Скачате от леглото след алармата и се препъвате под душа за бързо събуждане. След това решавате какво ще облечете, вдигате децата, закусвате, нахранявате всички и ги качвате в колата, за да започнете по -нататък деня си. Как бихте могли да се вместите в нещо друго - особено упражнение - в тази натоварена сутрешна рутина? Упражненията са от съществено значение за вашето здраве и ние имаме няколко съвета и трика и най -добрите упражнения, които да ви накарат да се движите сутрин.
Изхвърлете оправданията
На първо място, не сте сами-много хора имат препълнени сутрешни графици. Липсата на достатъчно време е една от основните причини, поради които много хора съобщават, че не се упражняват достатъчно. Ако обаче преодолеете оправданията, ние ви гарантираме това с няколко умишлени и лесни корекции рутината ви за събуждане, упражненията могат да се превърнат в голяма част от сутринта ви, която ще ви зареди с енергия ден.
Ежедневни изисквания за добро здраве
Центровете за контрол на заболяванията (CDC) препоръчват средностатистическият възрастен да получава поне 150 минути умерено упражнение седмично, за да поддържа здравословен начин на живот. Това се равнява на около 22 минути физическа активност, например ходене, всеки ден. Ако искате да опитате по -интензивна физическа активност като бягане, ще ви трябват поне 75 минути от този вид енергични упражнения седмично; това са само 11 минути на ден. За да поддържате костите и мускулите си здрави, експертите препоръчват упражнения за изграждане на сила поне два пъти седмично.
Какво означава това за вас? Просто трябва да отделяте между 11 и 22 минути движение всеки ден, за да получите основата на здравословна активност.
Съвети и трикове, които да направят упражненията част от вашата сутрин
Може да въртите очи точно сега, мислейки, че дори минимум 11 минути са твърде много, за да се вмъкнете в началото на деня си. Но можете да го направите с малко организация и промяна на навиците. И най -хубавото е, че ще ви помогнем!
1. Превъзпитайте циркадния си ритъм
Изследване на Университета на Северен Тексас, в Дентън, установи, че докато всеки се ражда с определена циркаден ритъм-24-часовият телесен цикъл-можем да нулираме нашия вътрешен будилник, като сменим нашия модели. Тялото ни е изградено за седем- или осемчасов цикъл на сън, така че да сте сигурни, че си лягате по-рано, може да ви помогне да тренирате вътрешния си часовник, за да ви събуди навреме за упражнения. Откажете се от вечерните сериали и си лягайте час по -рано (шансовете са, че децата ви вече спят, така че не ги използвайте като извинение да пропуснете красотата си).
2. Организирайте гардероба си предната вечер
Преди да ударите сеното, разберете облеклото на следващия ден и разстелете дрехите си. Matalan, голям доставчик на облекло в Обединеното кралство, анкетира 2449 жени за това колко време им отнема да си вземат дрехите сутрин. Анкетата разкри, че на средната жена са необходими около 14 минути от понеделник до петък, за да реши какво ще облече за този ден. Преодоляването на дилемата в гардероба предната вечер освобождава времето, необходимо за бърз кръг сутрешни дейности.
3. Опаковайте обяда си и детските обеди
Защо да добавяте стрес към сутринта си, като се опитвате да приготвите закуска и обяд точно преди да излезете през вратата? Преди да почистите кухнята след вечеря, съберете обедите си за следващия ден. Можете да приготвите здравословен обяд предната вечер, така че всичко, което трябва да направите, е да го вземете от хладилника на излизане. Правенето на обеди предишната вечер би трябвало лесно да ви даде 11 до 22 минути сутрешно упражнение.
4. Настройте будилника
Настройте будилника на по -ранен час. Да, звучи предизвикателно, но този навик също може да ви даде допълнително време за упражнения. Може да не ви се иска да спортувате, когато първоначално се събудите по -рано, но останете будни, когато алармата се включи, така че тялото ви да се приспособи към новото начално време. Също така трябва да държите ръката си далеч от бутона за отлагане, за да работи това. Ще бъдете приятно изненадани, когато сутрешното изпомпване на кръвта ви събуди дори по -ефективно от душ.
5. Дръжте себе си отговорен
Приятелската система е един от най -добрите начини да ви държи ангажирани с редовни упражнения. Независимо дали става въпрос за група за бягане, съпругът ви или дори децата ви (те също се нуждаят от ежедневни упражнения!), Планирайте да се срещнете в определено време сутрин (дори ако е в хола с фитнес DVD) за определено количество упражнения. Работата с някой друг ще ви държи по -мотивирани да не разочаровате другите.
6. Целуни го
Може би вече сте чували за принципа KISS. Традиционно съкращението KISS означава Keep It Simple Stupid. Обичаме да мислим за съкращението като за значение Поддържайте го кратко и просто, когато става въпрос за подходящо упражнение за вашата сутрин. Ключът тук е да го поддържате прост, за да можете да постигнете последователно (и кратко) количество упражнения. Простите упражнения, които можете да правите у дома или в квартала, ще ви позволят също така да запазите времето за работа кратко и управляемо.
Най -добрите упражнения за започване на деня
1. Отидете на джогинг из блока. Това е просто, но може да бъде интензивно, така че няма да се налага да бягате дълго време. Освен това познавате терена и няма да имате нужда от допълнително оборудване. Алтернативни маршрути, за да поддържате времето за изпълнение свежо. Можете дори да започнете с бърза разходка и да се усъвършенствате.
2. Скочете на мотора си. Независимо дали имате неподвижен мотор или възможност да тръгнете по пътя, започнете да карате колело, преди официално да започнете деня си. Макар и по -умерено от бягането, колоезденето предлага много ползи, включително понижаване на кръвното налягане, тонизиране на долната част на тялото и повишаване на общата издръжливост. Може дори да обмислите да правите поръчки с колело вместо с кола, за да се упражнявате малко повече, след като децата отидат на училище или по -късно през деня.
3. Опитайте лицеви опори, редуващи се с клекове. Звучи малко старо училище? Може би, но тези упражнения работят много мускули едновременно. Лицевите опори помагат за тонизиране и укрепване на горната част на тялото, докато клековете са насочени към долната част на тялото. И двете упражнения работят в основата ви, създават чиста мускулна маса и могат да повишат скоростта на метаболизма ви. Опитайте се да направите възможно най -много наведнъж, направете почивка, след това опитайте друг набор.
Не отнема много
Намирането на време за упражнения вероятно е по -лесно, отколкото си мислите, и може да осигури много ползи, като по -висока енергия, по -ниски нива на стрес и добра физика. Кой не иска това? Номерът е да отделите малко време за упражнения сутрин и да правите типовете упражнения, които работят най -добре за вас.
Повече за сутрешните упражнения
- Повторно центриране: Сутрешно упражнение
- Кога е най -доброто време за упражнения?
- Ускорете метаболизма си за 2 минути!
