Повечето от нас биха искали да се храним малко по -здравословно, но в една култура, в която всяка група храни изглежда има отрицателни проучвания срещу нея, може да е трудно да се знае с кои навици да започнем. Може би затова диетата Whole30 е толкова популярна: тя предлага рамка от промени в диетата, а също и времева линия, в която да ги постигнете.
И все пак посвещаването на цял месец на това, което някои смятат за преразглеждане на диета, може да бъде обезсърчително. Ето защо сме ограничили програмата до най -важните й съставки, за да можете да работите върху приемането им през всеки период от време, който ви подхожда най -добре.
1. Започнете с постепенно премахване на захарта
Това е по -лесно, отколкото звучи, ако можете да се ангажирате да направите първата голяма промяна. За мен най -накрая ритането на захар в задника направи най -голямата разлика в това как се чувствах - и как паснаха панталоните ми. Ако направите едно „цяло“ нещо през следващите 30 дни, вземете уелнес треньор, фитнес инструктор и
здравен блогър Кристиан ХендерсънСъвет: Обмислете допълнително колко захар ядете и многото различни начини тя може да се промъкне във вашата диета. Тя казва: „Очаквате захар в сладкиши - пайове, сладкиши, сладкиши, бисквити, понички и т.н. - но захарта се среща и в повечето преработени храни, ароматизирани кисели млека, хляб и дори замразени плодове. И много пъти може дори да не осъзнаете, че това е захар. Трябва да се образовате върху 56+ имена на захар - ето частичен списък: кафява захар, тръстикови кристали, тръстикова захар, царевичен подсладител, царевичен сироп, кристална декстроза, изпарена сок от тръстика, подсладител на фруктоза, концентрати от плодови сокове, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, мед, течна фруктоза, малцов сироп, кленов сироп, меласа, сироп за палачинки, сурова захар и сироп. "Повече ▼:4 напълно реалистични неща, които можете да направите днес, за да започнете да подобрявате здравето си
2. След това се отървете от преработените храни в списъка ви за хранителни стоки
Ако сте усвоили ниво 1 без захар и сте готови за следващото предизвикателство, намалете всички преработени храни от списъка си с хранителни стоки. „Изключете преработените въглехидрати, дори ако няма да изрежете всички зърнени храни или дори глутен“, казва Лиз Барнет, треньор по фитнес и храна в Ню Йорк. „Това означава, че няма паста, пица, бисквити, сладкиши, бисквити, зърнени храни, чипс; тези храни обикновено имат недостиг на хранителни вещества, освен ако не са добавени изкуствено. Яжте само зърнени храни и въглехидрати, които изискват просто, лесно готвене, обикновено варене. Помислете за ориз, киноа, елда или дори фаро или пшенични плодове и ечемик (които включват глутен). Тези видове зърнени храни съдържат фибри и протеини, които увеличават ситостта и забавят храносмилането, така че ще го направите останете сити и доволни по -дълго. " (Обърнете внимание, че в официалната диета на Whole 30 зърната се изрязват напълно).
3. Съсредоточете се върху чистите храни, които харесвате, а не върху тези, които ви липсват
Whole30 може да изглежда като дълъг списък от ограничения при първоначално стартиране, но именно там вашата вътрешна Полиана може да ви бъде полезна. Погледнете от светлата страна и ще видите, че има много вкусни и питателни цели храни, които можете да натрупате в чинията си. Barnet препоръчва „много зеленчуци, някои сезонни плодове, интелигентни нишестета и въглехидрати като сладки картофи или тиква, постно месо и здравословни мазнини като авокадо, кокосови масла и някои ядки и семена. " Тя продължава: „Като основавате по-голямата част от диетата си на тези богати на хранителни вещества храни, вие по същество ще„ изтласкате “не толкова хранителните храни. "
Повече ▼: Яденето на това количество сирене е полезно за сърцето ви
4. Прочетете съставките, а не етикетите
Както обяснява Хендерсън, лесно е да се забиете в чиста колоезда, където се фокусирате върху крещящите етикети за хранене, докато пренебрегвате съставките. Помогнете си да поправите, разбира се, като избягвате примамливите храни с „ниско съдържание на въглехидрати“ и „ниско съдържание на мазнини“, които претендират, че са здравословни, и вместо това прегледайте действителния списък на съставките. „Може да ви хареса миксът ви от пътеки и може да е с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но ако списъкът със съставките е дълъг и ако има думи, които не можете да произнесете, трябва да преминете. Не забравяйте, че същността на чистото хранене е да се яде храна в най -естественото й състояние “, казва Хендерсън.
5. Опростете, когато ядете навън
Освен ако не посещавате най -модерния вегански ресторант в града, ще бъде трудно да поръчате „цяло“ ястие, когато вечеряте навън, тъй като не можете да гарантирате как е приготвена храната. Хендерсън препоръчва да се държи лесно, за да запазите приоритетите си прави, когато хапнете с приятели. „Като начало избягвайте бързото хранене“, казва тя. „Почти е невъзможно да се получи чиста храна от ресторант за бързо хранене. Второ, опитайте се да намерите ресторанти от фермата до маса или ресторанти, които се гордеят с предлагането на органични или местни продукти. Това увеличава шансовете ви да получите чиста храна. Ако всичко друго се провали, просто вземете пиле на скара или риба със страна зеленчуци и кафяв ориз. Не го усложнявай."
6. Яжте малки салати през целия ден
Ако не сте свикнали с този скърцащ чист живот, може да е трудно да останете мотивирани да натрупвате зеленчуци на чинията си след хранене. Вместо това, Dawn Viola, учител по цялостно хранене и главен готвач в Тази честна храна, препоръчва да се раздели на хапки, които улесняват поглъщането на подхода Whole30. „Салатите могат да бъдат чудесен начин да ядете голямо разнообразие от зеленчуци през деня, но понякога гигантската салата може да се почувства преобладаваща (кой иска да яде толкова много маруля?). Вместо това хапнете малка салата с храни, богати на хранителни вещества. Една половин чаша кълнове от броколи или една чаша зеле или микро-зеленчук от зеле предлагат повече хранителни вещества на чаша, отколкото техните напълно отглеждани версии. Добавете супена лъжица сусам или покълнали слънчогледови семки, малко настъргано сурово цвекло, малко козе сирене и ще получите лесна (малка) салата с големи ползи “, обяснява Виола.
Повече ▼: Тези храни могат да помогнат за намаляване на страничните ефекти от лечението на рак на гърдата
7. И накрая, дайте си малко кредит
Има една стара поговорка, която казва, че най -лесният начин да погълнете слон е една хапка наведнъж и същото може да е вярно за всички тези пресни продукти във вашия хладилник. Както посочва Виола, всяка промяна има голямо значение, независимо колко голяма или малка ви се струва. „Всяка промяна ви придвижва крачка по -близо до целите ви“, казва тя. „Имайки това предвид, може да ви държи под контрол и да не бъдете претоварени при мисълта за всичко, свързано с промяната на хранителните и начина на живот.“
Когато неизбежно се изплъзвате по пътя си, вдъхновен от Whole30, направете като Тейлър Суифт и го отърсете. И помнете мъдростта на Виола и я правете стъпка по стъпка. „Например, ангажирайте се да елиминирате минимум една преработена храна от количката си за хранителни стоки всяка седмица и да я замените с истинската. Така че, ако сте изрод от ябълково пюре, купете истински ябълки; ако сте закачени за овлажнител с търговска марка, купете буркан с кокосово масло и го намажете, когато кожата ви все още е мокра след душ (не, няма да миришете дълго на кокос). Виола добавя: „Не бъдете толкова строги към себе си, защото сте страхотни и можете да го направите това!"
Версия на тази статия е публикувана първоначално през февруари 2016 г.
