Работата, домашните задължения или просто желанието да избягвате горещи, потни, претъпкани места може да са достатъчни, за да ви накарат пропуснете пътуване до фитнес залата, но не се отчайвайте: все още можете да получите добра (направете това страхотно!) кардио тренировка без да използвате. фитнес. Ето няколко кардио упражнения упражнение идеи, за да започнете — не фитнес необходимо оборудване.
Интервално ходене
Ако обичате да ходите по бягащата пътека на фитнес залата, защо не я изведете на открито? За да направите нещата интересни - и да изгорите повече калории - опитайте интервали за ходене. Започнете със загряване и след това увеличете темпото за определени периоди от време. Започнете с 30-секундни по-бързи интервали и увеличете до две минути или повече, когато станете по-добре. Върнете се към по-бавно темпо и след това го вземете отново, както следва (обърнете внимание, че ходенето „бързо“ и „умерено“ са относителни термини и могат да бъдат коригирани към вашето индивидуално ниво на фитнес):
Примерна тренировка за интервално ходене
- Темпо за загряване: 1 до 3 минути
- Бърза разходка: 30 секунди
- Умерена разходка: 1 минута
- Бърза разходка: 30 секунди
- Умерена разходка: 1 минута
Повторете циклите на бързо ходене и умерено ходене за цялата продължителност на вашата тренировка, като се стремите към общо 25 до 30 минути. Оставете няколко минути в края да изстинат. Постепенно увеличавайте времето, прекарано в бързо ходене, и намалете интервалите на по-бавно темпо.
>> Как да започнете фитнес програма за ходене
Мощно ходене
По-лесно за ставите, отколкото бягане, силовото ходене изгаря почти същия брой калории, според PowerWalkersWorld.
Вдигнете ръцете си в люлеенето и имайте предвид тези насоки за мощно ходене:
- Загрявка: ходене с бавно до умерено темпо от 1 до 3 минути
- Увеличете темпото използване на къси, бързи стъпки (по-лесни за ставите, отколкото дълги крачки)
- Практикувайте ролка от пета до пръсти: отблъснете се от петата и се търкаляйте през стъпалото, като избутвате големия пръст
- Дръжте седалищните мускули стегнати, който включва и долните мускули на гърба
- Издърпайте коремните мускули: застанете високо и стегнете основните мускули
- Рамена на помпата: като държите ръцете свити с хлабаво затворени юмруци, изведете ръцете напред-назад, сякаш карате ски
- Практикувайте перфектна стойка: дръжте гърдите високо и шията нагоре, очите са фокусирани право напред
>> Ходенето за подобряване на психическото и физическото здраве
Бягане по стълби
Можете да правите тази рутина на закрито в дъждовни или снежни дни на домашните стълби. За по-голямо предизвикателство отидете в местната гимназия и опитайте това на трибуните (само за напреднали!). Начинаещите трябва да започнат с интервали от 10 до 15 секунди, като се изкачват една по една с ръце отстрани. Постепенно увеличавайте интервалите, но не повече от 120 секунди. Ако сте запален трениращ, опитайте да бягате нагоре и увеличете предизвикателството, като поемете по две стълби наведнъж. Започнете с 5-минутно загряване и завършете с 5-минутно охлаждане.
Примерна тренировка за стълби:
- Загрявка: Ходете нагоре и надолу по стълбите от 3 до 5 минути
- Бягайте нагоре по стълбите: 30 секунди
- Слезте по стълбите: 30 секунди
Повторете за желаното време, като правите почивки, ако е необходимо. Успокой се.
>> Топ 10 функционални упражнения за фитнес за цялото тяло
Още съвети за тренировка
- Кардио тренировки с ритник
- Извлечете повече от вашите кардио тренировки
- Топ 10 на най-добрите тренировки
>> Вземете повече идеи! Живейте много, но харчете малко
