Въглехидратите често се разделят
в две категории — прости и
комплекс. Прости въглехидрати
включват моно- и дизахариди
(т.е. плодови захари и трапезни захари)
и са склонни да се абсорбират по-бързо
отколкото сложните въглехидрати или
полизахариди (напр. хляб,
паста, зърнени храни). Въпреки това, поради
различните скорости на храносмилане и
усвояване между различни
въглехидрати, такива прости
класификациите не винаги могат да бъдат
най-полезният.
Какво представлява гликемичният индекс?
На храните се приписва гликемичен
индексни числа въз основа на
сравнително повишаване на кръвното
нива на глюкоза (захар) те
произвеждат, когато се ядат.
Ниска до
храната с умерен гликемичен индекс причинява a
бавно, постепенно повишаване на кръвната захар,
и поддържа повишената
ниво на енергия за по-дълъг период от време.
Храната с висок гликемичен индекс увеличава
концентрациите на кръвната захар
бързо, като по този начин осигурява енергия на
тялото за кратък период от
време. Въпреки това се освобождава инсулин
в отговор на това повишаване на кръвното
захар, което от своя страна носи на
кръвната захар спада доста бързо.
Това бързо намаляване намалява
захранване с енергия и може да предизвика
глад.
Как е гликемичният индекс
решен?
Специфичните процедури могат да варират с
изследователят. Общо взето човешки
субектите се хранят с 50 грама
въглехидрати от определена храна.
Нивата на кръвната захар на субектите
се измерват на интервали над
след два часа за наблюдение на
отговор на кръвната захар.
Сравнявайки площта под
графична линия с получената
от консумацията на 50 грама чист
глюкоза, процент е
определен. Например, a
Гликемичен индекс 60 показва, че
консумирайки 50 грама от тази храна
предизвиква повишаване на кръвното
глюкоза 60 процента толкова голяма
произведени при изяждане на 50 грама от
чиста глюкоза.
|
нишесте, което има високо молекулно тегло и разклонена структура и прави не са склонни да желират във воден разтвор решения. Амилоза — компонент на дизахарид - две вериги Епидемиологични изследвания — гликоген - основната форма в Глюкоза — захар Гликемичен индекс — измерване липиди - друг термин за мазнини Монозахарид - единична верига полизахарид - множествена верига |
Какви фактори влияят върху
гликемичен индекс на храните?
Много фактори могат да повлияят на
гликемичен индекс. Често храни с
различни гликемични индекси са
консумирани едновременно, което
влияе върху гликемичния индекс на
отделни храни. В допълнение,
други фактори, които могат да повлияят на
Гликемичният индекс включва:
въглехидрати - напр.
амилопектинът е по-лесен
абсорбира се от амилозата.
частиците се абсорбират по-бързо.
обработка — и двете нарушават
храната на по-малки частици по този начин
улесняване на усвояването.
предишно хранене.
включват мазнини, фибри или протеини -
мазнините и протеините намаляват
скорост, с която стомахът
изпразва, като по този начин намалява
скорост на усвояване на въглехидрати,
което намалява скоростта на
повишаване на кръвната захар и
произвежда по-нисък гликемичен
индекс.
Защо е гликемичният индекс
важно?
Хората се нуждаят от осигурената енергия
чрез храна; те реагират на липса на
храна чрез чувство на глад. Мониторинг
енергийните нива е особено
важно за спортисти и хора
с последици за здравето, като напр
захарен диабет.
Поради
значението на балансирането на кръвта
нива на глюкоза при диабетици, ниски до
храните с умерен гликемичен индекс са
препоръчва се за умерено кръвно
глюкоза при тези индивиди.
Спортистите често избират храни, които
оптимизират запасите си от гликоген.
Повечето спортисти имат най-голяма полза
от ядене на храни с ниско съдържание на
умерен гликемичен индекс в техните
хранене преди игра и след това хранене
храни с висок гликемичен индекс веднага
след тренировка.
Въпреки това, постактивността
храната също трябва да съдържа
храни с нисък до умерен гликемичен индекс
за оптимално съхранение на гликоген.
Поддръжниците и критиците обсъждат и двете
предимствата на гликемичния индекс
и как се изчислява.
Проучване на клинични изпитвания
ястия с различна гликемия
индексите потвърждават, че яденето
храните с нисък гликемичен индекс помагат
нивата на кръвната захар остават по-високи
ниво и по този начин намалява
количество освободен инсулин
след хранене.
Когато кръвта
нивата на глюкозата са сравнително равномерни
между храненията, мазнините също са
метаболизира се с по-здравословна скорост
така че нивата на кръвните липиди остават
сравнително дори.
Мониторинг на гликемичния индекс
за различни храни е един от начините
диабетиците могат да се опитат да контролират
нивата на кръвната им глюкоза.
Проучвания при диетични навици
са разгледани показват
че храните с по-висок гликемичен индекс са риск
фактор за диабет, затлъстяване и
сърдечно-съдови заболявания.
Групи
консумация на висок гликемичен
храните са изложени на по-голям риск от
развитие на хронично заболяване
отколкото групите
консумация на храни с по-ниска
гликемични индекси.
Критиците повдигнаха няколко
опасения относно това как
гликемичният индекс се изчислява.
индексите са фалшиво повишени
когато се основава само на a
сравнение на
разлики в кръвната глюкоза
надморска височина вместо на
пълна промяна в кръвта
нива на глюкоза.
проучвания (2 часа) също
къс. Мониторинг на кръвта
нива на глюкоза за четири часа
период ще покаже по-малко
разлики между храните.
разследвания, на които
база за епидемиологични изследвания
техните аргументи не са
достатъчно подробен, за да хване
много вариации в
гликемични индекси.
The
Гликемичният индекс може да варира
с разновидности в храната
група, метод на
подготовка, отглеждане
условия, географски
местоположения, генетичен щам,
зрялост, киселинност, фибри,
съдържание на протеини и мазнини
храни.
проучванията не показват ефект от
гликемични индекси.
Гликемичният индекс не
задължително прогнозирайте инсулина
отговор, тъй като също е
повлиян от други фактори в
храна, като вида на
протеин и протеин
съдържание.
Настоящите изследвания са
разследване дали бързо
колебания в кръвната глюкоза
нивата повишават риска от мазнини
печалба и диабет тип 2.
За допълнителен гликемичен
индекси посещават тези уеб
сайтове:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
гликемичен_индекс.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
Хляб и зърнени храни
вафла – 76
поничка – 76
пълнозърнест хляб – 73
франзела – 72
пшеничен хляб, бял – 70
царевично брашно – 68
мъфин с трици – 60
ориз, бял – 56
ориз, кафяв – 55
пшенични зърна – 48 бр
ориз, инстантен (1 минута) – 46
булгур – 46
спагети, бели – 41
спагети, пълнозърнести – 32
ечемик - 25
Зърнени храни
Райс Криспи® – 82
Люспи от гроздови ядки® – 80
Царевичен флейкс – 77
Cheerios® – 74
Настъргана пшеница – 67
Grape Nuts® – 67
Life® – 66
All Bran® – 38
Плодове
диня – 72
ананас - 66
стафиди – 64
банан – 51
оранжево – 48
грозде – 43
ябълка - 40
круша – 33
Нишестени зеленчуци
моркови - 92
картофи, разтворими – 88
картофи, печени – 78
картофи, пюре – 73
сладки картофи – 48
Бобови растения
печен боб – 40
маслен боб – 36
нарязан грах – 32
леща – 28
боб – 23
соеви зърна - 15
Млечни продукти
сладолед – 62
кисело мляко, нискомаслено подсладено – 33
мляко обезмаслено – 32
мляко, пълномаслено – 21
закуски
оризови питки – 82
желирани зърна – 80
крекери Греъм – 74
Животоспасители – 70
торта с ангелска храна – 67
пшенични крекери – 67
картофен чипс – 57
пуканки – 55
овесени бисквити – 54
бананова торта – 47
шоколад – 44
царевичен чипс – 42
фъстъци - 13
Захари
мед – 87
захароза - 60
лактоза - 43
фруктоза - 20
Напитки
безалкохолни напитки – 63 бр
портокалов сок – 57
ябълков сок – 41
Гликемични индекси на обичайните храни
Храните са изброени от най-високия до най-ниския гликемичен индекс в рамките
категорията. Гликемичният индекс се изчислява, като се използва глюкоза като
справка с гликемичен индекс 100. (Университета на Сидни,
www.glycemicindex.com). Без одобрение на компании или
техните продукти не са предназначени, нито са предназначени
критика, подразбираща подобни
компании или техните продукти, които са
които не са включени.
