Упражнения за извайване на плячки, които не изискват оборудване-SheKnows

Искате ли да се похвалите със секси, изваяно дъно за бикини това лято? Нужни са само няколко движения, за да повдигнете и тонизирате гърба си.

Свързана история. Най-добрите одобрени от лекаря тренировки за бременност

T

TСнимка кредит: imagewers/Гети изображения

t Тъй като времето е красиво, е много по -лесно и по -забавно да изпълнявате тренировките си на открито. Тази тренировка може да се прави навсякъде и не изисква никакви тежести.

t Как работи: Направете 20 повторения на всяко упражнение. Изпълнете всеки набор 3 пъти.

t Необходимо оборудване: Подложка или кърпа.

Мост с един крак

T

T
1. Легнете по гръб със свити колене и крака на ширината на бедрата. Вкарайте дясното коляно в гърдите си. Повдигнете бедрата от земята, притискайки ги право към небето. Ангажирайте глутеите през цялото време.

T

2. Долната част на гърба продължава да държи коляното към гърдите. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.

Дъска с повдигане на крака

T

T
1. Влезте в дъската на предмишницата със събрани рамене, ангажирани крака и стегнат корем. Ангажирайте седалищните мускули и повдигнете десния крак до височината на бедрата.
click fraud protection

T

2. Върнете крака надолу и сменете страните. Продължете да редувате, повдигайки единия крак, а след това и другия. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.

Вдигане на крака

T

T
1. Елате на ръце и колене с китки под раменете и коленете под бедрата. Повдигнете десния крак до височината на бедрата. Свийте коляното и огънете крака. Повдигнете свитото коляно нагоре към небето, след което го спуснете на пода.

T

2. Поддържайте прав гръбнак и все още торс. Повторете движение за 10 повторения от всяка страна.

Клякащи скокове

T

T
1. Застанете с крака на ширината на бедрата. Сгънете коленете, изместете бедрата назад и размахвайте ръцете си отстрани. Скочете от земята възможно най -високо.

T

2. Кацайте меко с вдигнати гърди. Веднага скочете отново от земята, като държите краката и коленете насочени право напред. Изпълнете 20 повторения.

Мостове с два крака

T

T
1. Легнете по гръб със свити колене и крака на ширината на бедрата. Натиснете ръце в пода и повдигнете бедрата към небето. През цялото време дръжте глутеите и сърцевината на стомаха ангажирани.

T

2. Спуснете бедрата обратно на земята и повторете движението. Изпълнете 20 повторения.

Кучешкият крак надолу се повдига

T

T
1. Влезте в права дъска за ръце с китки под раменете и изпънати крака. Преместете бедрата нагоре и обратно в куче надолу. Отпуснете главата, притиснете дланите в пода и притиснете гърдите си към бедрата.

T

2. Повдигнете десния крак до височината на бедрото, след това издърпайте коляното към гърдите. Вдигнете крака обратно до височината на бедрото и повторете движението. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.