Та-бар-уаааа? Да, чувам те. Когато напоследък думата „Табата“ започна да се носи из фитнес средите, нямах представа дали се отнася до рядка форма на бойни изкуства, нов стил на йога или акроним за нещо мъчително; Искам да кажа, просто никога не знаеш тези дни.
Аз съм за разнообразие и добавям нещо ново към моя график за тренировки, затова реших, че е време да разбера за какво е това обучение на Tabata.
Първоначално разработена за олимпийски скейтъри през 1996 г., тренировката Tabata всъщност получава името си от професора, който я е създал, Izumi Tabata. Това е форма на HIIT (интервално обучение с висока интензивност) с основна предпоставка за интензивни упражнения за 20 секунди, възстановявайки се за 10 секунди и повтаряйки непрекъснато, за да компенсирате 4 минути или осем интервали. Всяка тренировка с продължителност 4 минути е изпълнима - със сигурност!
Повече ▼:Експресни тренировки, които можете да правите навън
Табата и други форми на обучение по HIIT сериозно разтърсиха разбирането ни за упражненията за изгаряне на мазнини. През последните около 20 години мантрата беше, че бавното и стабилно упражнение в продължение на поне 30 минути поддържа сърдечната Ви честота в зоната за максимално изгаряне на мазнини. Последните проучвания установяват, че докато тренировките с умерена интензивност продължават да демонстрират ефективно изгаряне на мазнини по време на активността, истинската магия на Tabata е това, което се случва след това. HIIT тренировките като Tabata увеличават метаболизма на тялото в покой до 3 часа след тренировката, което води до по -успешна и продължителна загуба на тегло.
Повече ▼:Отслабнете, без да губите ума си
Lazy Girl Fitness одобрен
Личен треньор и блогър, Джес, от Lazy Girl Fitness, е един от моите онлайн гурута за упражнения. Тя оценява Табата като една от любимите си тренировки: „Намирам метода на обучение Табата за отличен, ако ви липсва отдел за самомотивация. Обичам го по толкова много причини, но ако трябва да го намаля до само три, бих казал, че е ефективен във времето, прост е и можете да го направите навсякъде. "
Не се заблуждавайте обаче; Табата в никакъв случай не е лесна тренировка. Джес обяснява: „Тъй като интервалите са кратки, е лесна сесия да увиете главата си психологически, но по време тези интервали, вие работите с максимален капацитет, така че не е за хора със слаби сърца или някой, който е нов упражнение."
Съобразявайки се с нейната философия, че трябва да работите по -умно, а не по -усилено, Джес предлага, че „The най -ефективният начин да използвате Tabata е да изберете сложно упражнение, като бурпи или преси за клек, и да тръгнете трудно. По-лесен (и използвам термина свободно) начин би бил да се избират упражнения за горната и долната част на тялото и да се редуват между тях през целия 4-минутен набор. "
Време е да тестваме Tabata
С моя Таймер за таймер изтеглено безплатно приложение и уебсайтът на Lazy Girl Fitness се отваря на тренировка, наречена „Табата на терора“, Бях готов да отида и повече от малко нервен. Хареса ми, че разпознах всички упражнения и нямах нужда от допълнително оборудване. Малкият вътрешен глас обаче казваше: „Това е само 20 секунди; можеш да го направиш!" се бореше да бъде чут заради този все по-недоверчив глас, питащ: „Бърпи? Бърпи? " О, добре, тук няма нищо:
- Комплект 1: Първият ми комплект беше високи колене. Двадесет секунди включени, 10 секунди изключени. Беше страхотно активно загряване, въпреки че се борех да вдигна коленете си към края.
- Комплект 2: бурпи. Чувствах се топъл и мотивиран в началото на този сет, но това почти ме разби. Да кажем, че моята форма беше по -малко от идеална в края на 4 минути, а ризата, която продължаваше да се качва, беше добре дошло извинение да пропуснете повторение или две. Аз оцелях, но оценявах всяка секунда от тази 2-минутна почивка.
- Комплект 3: алпинисти. Очаквах с нетърпение по-лесен набор след бурпите, но това беше изненадващо силно кардио упражнение, което почувствах в раменете си и поддържаше пулса ми.
- Комплект 4: скокове на клек. Мога да клякам и мога да скоча, но комбинирането на двете, след всички останали упражнения, не беше хубаво. Работих усилено, за да остана концентриран, като се опитвах да съответствам или да побеждавам повторенията си във всеки интервал и след изоставане в средата завърших силното потегляне със здравословна доза натрупване на млечна киселина за зареждане.
- Комплект 5: абс. Беше добре дошло облекчение да лежа и да работя в различна област след всички тези упражнения за крака, но все пак може би съм изневерявал, като съм го променял през осемте интервала.
Табата: Присъдата
Правил съм интервални тренировки преди, но нищо подобно. Хареса ми колко предписващ е краткият и остър формат, а също и колко гъвкаво беше да се работи с много различни упражнения. Определено бях максимален след 4 минути, но е невероятно колко бързо забравяте (2 минути по -точно - периодът на почивка между всеки сет) и сте готови и мотивирани да се върнете за още.
Моята състезателна страна получи излъчване по време на тази тренировка и преброих колко повторения съм извършил във всеки интервал, след което се опитах да го сравня или да го подобря в следващия. Би било доста лесно да се прецени подобрената фитнес чрез записване на повторенията или с цел да се работи, а това е допълнителен стимул за мен.
След тренировката Tabata of Terror бяха необходими поне 3 часа, докато щастливите ми ендорфини след тренировка изчезнат и аз напълно вярвам на твърденията за продължително изгаряне на мазнини; изминаха 24 часа и все още усещам изгарянето в краката си.
Табата е победител за мен. Добавям го към списъка си с тренировки за ходене у дома и го препоръчвам като начин да изпомпвате бърза тренировка, когато се чувствате малко мързеливи, и да добавите малко разнообразие към вашия режим на упражнения. Разбира се, препоръчваме да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете това или каквото и да е упражнение.
Още тренировки, които да изпробвате
10 луди прищявки на упражненията, в които няма да повярвате
Как да се отървете от отпуснатите ръце
Движи се за тонизиран корем
