Колкото по-дълбоко навлизате в ежедневната си тренировка, толкова повече получавате наградите – и хм — болките, особено ако се наклоните към по-напрегнат подход към упражнение — да речем с бягане, бокс, високоинтензивни интервални тренировки или CrossFit — може да се събудите на следващия ден стегнати и възпалени. Както всеки фитнес професионалист или треньор ще ви каже, приоритизирането на почивката е също толкова важно, колкото и усилията да се потите. Един ефективен начин да се уверите, че давате на тялото си TLC, от който не само се нуждае, но и жадува, е като използвате пяна валяк.
Дори ако сте виждали някои приятели да използват едно от тях или сте чели за техните чудеса, вършещи чудеса, гледката на някой може да е малко плашеща. Преди да се отдалечите и да се подложите на чувствителен врат или неудобни рамене след ден за ръце, вземете го от тези професионалисти, които обясняват колко супер прости могат да бъдат тези аксесоари за разтягане.
Какво е пяна валяк?
Не, не е това, което баба ти слага в косата си, преди да заспи. Фитнес инфлуенсър и ентусиаст Брайън Маца обяснява, че дунапрените ролки са евтино, универсално оборудване, което ви помага да изработите възлите в мускулите си, докато си правите дълбок масаж на тъканите.
„Можете да го използвате, за да разхлабите области, които са стегнати като външното ви бедро, квадрицепсите и горната част на гърба“, казва той Тя знае. „Можете също така да подобрите планките си с него, да изградите баланса си и да укрепите сърцевината си, безопасно да напукате гърба си и други.“
Когато ги забележите във фитнеса или в любимото си бутиково фитнес студио, ще забележите, че идват във всякакви форми и размери. Като фитнес експерт Ханс Дейвид Риарик добавя, различни марки предлагат тези цилиндрични инструменти навсякъде от 12 инча до 24 инча дължина и между 6 и 8 инча в диаметър. Някои са гладки, докато други са по-назъбени, а по-високотехнологичните имат режими на вибрация. Въпреки че можете да започнете с един-единствен, тези, които се кълнат в тях, може да имат разнообразие у дома, за да се насочат към всичко - от краката и задните си части до ръцете и шията.
Защо са важни за рутината ви?
При повечето тренировки целта е да накарате сърцето ви да изпомпва, кръвта ви да тече и мускулите ви да работят. Не само постоянните упражнения ви помагат да поддържате теглото си, но помагат да управлявате нивото си на щастие чрез постоянно циркулиране на ендорфини.
Цялата тази пот е чудесна за ума и тялото ви, но може да причини умора, когато се придържате към рутината си. Тук ролките от пяна са полезни. Както обяснява Маца, „те спомагат за увеличаване на притока на кръв в цялото тяло, помагат за по-добро движение и увеличен обхват на движение“.
И ако възнамерявате да останете активни, да речем, толкова дълго, колкото можете, Mazza добавя, че те също помагат да се намали шансът ви за нараняване, защото сте правилно изпънати след всяка тренировка. Това означава, че можете да продължите по-дълго и няма да ви е необходимо толкова време за възстановяване между сесиите.
Дори ако смятате, че вашите движения за разтягане са достатъчни, Дана Мориси, фитнес експерт и специалист по фасциално разтягане, казва, че не е достатъчно, за да осигури облекчение за тези, които обикновено са много стегнати след изпотяване. Понякога дори може да причини вреда.
„Мускулите могат да бъдат или твърде къси [или] твърде дълги - когато нещо се чувства стегнато, това със сигурност може да се дължи на последното. Разтягането на това, което вече се разтяга, може да доведе до напрежение и разкъсване“, обяснява тя. „Дори и за тези, които не са гъвкави, пяната валяк може да помогне да се стигне до тези места, които саморазтягането не може. Докато журито все още не знае как точно работи науката, привържениците на търкалянето на пяна съобщават за по-малко мускулни болки, по-малко напрежение и по-добра гъвкавост след търкаляне.
Как да използвате пяна валяк
Готови ли сте да го завиете? Страхотно. Само не забравяйте, че не е нужно да прекарвате много време, като прилагате тежестта си върху ролката с пяна, обяснява Мориси. „Тридесет до 45 секунди за всяка част от тялото, върху която искате да работите, е достатъчно време, за да направите промяна. Всички упражнения по-долу трябва да се изпълняват в този период от време. Прекаляването може да създаде болка и както винаги, ако нещо не е наред, спрете незабавно“, препоръчва тя.
Спестете малко време в края на следващото си посещение във фитнеса и изпробвайте тези одобрени от начинаещи движения, които може да ви направят вярващ.
За стегнати прасци:
След маратонско тренировъчно бягане или особено тежка сесия с клекове във фитнеса, качването и слизането по стълбите може да бъде мъчително на следващия ден. Като начин за предотвратяване или намаляване на болката на следващия ден, Morrissey предлага да легнете по гръб и да поставите валяк под средата на десния ви прасец, докато огъвате лявото коляно и го поставяте на пода от начин.
„Бавно огънете и изправете дясното коляно, така че ролката да започне да се плъзга по мускулите. Дръжте движението си малко и се опитайте да държите десния си крак отпуснат“, инструктира тя. След това повторете от другата страна.
При възпалени четворки и предни бедра:
За много хора тази група мускули е това, което Мориси нарича „огнище на възли“. В допълнение към правенето на ден за крака доста неудобно и трудно, болката в тази област може да създаде болка в долната част на гърба и коленете. Облекчете тази област, като поставите ролката малко над двете колене, докато заемате позиция на предмишницата с дълъг врат.
„Бавно завъртете около инч или 2 инча от четирите наведнъж. След 30 до 45 секунди спрете движението си и избършете краката на предното стъкло (преместете ги отляво надясно) или ако сте седнали, избършете ролката на краката си с ръцете си. Продължете да се издигате нагоре по бедрата по същия начин“, казва тя.
За стегната горна част на гърба:
Без значение какъв тип фитнес рутина предпочитате – включително по-меки движения, като йога или пилатес – със сигурност ще изпитате болка в горната част на гърба, след като наистина положите допълнителни усилия. Мориси казва, че тази област е една от най-важните, върху които трябва да се съсредоточите, особено за да поддържате гръбнака си здрав с течение на времето. Започнете в седнало положение със свити колене и стъпала на пода, като ги приближите възможно най-близо до задника си. След това поставете ролката под средата на двете си лопатки, докато преплитате пръстите си зад главата си и издърпайте лактите към тавана.
„Натиснете тежестта си в краката си и повдигнете дупето си в висене. Започнете да търкаляте малки участъци от горната част на гърба наведнъж, отново само един инч или 2, за 30 до 45 секунди“, казва тя. Ако ви е неудобно тук, можете също да опитате същото движение срещу стена за по-малка интензивност.
След като приключите с тази област, тя казва да седнете, като държите горната част на гърба си върху ролка и странично огъване на кръста наляво и надясно, тъй като горната част на гърба е върху ролката за 30 до 45 секунди. „Повторете същата последователност, като направите още едно или две точки надолу по гърба, но спрете в долната част на линията на сутиена / зоната на стената на ребрата. Не е идеално да правите движения с тежести на цялото тяло в тази област на ребрата, тъй като те са плаващи“, добавя тя.
Така че, след следващата си тренировка, вместо да се оплаквате от болки в мускулите, може да искате да опитате пяна валяк като начин да подпомогнете възстановяването си и да успокоите всички болки.
