Постигането на мечтаната физика не означава робуване с часове във фитнеса. Според знаменитост фитнес гуру Джоел Харпър, прочутият експерт по фитнес на д -р Оз и експерт по марка за Promax, можете да получите тялото на мечтите си, като направите следните упражнения с високо тегло на тялото и поставите на изпитание неговите съвети за треньори на знаменитости.
Топ 11 фитнес трикове за жени
Топ 11 упражнения за жени
„Всички сме много заети и нямаме много време“, казва Харпър. „Аз съм за максимизиране на вашите резултати, но за да направите това, трябва да сте ефективни и да работите правилно. Тези 10 упражнения превръщат вашето мечтано тяло в реалност. "
1
Лежащ трицепс натиска (тонизира задната част на ръката ви)
Легнете по гръб със свити колене и заедно, краката раздалечени (пирамидална позиция). Дръжте 2-килограмови гири над главата си и приведете лактите си в съответствие с очите си. Свийте лактите си, като свалите тежестите към пода точно над главата си, след това изправете ръцете си. Направете 100 повторения. Не движете лактите си целия комплект.
Съветът на Харпър: Когато това стане лесно, използвайте 3-lb. гира,, но никога повече тегло. За да бъде по -трудно, увеличете повторенията до 125.
2
Наклонен удар (работи по ръцете, бедрата и косите части)
Елате от лявата си страна с краката си подредени под ъгъл от 90 градуса. С лявата си предмишница на земята и дясната ръка в юмрук за опора на земята повдигнете отлепете тялото от земята и избутайте десния крак възможно най -високо, гледайки право напред целия време. Върнете се в изходна позиция и повторете за 25 повторения. След това сменете страните.
Съвет на Харпър: За да направите това упражнение по -трудно, свалете дясната си ръка от земята и я поставете на кръста си. Сега в позиция "нагоре" единственото нещо, което докосва земята, е предмишницата и страната на левия крак.
3
X abs (цели
цялото ядро)
Легнете по гръб и поставете ръцете си на раменете в X зад главата си, с крака в позиция пеперуда. Повдигнете горната част на тялото си с 25 повторения, като използвате корема си. След това задръжте и повдигнете долната част на тялото си 25 повторения, като потупвате страните на краката си обратно надолу. След това направете и двете едновременно. Дръжте ядрото си ангажирано през цялото време.
4
Кранове за пеперуди (работи абс)
Седнете високи, с колене свити и сочещи отстрани, с крака на пода пред вас, заедно със стъпалата. Поставете върховете на пръстите си на пода между краката си и се наведете леко назад, докато почувствате, че коремът ви се захваща. Повдигнете левия си крак, след това го спуснете и веднага повдигнете десния крак. Продължете, като редувате краката си за 30 секунди. След това правете двата крака едновременно за 30 секунди. Седнете изправени и дръжте корема в движение през цялото движение.
5
Катерач (предизвиква цялото ви тяло)
Застанете с крака на ширината на бедрата и ръцете пред раменете, лактите сочещи надолу и дланите обърнати от вас. Повдигнете дясната си ръка отгоре, докато повдигате дясното коляно към гърдите. Повторете от другата страна. Продължете, като редувате страни, в продължение на 2 минути.
6
Готварска печка за трицепс (работи трицепс, крака и сърцевина)
Седнете със свити колене и стъпала на пода, ръцете 6 инча зад бедрата и пръстите ви обърнати към вас. Повдигнете бедрата и повдигнете десния крак право нагоре. Свийте само лактите си, спускайки задника си към пода. Изправете ръцете си и повторете 25 пъти, след това сменете краката. Направете 2 серии с всеки крак.
Съвет на Харпър: За да улесните, дръжте двата крака на пода.
7
Концентрационни удари (работи в долната част на тялото)
С ръце на кръста, пристъпете с левия крак напред. Пуснете дясното коляно надолу към постелката. Сега проверете формата си: Предното ви коляно трябва да е точно над глезена ви, а задното коляно и рамото са в една и съща страна на бедрото. Запазете това подравняване за целия комплект. Направете 100 набега, след това сменете страните.
Съветът на Харпър: Издърпайте стомаха си през цялото упражнение и изправете балерина права.
8
Супермен обрат (прицел задника и ядрото)
Легнете с лицето надолу с изпънати крака и чело на ръцете, с преплетени пръсти. Повдигнете краката и гърдите, след това завъртете торса наляво. Като държите краката повдигнати, завъртете надясно и повторете. (Ако това е прекалено предизвикателно, дръжте краката си на пода.) Всеки комплект почука с лакътя си върху постелката. Направете 100 потупвания.
9
Магарешки ритници (укрепва цялото тяло с акцент върху четворките)
Станете на четири крака с ръце под раменете и коленете под бедрата. С леко свити лакти и права линия от горната част на главата до опашната кост, повдигнете коленете си на 1 инч от земята и ги отскочете на 1 инч нагоре и надолу 50 повторения. След като сте добри и топли, изплувайте краката си от земята и ги изритайте във въздуха като магаре. Направете 50 повторения.
Съветът на Харпър: Докато изпълнявате упражнението, мислете „плаващо“, а не да се удряте назад. Представете си, че скачате върху лист стъкло и не искате да го счупите.
10
Разтягане: кръстосан обхват (разтяга се назад и подколенните сухожилия)
Седнете високи с крака, изпънати пред вас, ляв глезен кръстосан надясно. Изпънете ръцете на височината на раменете пред вас, лявата ръка отгоре надясно. Наведете се напред от бедрата, като достигнете дясната ръка към десните пръсти, докато спускате брадичката си към гърдите. Съсредоточете се върху притискането на долната част на гърба към коленете. Вземете пет дълбоки вдишвания, след това повторете от другата страна.
11
Борба кръгове (работи корем, коси и четириъгълници)
Легнете по гръб и завържете ръцете си зад главата с палци на врата (като сензори, за да сте сигурни, че врата ви остава отпуснат). Докато повдигате раменете си нагоре, едновременно повдигайте краката си и се клатете, като използвате косите си коси; завъртете за 10 повторения по часовниковата стрелка, след това превключете посоките за 10 повторения.
Съветът на Харпър: Докато правите това упражнение, не забравяйте, че то е за корема, а не за врата. Включете корема си, вместо просто да се дърпате с глава. Също така дръжте лактите си извън линията на зрение през цялото време.
10 -те най -добри фитнес тайни на Джоел Харпър
Харпър има повече от просто страхотни стъпки към страхотна физика. Нужни са повече от просто упражнения, за да се поддържа и поддържа форма. „Имам лукса да обучавам някои много успешни хора и прозренията по -долу са общ знаменател“, казва той.
- След всяко упражнение винаги опъвам, разтягам. Той създава дълги чисти мускули.
- Винаги има какво ново да се научи. Никога, никога не се отегчавайте. Ако сте, вината е ваша.
- Спете от 7 до 8 часа.Без оправдания. Това е от решаващо значение за светене отвътре и отвън.
- Уверете се, че ядете дневното си количество протеин. Среднодневните нужди от протеини (грама на ден) = телесното ви тегло (в паунда) /2,2 x 1,5.
- Слушайте вътрешния си диалог. Какво ти се върти в главата? Поемете отговорност за мислите си. Ако не ги харесвате, промяна тях.
- Вашето тяло е избор Вие направете. Вие сте това, което ядете и как тренирате.
- Вода !! Вземете телесното си тегло и го разделете наполовина: Ето колко унции да пиете през деня. Ако сте тренирали един час, добавете още 10 унции.
- Ако не сте гладни, недей Яжте. Тялото ви казва нещо. Нямам 1 или 2 хранения седмично, защото слушам тялото си.
- Не носете нищо, в което не изглеждате невероятно. Месечен цикъл. Не, ако и или струва 500 долара. Дарете го!
- Изчакайте щастливи, водени, успешни хора. Вие сте средно от петте най -добри приятели.
Още съвети за фитнес
Извайте силен, секси гръб за лятото
Разклатете фитнес рутината си с любими тренировки
27 Подли начини да изгорите 500 калории
