Ако отслабването беше лесно, всеки би се залюлявал с удоволствие до целта си. Но отнема работа, усилия и отдаденост, за да свалите нежеланите килограми.
Свалете нежеланото тегло
Добрата новина е, че с правилното ниво на ангажираност, свалянето на 10 килограма за 10 седмици е лесно постижимо.
Като AJ Rochester, бивш домакин на Най-големият загубеняк, се казваше, отслабването е въпрос на математика: това са просто калории в сравнение с калориите навън. Колкото повече калории поставяте в устата си, толкова повече калории трябва да изгорите, за да избегнете наддаване или да изгорите излишните килограми, които вече носите.
Следователно, ако сте си поставили цел отслабване от 10 килограма за 10 седмици, има два начина да го постигнете. Можете или да намалите приема на калории, така че да консумирате по -малко калории на ден, или да повишите нивото на упражнения, за да увеличите нивото на калориите, които изгаряте.
В нейната книга, Книгата за 5-минутна диета, Рочестър се застъпва за балансирана диета, която включва хранене „на всеки три часа“.
„Не яжте два часа преди лягане и не пропускайте хранене, дори и да не сте гладни“, добавя тя. „Също така правете някаква форма на упражнения пет до шест дни в седмицата, дори ако това е само ходене. И да получите много разнообразие - скуката ще ви изпрати в хладилника. "
Това изглежда като лесни правила за живеене, но как всъщност прилагате стратегия за отслабване, включваща тези насоки, които ще ви доведат до целта ви за отслабване?
Стъпка 1: Разберете вашия BMR
Всеки от нас трябва да яде определен брой калории всеки ден, просто за да оцелее и да функционира.
„Вашето тяло изгаря определено количество калории, като изпълнява основни телесни функции. Това се нарича вашият базален метаболизъм (BMR) “, съветва базираните в Сидни лични треньори, AllFitness.com.au.
"Тази непрекъсната работа съставлява около 60-70 % от калориите, които използваме и включва биенето на сърцето ни, дишането и поддържането на телесната температура."
Следователно, за да отслабнете, трябва или да консумирате по -малко от BMR, или да поддържате по -висок прием на калории и да правите повече упражнения.
Стъпка 2: Изчислете дневния си прием на калории
Според AllFitness.com.au, вашият дневен прием на калории трябва да бъде приблизително следният:
| Тегло |
Женски пол (калории на ден) |
Мъжки (калории на ден) |
| 50 кг. | 1680. | 1830. |
| 60 кг. | 1800. | 2000. |
| 70 кг. | 1920. | 2170. |
| 80 кг. | 2040. | 2350. |
| 90 кг. | 2155. | 2520. |
| 100 кг. | 2270. | 2690. |
Стъпка 3: Разработете стратегия за хранене и упражнения
За да свалите около 1 килограм на седмица, трябва да изгорите (средно) 1000 калории на ден повече, отколкото ядете.
Ако например сте жена от 70 килограма, това може да означава ограничаване на приема на калории до около 1500 (надолу от 1920) и извършване на допълнителни упражнения, които изгарят приблизително 500 калории на ден.
Ето някои упражнения, които изгарят около 500 калории за средностатистически човек с тегло 70 килограма:
- Аеробика - 70 минути
- Баскетбол - 55 минути
- Колоездене - 55 минути
- Голф - 110 минути
- Тенис - 60 минути
- Плуване свободен стил - 55 минути
- Гребане - 60 минути
- Бягане - 45 минути
- Разходка - 120 минути
Стъпка 4: Планиране на храненето
За да се придържате към плана си за здравословно хранене, трябва да планирате храненията си предварително, тъй като посягането към бързи закуски в движение е мястото, където добрите намерения на повечето хора се разминават. Използвайте уебсайтове като www.calorieking.com.au за да проверите съдържанието на калории в храната си.
Стъпка 5: Начертайте напредъка си
Независимо дали става въпрос за диаграма, таблица или обикновен запис, направен в бележник, важно е да регистрирате напредъка си всяка седмица, докато работите за постигане на целта си. Отпадането на 700 грама за една седмица може да не изглежда значително само по себе си, но имайте предвид, че ако планирате да отслабнете с 10 килограма за 10 седмици, тази загуба означава, че сте постигнали седем процента от целта си за отслабване! Воденето на седмичен запис ви помага да останете на път и ви напомня докъде сте стигнали.
Упражнения, които трябва да правите на бюрото си
Отслабване: Откровен ли си със себе си?
Случайно упражнение за отърсване от допълнително тегло
