Мислете за тялото си като за кола: За да изпълните, трябва да поставите гориво в резервоара. Без достатъчно гориво няма да стигнете много далеч. Без качествено гориво няма да се представите най -добре.
За активен бегач, тялото се нуждае от гориво с качествени въглехидрати за енергия, постни източници на протеини, за да балансира кръвната захар и да осигури хранителни вещества за мускулите, и здравословни мазнини, за да помогне за умерено възпаление.
Преди бягане се съсредоточете върху даването на енергия на тялото, като доливате „резервоара“ един до четири часа преди с качествени въглехидрати и пълнене на течности, за да се предотврати дехидратацията и да се избегнат стомашно -чревни (ГИ) въпроси.
Качествените въглехидрати включват сложни източници като пълнозърнест хляб, кафяв ориз или овесени ядки, съдържащи витамини от група В, фибри и пълнозърнести храни; или прости източници като плодове, съдържащи антиоксиданти, витамини и вода.
Рецептата за страхотно предварително хранене: Високо съдържание на въглехидрати плюс умерен протеин и ниски количества мазнини и/или фибри. За жени обучение рано сутрин или ако имате по -малко от 60 минути преди бягането, опитайте течна храна или лека закуска за бързо храносмилане.
Храни, които трябва да се избягват преди бягане
Избягвайте да ядете храни с високо съдържание на протеини или мазнини малко преди тренировка, тъй като тези храни се усвояват по-дълго. Храни с високо съдържание на фибри, по-висока от обичайната консумация на кофеин или високо концентрирана захар (смесването на прах за спортни напитки с твърде малко течност) и/или дехидратация могат да причинят проблеми с стомашно-чревния тракт.
Идеи за хранене преди пускане
- Смути: 1 банан, 3/4 чаша горски плодове, 1/2 чаша гръцко кисело мляко, 5 до 8 унции 100 % сок (може да се разрежда с вода)
- Сандвич за закуска: 1 пълнозърнест английски мъфин, покрит с 1 яйце, 1 филийка 2 % сирене, 2 супени лъжици авокадо, с плодове отстрани
- Проста комбинация от нарязани плодове с 2 сварени яйца
Съвети за хидратация: Пийте 16 до 20 унции вода 2 до 3 часа преди бягане и 5 до 10 унции 30 минути преди бягане. По време на бягането се стремете да пиете 5 до 8 унции течност на всеки 15 до 20 минути.
Какво да ядете след тренировка
След бягането се съсредоточете върху възстановяването, като ядете качествени протеини и въглехидрати. Поставете си за цел да консумирате 10 до 20 грама протеин с 20 до 60 грама въглехидрати, за да започнете процеса на възстановяване и да излекувате разкъсаните мускули.
Идеи за хранене след пускане
- 12 до 16 унции 1 % шоколадово мляко
- Кисело парфе, включващо 6 унции гръцко кисело мляко, 1 чаша плодове и струйка мед
- Пуешки сандвич върху пълнозърнест хляб, с голяма ябълка
- Пийте вода от 16 до 24 унции за всеки килограм телесно тегло, загубено по време на бягането.
Левцинът, една от най -важните аминокиселини, е от решаващо значение за възстановяването на мускулите. Тази аминокиселина се счита за незаменима, което означава, че тялото не може да я произвежда, така че трябва да я консумираме с храна. Източниците на протеини, включително месо и млечни продукти, осигуряват достатъчно количество левцин, което ги прави интелигентен избор при хранене или закуска за възстановяване.
Съвети за бонус диета за бегачи
Включете богати на фибри и здравословни мазнини в ястията или закуските, които не са непосредствено преди или след бягането. Повечето храни с високо съдържание на фибри също са с високо съдържание на антиоксиданти, помагайки на тялото да се възстанови от стреса и свободните радикали. Здравословните мазнини осигуряват омега-3, които помагат на организма да се бори с възпалението и подобрява здравето на мозъка.
Храните с високо съдържание на фибри включват: Плодове и зеленчуци с кожа, боб и трици (зърнени храни). Много пълнозърнести храни също са с високо съдържание на фибри, така че бъдете внимателни с порциите в предварително пуснато хранене.
Храни с високо съдържание на здравословни мазнини или омега-3 мастни киселини включват: мазна риба (сьомга), ядки (бадеми, орехи) или ядково масло (фъстъчено масло), зехтин, авокадо и семена от чиа. Въпреки че те не трябва да се включват в големи порции директно около тренировка, важно е те да се включват през целия ден в други ястия и закуски.
Идеите за балансирано хранене и закуска включват:
-
2 процента нишко сирене с плодове - Trail mix или ядки с говеждо месо
- Гръцко кисело мляко с ядки или семена от чиа
- Плодове с фъстъчено или бадемово масло
- 4 унции месо на скара/печено; 1 чаша зеленчуци; 1 чаша плод; 1 чаша нишестени зеленчуци или пълнозърнести храни
- Тако: царевична или пълнозърнеста тортила, 93/7 смляно говеждо месо, 1/2 до 1 чаша ориз, 1/4 авокадо, салса, страна от броколи и пресни плодове
- Салата: Спанак, 1 варено яйце и 2 унции пиле на скара/печено, 1/4 чаша фета, 1/2 чаша царевица, 1/2 чаша черен боб, 1/4 авокадо с 1 чаша смесени плодове; обличане отстрани
Както винаги, слушайте тялото си. Всеки бегач ще реагира различно на определени храни. Намерете това, което работи за вас, направете план и подхранвайте бягането си!
Още съвети за бягане
Какво да ядете в деня на вашето състезание
Как да тренирате за първия си полумаратон
Тайни на това да останете забавни на бягащата пътека
