С завръщането на празниците идва друг ритуал за края на годината: новогодишните резолюции. Независимо дали започвате упражнение рутина за първи път или сте наркоман, който иска да подобри вашия вече звезден график за тренировки, включете тези четири компонента на фитнес за най -добри резултати.
Аеробни упражнения
Защо е важно: Сърдечно -съдовата годност е важна не само за повишаване на силата и годността на белите дробове и сърцето, но също така може да поддържа теглото ви под контрол и да ви помогне
изгаряте мазнини.
От колко имаш нужда: Американският колеж по спортна медицина и Американската сърдечна асоциация препоръчват умерено интензивно кардио 30 минути на ден, пет дни в седмицата или енергично
интензивно кардио 20 минути на ден, три дни в седмицата.
Какво може да включва това: Бягане, плуване, колоездене, ходене, енергично почистване на къщата, градинарство и други дейности, които повишават сърдечната честота.
Силови тренировки
Защо е важно: С напредване на възрастта губите както чиста мускулна, така и костна маса. Средно можете да очаквате да загубите около 5 % от мускулната си сила всяка година между възрастта
25 и 60. След като навършите 70 години, този процент се удвоява. Работата с тежести може значително да намали (и дори да спре) количеството на мускулите, които губите, както и да повиши здравината на костите.
От колко имаш нужда: Повечето експерти препоръчват 20- до 30-минутна силова тренировка, която включва всички основни мускулни групи поне два пъти седмично.
Какво може да включва това: Вдигане на тежести, машини с тежести, гимнастика, лицеви опори, хрускане, коремни преси, клекове на краката, плиометрия и други упражнения за носене на тежести.
Гъвкавост
Защо е важно: Всичко, което правите, от дишане до ходене из къщата, кара мускулите ви да се свиват и отпускат, така че не трябва да е изненада, че мускулите ви
има нужда от малко почивка от време на време. Стречингът не само поддържа мускулите чисти и подвижни, но и подобрява обхвата на движение на ставите.
От колко имаш нужда: Нежното разтягане може да се направи по всяко време. По -интензивното разтягане трябва да се прави, когато мускулите ви са добре загряти, например след тренировка. Бъдете сигурни, че никога
насилствено разтягане; това всъщност ще затегне мускулите ви и ще ви изложи на риск от мускулно напрежение или разкъсване.
Какво може да включва това: Йога, пилатес, статични разтягания и динамични разтягания.
Баланс
Защо е важно: Балансът е един от най -често срещаните компоненти на фитнеса, който хората забравят да включат в рутинните си упражнения. Не само, че се подобрява като цяло
стабилност (което означава, че е по -вероятно да се хванете, преди да паднете и да избегнете нараняване), това също може да ви накара да се почувствате по -центрирани и да контролирате тялото си.
От колко имаш нужда: Упражненията за баланс могат да се практикуват всеки ден в собствения ви дом и тъй като са лесни за изпълнение, няма да ви отнемат твърде много време.
Какво може да включва това: Тай чи, балансиране на единия крак, седене на топка за упражнения или всякакви дейности, които предизвикват баланса ви.
Още начини да подобрите фитнес рутината си
- Топ 10 функционални упражнения за фитнес на цялото тяло
- Съвети за фитнес на закрито за зимата
- Тествайте своята гъвкавост
