва връзката между упражненията и намаляването на симптомите при лица с депресия. Резултатите бяха впечатляващи и „показаха значителен голям общ ефект, благоприятстващ интервенцията на упражненията“. С други думи, умерените упражнения могат да помогнат за подобряване на симптомите на депресия.
Но посочването на конкретни изследвания всъщност се чувства ограничаващо - има толкова огромни доказателства, които подкрепят положителното въздействие, което упражненията оказват върху ума, тялото и душата. Всъщност има доказателства, че само пет минути упражнения на открито (градинарство, ходене в парк, колоездене) могат повишаване на самочувствието; че тийнейджърите с наднормено тегло, занимаващи се с леки упражнения, виждат подобрения в самооценяваща се социална и учебна компетентност; че цялостна програма за упражнения, включваща елементи от йога и тай чи може подобряване на качеството на живот за пациенти с деменция; и че умерените упражнения могат намаляване на апетита при пушачи на цигари, които се опитват да се откажат.
Повече ▼:Най-добрите тренировъчни фитнес процедури за повишаване на енергията
Хората в тези проучвания не се борят с това в CrossFit или се самоубиват в SoulCycle - те просто правят усилия да включат някаква форма на упражнения в ежедневието си.
Как изглежда лекото упражнение
Ежедневно, лека програма за упражнения, която отговаря на 150-минутното ръководство за физическа активност, може да изглежда така:
- Понеделник: 30-минутно семейство разходка или разходка с колело с приятел
- Вторник: 15 минути от силови тренировки (веригата с телесно тегло на цялото тяло е перфектна), плюс 15 минути йога или разтягане
- Сряда: 30-минутно плуване
- Четвъртък: 15 минути силови тренировки (кръг на цялото тяло), плюс 15 минути йога, пилатес или баре
- Петък: 30 минути градинарство, работа в двора или игра на открито с децата ви
Едно нещо, което трябва да се отбележи при всички тези дейности, е, че те имат слабо въздействие. Според Хедър Питърсън, CorePower йога старши вицепрезидент по програмиране, това определение е едно от ключовите предимства на упражненията с по-ниска интензивност. „Това е чудесно за дългосрочна безопасност на ставите, защита на капсулите на ставите и добавяне на смазване. Нека си признаем, получаването на страхотни упражнения, които не „износват“ ставите ви, е най -умната инвестиция за дълголетие, която можете да направите. "
Важно е също да се отбележи това обучението по гъвкавост е ключов компонент на всяка програма за упражнения и тези минути, прекарани в разтягане броя като минути на упражнения - това, че не мрънкате и издухвате, не означава, че не подобрявате здравето си. Shalisa Pouw, старши треньор и собственик на студио за Чист Баре казва така: „Разтягането приточва кръвта и носи необходимите хранителни вещества за мускулите ви, за да им помогне да се възстановят, като ви помага да се чувствате малко по -малко болезнени. Той също така гарантира, че увеличавате гъвкавостта, освобождавате стегнати мускули и стави и се движите през деня си с малко повече лекота и енергия. "
